Ճռճռոց
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ճռճռոց
Crunch-ը դասական հիմնական վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի մկանների ամրապնդմանը և տոնուսավորմանը: Դրանք հարմար են ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ դրանք կարող են փոփոխվել՝ ինտենսիվությունը բարձրացնելու կամ նվազեցնելու համար: Մարդիկ կցանկանային ճռճռոցներ անել՝ առանցքային ուժը բարելավելու, կեցվածքը բարելավելու, ընդհանուր ֆիթնեսին նպաստելու և մեջքի ստորին հատվածի ցավը պոտենցիալ մեղմելու համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ճռճռոց
- Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում, մատներով թեթևորեն պահեք ձեր պարանոցը կամ խաչեք դրանք ձեր կրծքավանդակի վրա:
- Խորը ներշնչեք և արտաշնչելիս օգտագործեք որովայնի մկանները՝ բարձրացնելով ձեր մարմնի վերին մասը՝ հանգիստ պահելով ձեր գլուխն ու պարանոցը:
- Շարժման գագաթնակետին մի պահ պահեք ճռճռոցի դիրքը, այնուհետև ներշնչելիս դանդաղ իջեք ձեր ետևից դեպի սկզբնական դիրքը:
- Կրկնեք այս վարժությունը առաջարկվող կրկնությունների քանակի կամ սահմանված ժամանակի համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ճռճռոց
- Վերահսկեք ձեր շարժումը. Խուսափեք շտապել ձեր ճռճռոցների միջով: Այս վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու բանալին ձեր շարժումը վերահսկելն է ինչպես վերև, այնպես էլ իջնելիս: Դանդաղ, վերահսկվող շարժումը ավելի արդյունավետ կերպով կներգրավի ձեր մկանները, քան արագ, կտրուկ շարժումները:
- Մեջքի ստորին հատվածը գետնին պահեք. մեկ այլ տարածված սխալ է մեջքի ստորին հատվածը գետնից բարձրացնելը ճռճռոցի վերընթաց փուլում: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, այլև կարող է ավելորդ լարում առաջացնել մեջքի ստորին հատվածում: Համոզվեք, որ ձեր ստորին մեջքը պահպանում է կապը գետնի հետ վարժության ընթացքում:
- Շնչել
Ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ճռճռոց?
Այո, սկսնակները կարող են անել Crunch վարժությունը: Դա որովայնի հիմնական վարժություն է, որն ուղղված է ուղիղ որովայնի և թեք հատվածի վրա: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ապահովել պատշաճ ձև՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար: Խորհուրդ է տրվում սկսել փոքր քանակությամբ կրկնություններից և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ուժը բարելավվում է: Եթե որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, խորհուրդ է տրվում դադարեցնել վարժությունը և խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ճռճռոց?
- Reverse Crunch-ը ևս մեկ տարբերակ է, երբ դուք պառկում եք մեջքի վրա, բարձրացնում եք ձեր կոնքերը հատակից և ձեր ծնկները սեղմում դեպի ներս՝ դեպի կրծքավանդակը:
- Ոտքերի ուղղահայաց ճռճռոցը ներառում է մեջքի վրա պառկելը, ոտքերը ուղիղ օդի մեջ դնելով, այնուհետև մարմինը բարձրացնելով դեպի ոտքերը:
- Long Arm Crunch-ը մի տարբերակ է, որտեղ դուք երկարացնում եք ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր հետևից՝ ավելացնելով ավելի երկար լծակ շարժմանը և դարձնելով այն ավելի դժվար:
- Կրկնակի ճռճռոցն ավելի ինտենսիվ տարբերակ է, որը համատեղում է սովորական ճռճռոցը և հակառակ ճռճռոցը մեկ հեղուկ շարժման մեջ:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ճռճռոց?
- Հեծանիվների ճռճռոցը ևս մեկ օգտակար վարժություն է, որը լրացնում է ճռճռոցները, քանի որ դրանք ներառում են ոլորող շարժում, որն օգնում է ներգրավել թեքությունները՝ ապահովելով միջուկի ամրացման ավելի հավասարակշռված և ամբողջական մոտեցում:
- Ոտքերի բարձրացումները նաև լրացնում են ճռճռոցները՝ թիրախավորելով որովայնի ստորին մկանները, մի հատված, որին միայն ճռճռոցները կարող են արդյունավետորեն չհասնել՝ դրանով իսկ ապահովելով լավ կլորացված հիմնական մարզում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ճռճռոց
- Մարմնի քաշի ճռճռոց վարժություն
- Գոտկատեղի մարզում
- Crunch վարժություն գոտկատեղի համար
- Մարմնի քաշի որովայնի ճռճռոցներ
- Տնային մարզում գոտկատեղի համար
- Առանց սարքավորման գոտկատեղի վարժություն
- Ճռճռոցներ որովայնի ճարպի համար
- Որովայնի ճռճռոցներ մարմնի քաշով
- Գոտկատեղի տոնուսավորման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ բարակ իրան համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Ճռճռոց in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
