Անկյուն դուրս Rotator ձգվող

• Մարմինի մաս: Մատանին մասնաճուղիներ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Անկյուն դուրս Rotator ձգվող

Elbow Out Rotator Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը նախատեսված է ուսերի ճկունությունը և ուժը բարելավելու համար, մասնավորապես ուղղված պտտվող բռունցքի մկաններին: Այս ձգումը իդեալական է սպորտով զբաղվող անհատների համար, որոնք պահանջում են ուսի լայնածավալ օգտագործում, ինչպիսիք են լողը, բեյսբոլը կամ թենիսը, և նրանց համար, ովքեր ապաքինվում են ուսի վնասվածքներից: Այս վարժությունը ներառելով իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են ուժեղացնել իրենց ուսերի շարժունակությունը, նվազեցնել վնասվածքների վտանգը և բարելավել ընդհանուր կատարումը այն գործողություններում, որոնք ներառում են վերին մարմնի շարժումներ:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Անկյուն դուրս Rotator ձգվող

• Թեքեք ձեր աջ արմունկը 90 աստիճանի անկյան տակ, որպեսզի ձեր մատները ուղղված լինեն առաստաղին, իսկ ափը դեպի առաջ:
• Ձախ ձեռքով նրբորեն քաշեք ձեր աջ արմունկը դեպի ձախ ուսը, մինչև որ ձեր աջ ուսի մեջ ձգվածություն զգաք:
• Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան, համոզվեք, որ շնչեք խորը և հավասարաչափ ամբողջ ընթացքում:
• Կրկնեք գործընթացը ձեր ձախ ձեռքով, ապահովելով հավասար ձգում երկու ուսերի համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Անկյուն դուրս Rotator ձգվող

• Նուրբ շարժում. Ձեր ձեռքը պտտեք դեպի դուրս՝ ձեր մարմնից հեռու, իսկ արմունկը ձեր կողքին պահելով: Շարժումը պետք է լինի դանդաղ և մեղմ՝ վնասվածքները կանխելու համար: Խուսափեք կտրուկ կամ արագ շարժումներից, որոնք կարող են լարել մկանները և կապանները:
• Շարժման տիրույթ. Ձգվեք միայն մինչև այն կետը, որտեղ դուք զգում եք մեղմ ձգում, ոչ թե ցավ: Չափազանց ձգումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Եթե ​​դուք չեք կարող ձեր ձեռքը շատ հեռու շարժել, ապա դա նորմալ է: Նպատակը ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար մեծացնել ձեր շարժման շրջանակը: Ընդհանուր սխալներ, որոնցից պետք է խուսափել.
• Անկյուն բարձրացնելը. տարածված սխալը ձգման ժամանակ արմունկը մարմնից հեռացնելն է: Սա կարող է ավելորդ լարվածություն առաջացնել ուսի վրա:

Անկյուն դուրս Rotator ձգվող Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Անկյուն դուրս Rotator ձգվող?

Այո, սկսնակները կարող են անել Elbow Out Rotator Stretch վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է, որն օգնում է բարելավել ուսի հոդի ճկունությունը և շարժման տիրույթը: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի վրա: Եթե ​​վարժության ընթացքում որևէ ցավ կամ անհանգստություն է զգացվում, այն պետք է անհապաղ դադարեցվի՝ վնասվածքները կանխելու համար: Առաջնորդության համար ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ խորհրդակցելը նույնպես կարող է օգտակար լինել:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Անկյուն դուրս Rotator ձգվող?

• Պատի օգնությամբ արմունկից դուրս պտտվող ձգում. այս տարբերակը ներառում է պատի կողքին կանգնելը և արմունկը դրա վրա դնելով, մինչ ուսը պտտվում է, մինչև զգաս ձգվելը:
• Նստած արմունկից դուրս պտտվող ձգում. Սա արվում է նստած ժամանակ, ձեր արմունկը թեքված է 90 աստիճանի անկյան տակ, և դուք մյուս ձեռքով նրբորեն քաշում եք ձեր արմունկը դեպի հակառակ ուսը:
• Պառկած արմունկից դուրս պտտվող ձգում. այս տարբերակում դուք պառկում եք մեջքի վրա, դնում ձեր արմունկը 90 աստիճանի անկյան տակ և օգտագործում ձեր հակառակ ձեռքը, որպեսզի նրբորեն քաշեք այն ձեր կրծքով:
• Յոգայի արմունկից դուրս պտտվող ձգում. այս տարբերակը ներառում է յոգայի սկզբունքները, որտեղ դուք ձգում եք երկար ժամանակ՝ կենտրոնանալով

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Անկյուն դուրս Rotator ձգվող?

• «Arm Circles»-ը կարող է լրացնել Elbow Out Rotator Stretch-ը, քանի որ դրանք նաև ուղղված են պտտվող բռունցքի մկաններին՝ օգնելով տաքացնել և ամրացնել այս մկանները, ինչը կարող է ավելի մեծացնել ձգման առավելությունները:
• «Cross-Body Shoulder Stretch»-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Elbow Out Rotator Stretch-ը, քանի որ այն ուղղված է հետևի դելտոիդներին և թիակի շուրջ գտնվող մկաններին, որոնք հաճախ ներգրավված են նույն շարժումներում, ինչ պտտվող բռունցքի մկանները և կարող են օգնել ապահովել հավասարակշռություն: ուսի համապարփակ ուժ և ճկունություն: