Երկար ձեռքերի ճռճռոց
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Երկար ձեռքերի ճռճռոց
The Long Arm Crunch-ը բարձր արդյունավետ հիմնական վարժություն է, որը թիրախավորում և ամրացնում է որովայնի մկանները՝ բարձրացնելով կայունությունը և բարելավելով կեցվածքը: Այն իդեալական է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար՝ շնորհիվ իր բազմակողմանիության և ձեռքերի դիրքավորման վրա հիմնված կարգավորելի դժվարության: Մարդիկ պետք է ներառեն այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ՝ բարելավելու հիմնական ուժը, աջակցելու մարմնի ավելի լավ մեխանիզմներին և օգնելու վնասվածքների կանխարգելմանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Երկար ձեռքերի ճռճռոց
- Պահեք ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքված, ձեր ոտքերը ամուր դրեք գետնին, ապահովելով միմյանցից հարմարավետ հեռավորություն:
- Միացրեք ձեր որովայնի մկանները, երբ ձեր մարմնի վերին մասը բարձրացնում եք գետնից՝ ձեռքերը հասցնելով դեպի ծնկները, բայց դրանք ուղիղ և գետնին զուգահեռ պահեք:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը սկզբնական դիրքի վրա՝ պահպանելով վերահսկողությունը և թույլ չտալով, որ ձեր ուսերն ամբողջությամբ դիպչեն գորգին, նախքան հաջորդ կրկնությունը սկսելը:
- Կրկնեք այս վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով, որ ձեր շարժումները դանդաղ և վերահսկվող լինեն, և ձեր միջուկը ներգրավված լինի վարժության ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Երկար ձեռքերի ճռճռոց
- Վերահսկվող շարժումներ. Խուսափեք շարժման ընթացքում շտապելուց: Փոխարենը, կատարեք վարժությունը դանդաղ և վերահսկողությամբ: Սա կօգնի ավելի արդյունավետ կերպով ներգրավել ձեր հիմնական մկանները և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:
- Շնչառություն. Հիշեք, որ ներշնչեք մարմինն իջեցնելիս և արտաշնչեք, երբ կծկվել եք: Սա կօգնի ավելի արդյունավետ ներգրավել ձեր հիմնական մկանները և կարող է հեշտացնել վարժությունը կատարելը:
- Խուսափեք մեջքը կամարավորելուց. կարևոր է, որ ձեր մեջքը հարթ լինի գետնին վարժության ընթացքում: Մեջքը թեքելը կարող է լարել ձեր ողնաշարը և նվազեցնել վարժությունների արդյունավետությունը:
Երկար ձեռքերի ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Երկար ձեռքերի ճռճռոց?
Այո, սկսնակները կարող են անել Long Arm Crunch վարժությունը: Դա հիանալի վարժություն է որովայնի մկանները թիրախավորելու համար: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած վարժություն, կարևոր է սկսել ավելի ցածր ինտենսիվությամբ և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ձեր ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Կարևոր է նաև պահպանել համապատասխան ձևը՝ վնասվածքները կանխելու համար: Եթե վստահ չեք, մտածեք ֆիթնեսի մասնագետի խորհրդատվություն ստանալու մասին:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Երկար ձեռքերի ճռճռոց?
- Հեծանիվների ճռճռոց. այս տարբերակում դուք պառկում եք ձեր մեջքին, բարձրացնում եք ձեր ուսերը հատակից և հերթափոխով յուրաքանչյուր ծունկը բերում հակառակ արմունկին՝ ընդօրինակելով հեծանիվի ոտնակով շարժումը:
- Ոտքերի ուղղահայաց ճռճռոց. այս վարժության համար պառկեք մեջքի վրա, ոտքերդ ուղիղ օդում բարձրացրեք, այնուհետև բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի ազդրերը՝ միաժամանակ ոտքերը անշարժ պահելով:
- Կրկնակի ճռճռոց. այս տարբերակը համատեղում է ավանդական ճռճռոցը հակադարձ ճռճռոցի հետ: Մեջքի վրա պառկած ժամանակ բարձրացնում եք և՛ մարմնի վերին մասը, և՛ ոտքերը գետնից՝ միացնելով ծնկներն ու արմունկները։
- Twisting Crunch. Սա ներառում է սովորական ճռճռոց կատարել, բայց վերևում պտտվելով թեք մկանները աշխատելու համար: Ուղիղ վեր բարձրացնելու փոխարեն, դուք բարձրացնում և պտտում եք ձեր մարմնի վերին կողմերը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Երկար ձեռքերի ճռճռոց?
- Պլանկները նաև լրացնում են Long Arm Crunch-ը, քանի որ դրանք օգնում են ամրացնել ամբողջ միջուկը, ներառյալ լայնակի որովայնը, որը խորը միջուկային մկան է, որն օգնում է կայունությանը, կեցվածքին և ընդհանուր ուժին:
- Հակադարձ Crunch-ը Long Arm Crunch-ի ևս մեկ հիանալի լրացում է, քանի որ դրանք հիմնականում ուղղված են որովայնի ստորին մկաններին, ինչը հավասարակշռում է կենտրոնացումը վերին որովայնի վրա Long Arm Crunch-ում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Երկար ձեռքերի ճռճռոց
- Long Arm Crunch մարզվելը
- Մարմնամարզություն գոտկատեղի համար
- Գոտկատեղին ուղղված վարժություններ
- Long Arm Crunch առօրյան
- Մարմնամարզություն գոտկատեղի քաշով
- Գոտկատեղի ամրացում Long Arm Crunch-ով
- Long Arm Crunch առանցքի ամրության համար
- Bodyweight Long Arm Crunch վարժություն
- Գոտկատեղի նիհարեցման վարժություններ
- Long Arm Crunch տեխնիկան
Do Երկար ձեռքերի ճռճռոց in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
