Ճռճռոց

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Obliques

Ներքինոց մասը Ճռճռոց

The Crunch-ը դասական հիմնական վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի մկաններին՝ օգնելով բարելավել կեցվածքը, նվազեցնել մեջքի ցավը և բարձրացնել մարմնի ընդհանուր ուժը: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ իր կարգավորվող ինտենսիվության շնորհիվ: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը ամուր հիմք ստեղծելու, իրենց ֆիզիկական տեսքը բարելավելու և այլ ֆիզիկական գործունեությանը աջակցելու համար, որոնք պահանջում են ամուր միջնամաս:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ճռճռոց

• Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում կամ կրծքավանդակի վրա և համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը շփվի գետնի հետ:
• Շնչեք, իսկ հետո արտաշնչելիս միացրեք ձեր որովայնի մկանները՝ քաշելով որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ ներառյալ ուսերն ու մեջքը, գետնից դեպի ծնկները:
• Մի պահ պահեք շարժման վերին մասում, ապա դանդաղ իջեցրեք մեջքը՝ ներշնչելիս:
• Կրկնեք այս շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով, որ որովայնի մկանները ներգրավված լինեն և ձեր շարժումները վերահսկվեն վարժության ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ճռճռոց

• ** Ներգրավեք ձեր միջուկը. ** Արդյունավետ ճռճռոցի բանալին ձեր որովայնի մկանները ներգրավելն է: Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր վերին մարմինը հատակից, կենտրոնացեք ձեր որովայնի վրա, այլ ոչ թե պարանոցի կամ մարմնի վերին մասի վրա՝ ձեզ վեր քաշելու համար: Սա կօգնի ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել վարժությունից և խուսափել ավելորդ լարվածությունից:
• **Վերահսկվող շարժումներ.** Խուսափեք շտապելուց: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր ճռճռոցը կատարվում է դանդաղ և վերահսկողությամբ: Հավասար հսկողությամբ ձեր մարմինը հետ իջեցրեք սկզբնական դիրքին, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք վարժության արդյունավետությունը:
• **Շնչառության տեխնիկա.** Արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք մարմինը և ներշնչում, երբ այն իջեցնում եք: Սա կօգնի ձեր շարժումները պահել վերահսկվող և կայուն

Ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ճռճռոց?

Այո, սկսնակները կարող են միանշանակ կատարել ճռճռոց վարժությունը: Դա որովայնի հիմնական վարժություն է, որն ուղղված է հիմնական մկաններին: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար կարևոր է ապահովել, որ նրանք օգտագործում են ճիշտ ձևը վնասվածքներից խուսափելու և արդյունավետությունը առավելագույնի հասցնելու համար: Կարող է օգտակար լինել սկսել փոքր թվով կրկնություններից և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ մարզիչի հետ, եթե վստահ չեք ճիշտ ձևի վերաբերյալ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ճռճռոց?

• Reverse Crunch-ը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք հարթ պառկած եք մեջքի վրա, բարձրացնում եք ձեր ոտքերը օդում և օգտագործում եք որովայնը ձեր կոնքերը հատակից և դեպի կրծքավանդակը քաշելու համար:
• Ոտքերի ուղղահայաց ճռճռոցը ներառում է մեջքի վրա պառկելը, ոտքերն ուղիղ օդում երկարացնելով, այնուհետև վերին մարմինը բարձրացնելով դեպի ծնկները:
• Long Arm Crunch-ը տարբերակ է, որտեղ դուք երկարացնում եք ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր գլխի հետևում, որն ավելի երկար լծակ է ավելացնում շարժմանը` դարձնելով այն ավելի դժվար:
• Կրկնակի ճռճռոցը համատեղում է սովորական ճռճռոցը և հակառակ ճռճռոցը՝ աշխատելով և՛ վերին, և՛ ստորին որովայնի վրա:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ճռճռոց?

• Ռուսական շրջադարձերը կարող են ուժեղացնել ճռճռոցների առավելությունները՝ թիրախավորելով թեք մկանները, որոնք հաճախ անտեսվում են ավանդական ճռճռոցների ժամանակ, բայց առանցքային են լավ կլորացված հիմնական մարզման և գոտկատեղի բարելավված սահմանման համար:
• Հեծանիվների ճռճռոցները հիանալի հավելում են ճռճռոց մարզմանը, քանի որ դրանք համատեղում են ավանդական ճռճռոցի առավելությունները ոլորող շարժումների հետ, որոնք ուղղված են ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին որովայնի, ինչպես նաև թեք հատվածներին, ինչը հանգեցնում է ավելի համապարփակ հիմնական մարզմանը: