Հատակի ճռճռացող ոտքերը նստարանին

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Obliques

Ներքինոց մասը Հատակի ճռճռացող ոտքերը նստարանին

The Floor Crunch Feet on Bench վարժությունը միջուկը ամրացնող արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է ձեր որովայնի մկաններին՝ բարձրացնելով ընդհանուր կայունությունն ու հավասարակշռությունը: Այս վարժությունը հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար՝ սկսած սկսնակից մինչև առաջադեմ մարզիկներից, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց հիմնական ուժն ու տոկունությունը: Անհատները կարող են ցանկանալ ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ, քանի որ այն ոչ միայն օգնում է տոնուսավորել որովայնի խոռոչը, այլ նաև օգնում է բարելավել կեցվածքը, նվազեցնել մեջքի ցավը և բարձրացնել մարզական կատարումը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Հատակի ճռճռացող ոտքերը նստարանին

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը նստարանի վրա՝ ծնկները թեքելով 90 աստիճանի անկյան տակ և ձեր ձեռքերը նրբորեն հենված գլխի հետևում:
• Միացրեք ձեր որովայնի մկանները, արտաշնչեք և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ծնկները, համոզվեք, որ ձեր պարանոցն ու գլուխը հանգիստ պահեք՝ լարվածությունից խուսափելու համար:
• Մի պահ պահեք ճռճռոցը վերևում՝ զգալով որովայնի կծկումը:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի սկզբնական դիրքը, երբ դուք ներշնչում եք, ապահովելով, որ ձեր որովայնը ներգրավված է ամբողջ շարժման ընթացքում: Կրկնեք սա ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Հատակի ճռճռացող ոտքերը նստարանին

• Ներգրավեք ձեր միջուկը. հատակի ճռճռոցների արդյունավետ կատարման բանալին ձեր հիմնական մկանները ներգրավելն է: Խուսափեք քաշքշել ձեր պարանոցը կամ օգտագործել ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի վերին մասը բարձրացնելու համար, քանի որ դա կարող է առաջացնել լարվածություն և վնասվածք: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր որովայնի մկանների օգտագործման վրա՝ ձեր մարմնի վերին մասը հատակից բարձրացնելու համար:
• Վերահսկվող շարժումներ. Խուսափեք շարժման ընթացքում շտապելուց: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր ճռճռոցը դանդաղ է և վերահսկվում: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը, այլև վարժությունն ավելի արդյունավետ է դարձնում, քանի որ այն ավելի մեծ լարվածություն է առաջացնում որովայնի մկանների վրա:
• Շնչառության տեխնիկա. ճիշտ շնչելը կարևոր է այս վարժության համար: Արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք ձեր մարմնի վերին մասը, իսկ ներշնչեք, երբ այն հետ եք իջեցնում: Շունչը պահելը կամ անկանոն շնչելը կարող է հանգեցնել

Հատակի ճռճռացող ոտքերը նստարանին Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Հատակի ճռճռացող ոտքերը նստարանին?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել «Հատակի ճռճռացող ոտքերը նստարանին» վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ավելի քիչ թվով կրկնողություններից և սեթերից, և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Կարևոր է նաև պահպանել համապատասխան մարզավիճակը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե ​​վարժությունը չափազանց դժվար է թվում, ապա միանգամայն լավ է այն փոփոխել կամ ընտրել մեկ այլ վարժություն, որը ուղղված է նույն մկանային խմբին: Միշտ հիշեք, որ խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի հետ, եթե վստահ չեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Հատակի ճռճռացող ոտքերը նստարանին?

• The Oblique Crunch with Feet on Bench-ը ավելի շատ կենտրոնանում է որովայնի կողային մկանների վրա՝ պահանջելով, որ դուք ոլորեք ձեր մարմինը ճռճռոցի ժամանակ:
• Երկար ձեռքերի ճռճռոցը՝ ոտքերով նստարանին, երկարացնում է ձեր ձեռքերը ձեր հետևից՝ ավելացնելով ավելի մեծ դիմադրություն և մեծացնելով ճռճռան դժվարությունը:
• Հեծանիվների ճռճռոցը ոտքերով նստարանին ենթադրում է ձեր արմունկը հակառակ ծնկի մոտեցնելով՝ ավելի շատ ձեր թեք և ցածր որովայնի հատվածներ ներառելով:
• Կրկնակի ճռճռոցը նստարանի վրա ոտքերով համատեղում է ավանդական ճռճռոցի շարժումը և հակառակ ճռճռոցը՝ միաժամանակ աշխատելով և՛ վերին, և՛ ստորին որովայնի վրա:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Հատակի ճռճռացող ոտքերը նստարանին?

• Հեծանիվների ճռճռոցը ևս մեկ վարժություն է, որը լավ համակցվում է «Հատակի ճռճռացող ոտքերի նստարանին» հետ, քանի որ այն նաև ուղղված է որովայնի մկաններին, բայց ավելացնում է պտտման տարր՝ թեք հատվածները ներգրավելու համար՝ ապահովելով ավելի ընդգրկուն հիմնական մարզում:
• Վերջապես, Russian Twist-ը շահավետ հավելում է Floor Crunch Feet on Bench-ին, քանի որ այն ուղղված է որովայնի ամբողջ հատվածին, հատկապես թեք հատվածներին, բարձրացնելով պտտման ուժը և միջուկի ընդհանուր կայունությունը, ինչը կարող է բարելավել ձեր ճռճռոցների արդյունավետությունը: