Քառորդ Նստեք

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Obliques

Ներքինոց մասը Քառորդ Նստեք

Quarter Sit-up-ը հիմնական ուժեղացնող վարժություն է, որն առաջին հերթին ուղղված է որովայնի մկաններին՝ բարձրացնելով մարմնի ընդհանուր կայունությունը և բարելավելով կեցվածքը: Այս վարժությունը իդեալական է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ էնտուզիաստների համար, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելու անհատական ​​ֆիթնես մակարդակներին: Անհատները կցանկանային ներառել քառորդ նստացույցը իրենց վարժության ռեժիմում՝ բարձրացնելու հիմնական ուժը, բարելավելու հավասարակշռությունը և նպաստելու լավ կլորացված ֆիթնես առօրյային:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Քառորդ Նստեք

• Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, արմունկները լայն, առանց ձեր պարանոցը քաշելու:
• Միացրեք ձեր որովայնի մկանները՝ քաշելով որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը:
• Գլուխը, պարանոցը և ուսերը մի փոքր բարձրացրեք հատակից՝ մոտ մեկ քառորդ վերև՝ միևնույն ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը սեղմած պահելով հատակին:
• Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ սկզբնական դիրքի, պահպանելով վերահսկողությունը և թույլ չտալով, որ ձեր գլուխը արագ ետ ընկնի:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Քառորդ Նստեք

• Ներգրավեք ձեր կորիզը. արդյունավետ եռամսյակային նստելու բանալին ձեր միջուկը ներգրավելն է: Ձեր մարմինը բարձրացնելու համար ձեր պարանոցի կամ մեջքի մկանները օգտագործելու փոխարեն կենտրոնացեք որովայնի մկանների վրա: Սա ոչ միայն բարձրացնում է վարժությունների արդյունավետությունը, այլև օգնում է կանխել վնասվածքները:
• Վերահսկվող շարժում. Խուսափեք շարժման միջով շտապելու սովորական սխալից: Յուրաքանչյուր նստել պետք է կատարվի դանդաղ, վերահսկվող կերպով: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է մոտ 2-ից 3 վայրկյան տևեք ձեր մարմինը բարձրացնելու համար և ևս 2-ից 3 վայրկյան՝ այն նորից իջեցնելու համար: Այս տեխնիկան առավելագույնի է հասցնում ձեր մկանների աշխատանքը և նվազեցնում վնասվածքների վտանգը:
• Խուսափեք լրիվ նստելուց. տարածված սխալն այն է, որ դրա փոխարեն լիարժեք նստելն է

Քառորդ Նստեք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Քառորդ Նստեք?

Այո, սկսնակները կարող են անել «Quarter Sit-Up» վարժությունը: Այն ամբողջական նստացույցի փոփոխված տարբերակն է և ավելի քիչ ծանրաբեռնված է, ինչը այն դարձնում է իդեալական նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում կամ նրանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն մեջքի ստորին հատվածում: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար ավելացնել ինտենսիվությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Օգտակար է նաև ապահովել, որ ճիշտ ձևը օգտագործվի արդյունավետությունը առավելագույնի հասցնելու և վնասվածքները հետագայում կանխելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Քառորդ Նստեք?

• Ռուսական շրջադարձը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք նստում եք կիսով չափ, այնուհետև ձեր մարմինը շրջում եք մի կողմից:
• V-Sit-ը Quarter Sit up-ի դժվար տարբերակն է, որտեղ դուք հավասարակշռում եք ձեր պոչամբարը և բարձրացնում ձեր ոտքերը և մարմնի վերին մասը՝ «V» ձևավորելու համար:
• «Plank to Sit up»-ը ներառում է տախտակի դիրքից նստած դիրքի անցում` ներգրավելով ձեր ամբողջ միջուկը:
• Reverse Crunch-ը տարբերակ է, որտեղ դուք բարձրացնում եք ձեր կոնքերը հատակից, այլ ոչ թե բարձրացնում ձեր մարմնի վերին մասը՝ ուղղված որովայնի ստորին մկաններին:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Քառորդ Նստեք?

• Հեծանիվների ճռճռոցները նաև լրացնում են քառորդ նստել շարժումները, քանի որ դրանք ուղղված են թեք և ցածր որովայնի հատվածներին, այն հատվածները, որոնք կարող են ոչ այնքան արդյունավետ թիրախավորվել միայն քառորդ նստելիս:
• Ռուսական պտույտները ևս մեկ հիանալի լրացնող վարժություն են քառորդ նստած վարժություններին, քանի որ դրանք ներգրավում են որովայնի ամբողջ հատվածը, ներառյալ թեք հատվածները, և օգնում են բարձրացնել պտտվող շարժունակությունը, որը սովորաբար ուղղված չէ քառորդ նստած դիրքում: