Քառորդ նստացույց

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Obliques

Ներքինոց մասը Քառորդ նստացույց

Քառորդ նստացույցը միջուկը ամրացնող վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի մկաններին՝ օգնելով բարելավել հավասարակշռությունը, կայունությունը և մարմնի ընդհանուր կեցվածքը: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ իր կարգավորվող ինտենսիվության շնորհիվ: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը, քանի որ այն ոչ միայն նպաստում է միջին հատվածի տոնուսավորմանը, այլև նպաստում է այլ ֆիզիկական գործունեության ավելի լավ կատարմանը և նվազեցնում մեջքի ցավի վտանգը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Քառորդ նստացույց

• Ձեռքերը դրեք գլխի հետևում կամ խաչակնքված կրծքավանդակի վրա:
• Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ծնկները, միայն ձեր ուսերը և մեջքի վերին մասը գետնից բարձրացրեք: Սա նստացույցի «քառորդ» մասն է։
• Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ միացնելով որովայնի մկանները:
• Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ սկզբնական դիրքի: Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Քառորդ նստացույց

• Վերահսկվող շարժումներ. Ամենամեծ սխալը, որ մարդիկ հաճախ անում են, այն է, որ թափն օգտագործում են՝ իրենց վեր հանելու համար: Սա կարող է հանգեցնել պարանոցի լարվածության և նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր որովայնի մկանների օգտագործման վրա՝ ձեր մարմնի վերին մասը հատակից բարձրացնելու համար:
• Շարժման տիրույթ. Տարածված սխալ պատկերացումն այն է, որ դուք պետք է նստեք մինչև վերջ, որպեսզի վարժությունն արդյունավետ լինի: Այնուամենայնիվ, մեկ քառորդ նստացույցի համար անհրաժեշտ է միայն մարմնի վերին մասը բարձրացնել մոտ մեկ քառորդով դեպի վեր: Նստել նստելը կարող է ավելորդ լարվածություն առաջացնել ձեր մեջքին:
• Շնչառության տեխնիկա. ևս մեկ սխալ՝ վարժությունների ընթացքում շունչը պահելն է: Փոխարենը, ներշնչեք, երբ իջեցնում եք մարմինը և արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք: Ճիշտ շնչառություն

Քառորդ նստացույց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Քառորդ նստացույց?

Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են անել «Quarter Sit-up» վարժությունը: Դա հիանալի միջոց է հիմնական ուժը սկսելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ճիշտ ձև ապահովել՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարող է ձեռնտու լինել, որ անձնական մարզիչը կամ ֆիթնեսի մասնագետը նախ ցուցադրեն վարժությունը: Ինչպես ցանկացած վարժություն, սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն և աստիճանաբար մեծացնեն ինտենսիվությունը, քանի որ նրանց ուժը բարելավվում է:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Քառորդ նստացույց?

• The Butterfly Sit-up. Այս տարբերակում դուք կատարում եք նստացույց՝ ձեր ոտքերի ներբանները միասին և ծնկները բացված, ինչը թիրախավորում է ձեր միջուկի տարբեր մկանները:
• Medicine Ball Sit-up. Սա ներառում է նստացույց անելիս բժշկական գնդակը ձեր ձեռքերում պահելը, ավելացնելով լրացուցիչ քաշ և դիմադրություն շարժումներին:
• V-Sit-up. Սա ավելի առաջադեմ տարբերակ է, որտեղ դուք միաժամանակ բարձրացնում եք ձեր վերին և ստորին մարմինը գետնից՝ ձևավորելով «V» ձևը շարժման վերին մասում:
• Ռուսական Twist Sit-up. Սա ներառում է նստացույց անելը, բայց շարժման վերին մասում դուք պտտվում եք ձեր մարմինը մի կողմում, այնուհետև մյուս կողմում, թիրախավորելով թեքությունները, ինչպես նաև որովայնի հիմնական մկանները:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Քառորդ նստացույց?

• Ռուսական պտույտներ. Այս վարժությունները լրացնում են քառորդ նստացույցը՝ ամրացնելով որովայնի թեքությունները, կողային մկանները, ապահովելով որովայնի շրջանի ավելի համապարփակ մարզում և բարձրացնելով քառորդ նստացույցի համար անհրաժեշտ հավասարակշռությունն ու կայունությունը:
• Հեծանիվների ճռճռոցներ. ինչպես քառորդ նստացույցը, այնպես էլ հեծանվային ճռճռոցները որովայնի դինամիկ վարժություն են, որն աշխատում է ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին որովայնի, ինչպես նաև թեք հատվածների վրա՝ ապահովելով ավելի ամբողջական շարժում և ավելի լավ կլորացված հիմնական մարզում: