Անկյունից ծնկի կողային պլանկի ճռճռոց
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Անկյունից ծնկի կողային պլանկի ճռճռոց
The Elbow to Knee Side Plank Crunch-ը հզոր վարժություն է, որն ամրացնում է միջուկը, թեքությունը և ուսի մկանները՝ միաժամանակ բարելավելով հավասարակշռությունն ու կայունությունը: Այն իդեալական մարզանք է բոլոր մակարդակների ֆիթնեսի սիրահարների համար՝ սկսնակներից մինչև առաջադեմ, ովքեր ձգտում են բարձրացնել իրենց հիմնական ուժը և մարմնի ընդհանուր վերահսկողությունը: Անհատները կարող են ցանկանալ ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ, քանի որ այն ոչ միայն տոնավորում է միջնամասը, այլև նպաստում է ավելի լավ կեցվածքին և նվազեցնում մեջքի ցավի վտանգը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Անկյունից ծնկի կողային պլանկի ճռճռոց
- Ձախ ձեռքը երկարացրեք դեպի առաստաղը, ապահովելով, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր գլխից մինչև ձեր ոտքերը:
- Դանդաղ մոտեցրեք ձեր ձախ արմունկն ու ձախ ծնկը՝ թեքելով դրանք և ճռճռացնելով ձեր կողքը՝ հնարավորինս անշարժ պահելով ձեր մարմնի մնացած մասը:
- Պահեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձեք ձեր մեկնարկային դիրքին:
- Կրկնեք նույն քայլերը մյուս կողմից՝ անցնելով ձեր ձախ կողմում գտնվող կողային տախտակի վրա:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Անկյունից ծնկի կողային պլանկի ճռճռոց
- Վերահսկվող շարժում. ճռճռոցը կատարելիս վերին արմունկը և ծունկը մոտեցրեք միմյանց՝ վերահսկվող, դիտավորյալ շարժումներով: Խուսափեք շարժվելուց կամ շտապելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վատ ձևի և հնարավոր վնասվածքի:
- Ներգրավեք միջուկը. հիշեք, որ ձեր միջուկը ներգրավված է ամբողջ վարժության ընթացքում: Սա ոչ միայն աշխատում է ձեր որովայնի մկանների վրա, այլև օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը և կայունությունը: Ընդհանուր սխալն այն է, որ թույլ են տալիս, որ ազդրերը թեքվեն կամ մարմինը թեքվի առաջ կամ հետ, ինչից կարելի է խուսափել միջուկը ամուր պահելով:
- Շնչառություն. վարժության ընթացքում կարևոր է ճիշտ շնչել: Շնչեք, երբ ձեր մարմինը տարածեք կողային տախտակի մեջ, և արտաշնչեք այնպես, ինչպես
Անկյունից ծնկի կողային պլանկի ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Անկյունից ծնկի կողային պլանկի ճռճռոց?
Այո, սկսնակները կարող են անել Անկյունից ծնկի կողային պլանկ Crunch վարժությունը, բայց դա կարող է դժվար լինել, քանի որ այն պահանջում է լավ հիմնական ուժ և հավասարակշռություն: Խորհուրդ է տրվում սկսել հիմնական վարժություններից՝ առանցքային ուժը զարգացնելու և աստիճանաբար առաջադիմելու դեպի ավելի բարդ շարժումներ: Եթե սկսնակը ցանկանում է փորձել այս վարժությունը, նա պետք է դանդաղ սկսի, պահպանի պատշաճ ձևը և, հնարավոր է, կատարի դրա փոփոխված տարբերակը, մինչև նրանք հավաքեն անհրաժեշտ ուժը: Միշտ կարևոր է լսել ձեր մարմնին և խուսափել չափազանց ուժեղ ճնշումներից՝ վնասվածքները կանխելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Անկյունից ծնկի կողային պլանկի ճռճռոց?
- Բարձրացված կողային տախտակի ճռճռոց. այս տարբերակում դուք կատարում եք վարժությունը ձեր ոտքերը բարձր մակերևույթի վրա՝ մեծացնելով ճռճռան դժվարությունն ու ինտենսիվությունը:
- Կողմնակի պլանկային ճռճռոց ոտքերի բարձրացումով. արմունկից մինչև ծնկի ճռճռոց կատարելուց հետո վերև բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը՝ մարմնի ստորին հատվածին և միջուկին լրացուցիչ մարտահրավեր ավելացնելու համար:
- Կտրված կողային տախտակի ճռճռոց. ճռճռոցը կատարելիս համր կամ թեյլբուլ պահելը ձեր վերևի ձեռքում ավելացնում է դիմադրությունը և մեծացնում է ձեր միջուկը և մարմնի վերին մասը:
- Կողքի պլանկային ճռճռոց՝ պտույտով. Ձեր արմունկը ծնկներին մոտեցնելու փոխարեն, ոլորեք ձեր մարմինը և ձեր արմունկը հասցրեք հակառակ ծնկի՝ ավելի ինտենսիվ ներգրավելով ձեր թեք մկանները:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Անկյունից ծնկի կողային պլանկի ճռճռոց?
- Ռուսական պտույտներ. Այս վարժությունը հիանալի լրացում է, քանի որ այն նաև կենտրոնանում է թեք հատվածների վրա, ինչպես օրինակ՝ արմունկից ծնկի կողային պլանկի ճռճռոցը, և օգնում է բարելավել պտտվող շարժունակությունը և ուժը, ինչը կենսական նշանակություն ունի միջուկի ընդհանուր կայունության և հավասարակշռության համար:
- Plank Jacks. Plank Jacks-ը հիանալի լրացնող վարժություն է, քանի որ դրանք ներառում են նաև տախտակի դիրք, ինչպիսին է արմունկից մինչև ծնկի կողային պլանկի ճռճռոցը: Նրանք օգնում են բարձրացնել սրտի զարկերը՝ միաժամանակ ամրացնելով միջուկը, ինչպես նաև ուժեղացնում են համակարգումն ու շարժունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Անկյունից ծնկի կողային պլանկի ճռճռոց
- Side Plank Crunch վարժություն
- Մարմնամարզություն քառագլուխների քաշով
- Ազդրերի ամրացման վարժություններ
- Անկյունից ծնկի պլանկի ռեժիմ
- Կողմնակի տախտակ ազդրերի համար
- Մարմնի քաշով վարժություն քառագլխի համար
- Անկյուն-ծնկի կողային պլանկի ճռճռոց
- Ազդրի և քառագլխի մարմնի քաշի վարժություն
- Side Plank Crunch ազդրերի ամրացման համար
- Անկյունից ծնկի մարմնի քաշի վարժություն