Կամուրջ

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Ներքինոց մասը Կամուրջ

«Կամուրջ» վարժությունը ուժի կառուցման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է gluteus maximus-ին, hamstrings-ին և միջուկին՝ օգնելով բարելավել մարմնի ստորին ուժը, ազդրի շարժունակությունը և ողնաշարի կայունությունը: Դա իդեալական վարժություն է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների, ներառյալ նրանց, ովքեր վերականգնվում են վնասվածքներից կամ նրանք, ովքեր պարզապես ցանկանում են բարելավել իրենց ֆիթնես առօրյան: Մարդիկ կարող են ցանկանալ կատարել Bridge վարժություններ, քանի որ դրանք կարող են օգնել բարելավել կեցվածքը, թեթևացնել մեջքի ցավը և նպաստել մարմնի ընդհանուր հավասարակշռությանն ու կայունությանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կամուրջ

• Ոտքերդ բաց թողեք կոնքերի լայնության վրա և դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից՝ սեղմելով կրունկների միջով, համոզվելով, որ ձեր ուսերը, ազդրերը և ծնկները հավասար են ուղիղ գծի:
• Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ համոզվելով, որ ձեր միջուկը միացված է, և ձեր հետույքը սեղմված է:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր ազդրերը դեպի սկզբնական դիրք՝ պահպանելով վերահսկողությունը ամբողջ շարժման ընթացքում:
• Կրկնեք այս վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով պատշաճ ձևի պահպանում ամբողջ ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կամուրջ

• Ճիշտ դիրքավորում. հարթ պառկեք մեջքի վրա՝ ձեր ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ազդրերի լայնությամբ և այնքան մոտ լինեն ձեր հետույքին, որպեսզի կարողանաք մատների ծայրերով դիպչել կրունկներին: Սա կամրջի վարժության ճիշտ մեկնարկային դիրքն է:
• Ներգրավեք ձեր միջուկը. կամուրջն արդյունավետ իրականացնելու համար դուք պետք է ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները: Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր կոնքերը հատակից, սեղմեք ձեր սոսնձերը և ձգեք որովայնի մկանները: Սա կօգնի ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը և կայունությունը վարժության ընթացքում:
• Խուսափեք հիպերարտեզիայից. մարդկանց սովորական սխալն այն է, որ ազդրերը չափազանց բարձր են բարձրացնում, ինչը կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի հիպերարտեզիայի: Խուսափելու համար, կենտրոնացեք ուղիղ ստեղծելու վրա

Կամուրջ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կամուրջ?

Այո, սկսնակները կարող են բացարձակապես կատարել Bridge վարժությունը: Դա հիանալի վարժություն է gluteus maximus-ի, hamstrings-ի և հիմնական մկանների ամրապնդման համար: Ահա դա անելու քայլերը. 1. Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալած, ոտքերը հարթ հատակին, իսկ ձեռքերը՝ կողքերիդ: 2. Հպեք ձեր կոնքերը դեպի առաստաղը, մինչդեռ ձեր ոտքերը և ուսերը դրված են հատակին: 3. Սեղմեք ձեր սոսնձերը վերևում և պահեք մի քանի վայրկյան: 4. Ձեր կոնքերը հետ իջեցրեք հատակին: Սկսեք մի քանի կրկնություններից և աստիճանաբար ավելացրեք, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է: Միշտ հիշեք, որ ձեր շարժումները պետք է վերահսկվեն և ձեր մարմինը հավասարեցված լինի: Եթե ​​ցավ եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կամուրջ?

• «Մեկ ոտքով կամուրջը» պահանջում է կամուրջն իրականացնելիս մեկ ոտքը հատակից բարձրացնել՝ դրանով իսկ մեծացնելով ձեր կայունությունն ու ուժը:
• «Bridge with Resistance Band»-ը ​​ներառում է ազդրերի շուրջ դիմադրողական ժապավենի տեղադրում՝ ավելի մեծ դիմադրություն ավելացնելու և մարզումն ուժեղացնելու համար:
• «Glute Bridge March»-ը տարբերակ է, որտեղ դուք մեկ ծունկը բարձրացնում եք դեպի կրծքավանդակը, երբ գտնվում եք կամրջի դիրքում, փոխելով ոտքերը, կարծես թե քայլում եք:
• «Բարձրացվող կամուրջը» կատարվում է ոտքերը բարձրացված մակերեսի վրա՝ աստիճանի կամ նստարանի նման՝ մեծացնելով շարժման շրջանակը և դժվարության մակարդակը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կամուրջ?

• Glute Kicks-ը ևս մեկ արդյունավետ վարժություն է, որը լրացնում է Bridge-ը, քանի որ դրանք ուղղված են gluteus մկաններին՝ բարձրացնելով կամրջի դիրքի համար անհրաժեշտ ուժն ու կայունությունը:
• Dead Bug վարժությունը նաև լրացնում է կամուրջը՝ բարելավելով մեջքի ստորին մասի և որովայնի մկանների կոորդինացումը՝ դրանով իսկ աջակցելով Bridge վարժության ճիշտ ձևին և արդյունավետությանը: