Առջևի տախտակ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Առջևի տախտակ
Առջևի պլանկը միջուկը ամրացնող բարձր արդյունավետ վարժություն է, որը ուղղված է ոչ միայն որովայնի, այլև մեջքի և կոնքերի վրա: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ մեծացնելու կամ նվազեցնելու դժվարությունը: Մարդիկ կցանկանային անել ճակատային պլանկը, քանի որ այն բարելավում է կեցվածքը, բարձրացնում հավասարակշռությունը և նվազեցնում մեջքի և ողնաշարի վնասվածքների վտանգը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Առջևի տախտակ
- Ձեր մարմինը բարձրացրեք ձեր նախաբազուկների և ոտքերի մատների վրա՝ համոզվելով, որ ձեր արմունկներն ուղղակիորեն ձեր ուսերի տակ են, իսկ նախաբազուկները՝ դեպի առաջ:
- Պահեք ձեր մարմինը ուղիղ գծի վրա՝ գլխից մինչև ոտքեր՝ համոզվելով, որ ձեր մեջքը հարթ է, և ձեր կոնքերը չեն ընկնում կամ բարձրանում:
- Ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները և պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, իդեալականորեն նպատակ դնելով 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե:
- Վերահսկված կերպով իջեցրեք ձեր մարմինը սկզբնական դիրքի և կրկնեք վարժությունը ըստ ցանկության:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Առջևի տախտակ
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. Առջևի պլանկը հիմնական վարժություն է, ուստի կարևոր է ներգրավել ձեր որովայնի մկանները: Խուսափեք վարժության ընթացքում շունչը պահելու տարածված սխալից: Փոխարենը, նորմալ շնչեք և կենտրոնացեք ձեր որովայնը ձգելու վրա, ասես որովայնի վրա բռունցքով հարվածեք:
- Պահպանեք ձեր պարանոցը և ողնաշարը չեզոք. Մեկ այլ տարածված սխալ է պարանոցը վերև կամ ներքև նայելը ձեր ոտքերին: Սա կարող է ավելորդ լարում առաջացնել ձեր պարանոցի վրա: Փոխարենը, ձեր հայացքը մի փոքր առաջ պահեք հատակին և պահպանեք պարանոցի և ողնաշարի չեզոք դիրք:
- Սկսեք դանդաղ և բարձրացրեք Grad-ը
Առջևի տախտակ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Առջևի տախտակ?
Այո, սկսնակները կարող են անել Front Plank վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել կարճ ժամանակահատվածներից, օրինակ՝ 10-20 վայրկյանից, և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Ճիշտ ձևը շատ կարևոր է վնասվածքներից խուսափելու և վարժությունից առավելագույն օգուտ ստանալու համար: Նոր վարժություն սկսելիս միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունները ճիշտ են կատարվում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Առջևի տախտակ?
- Ոտքերի վերելակով տախտակ. այս տարբերակը ավանդական տախտակին ավելացնում է ոտքի բարձրացում՝ դժվարացնելով ձեր հավասարակշռությունը և ներգրավելով ձեր սոսնձերը:
- Հակադարձ տախտակ. հատակին նայելու փոխարեն, դուք դեմքով դեպի վեր եք՝ հենվելով ձեր ձեռքերին և ոտքերին:
- Պլանկ՝ թեւերի հասանելիությամբ. Այս փոփոխությունը ներառում է ձեր առջև մեկ-մեկ ձեռքը մեկնելը, ձեր միջուկը ներգրավելով՝ ձեր մարմինը կայուն պահելու համար:
- Քայլող տախտակ. տախտակի այս դինամիկ փոփոխությունը ներառում է ձեր ձեռքերն ու ոտքերը դեպի կողք տեղափոխելը, այնուհետև վերադառնալ դեպի կենտրոն:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Առջևի տախտակ?
- Mountain Climbers-ը լրացուցիչ լրացնում է Front Planks-ը՝ ավելացնելով կարդիո տարր և լրացուցիչ շարժունակություն, ինչը կարող է օգնել բարելավել տոկունությունն ու շարժունությունը՝ միևնույն ժամանակ կենտրոնանալով հիմնական ուժի և կայունության վրա:
- Dead Bugs-ը ևս մեկ օգտակար վարժություն է, որը լրացնում է Front Planks-ը, քանի որ դրանք նաև ուղղված են միջուկին, բայց պառկած դիրքից, ինչը կարող է օգնել հավասարակշռել առջևի և հետևի շղթայի մկանները՝ լավ կլորացված միջուկային մարզման համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Առջևի տախտակ
- Մարմնի քաշի վարժություն գոտկատեղի համար
- Առջևի պլանկի մարզում
- Միջուկի ամրապնդման վարժություններ
- Գոտկատեղի տոնուսավորման վարժություններ
- Մարմնի քաշային պլանկի ռեժիմ
- Վարժություններ ավելի բարակ իրան համար
- Տնային մարզում գոտկատեղի համար
- Առջևի տախտակ առանցքի ամրության համար
- Գոտկատեղի կրճատման վարժություններ
- Որովայնի ճարպը այրելու վարժություններ