Ճռճռոց
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ճռճռոց
Crunch-ը դասական հիմնական վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է որովայնի մկաններին՝ օգնելով բարելավել կեցվածքը, նվազեցնել մեջքի ցավը և բարձրացնել ընդհանուր ուժը: Այն իդեալական է բոլոր ֆիթնես մակարդակների անհատների համար՝ սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ բարձրացնելու կամ նվազեցնելու ինտենսիվությունը: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը՝ ավելի ամուր միջուկ կառուցելու, հավասարակշռությունը և կայունությունը բարելավելու և միջնամասի տոնայնություն ձեռք բերելու համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ճռճռոց
- Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում, բայց հիշեք, որ չպետք է քաշեք ձեր պարանոցին. դուք կարող եք նաև դրանք խաչել ձեր կրծքավանդակի վրա:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը՝ ձգելով ձեր որովայնը դեպի ողնաշարը, այնուհետև բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը (գլուխը և ուսերը) հատակից դեպի ձեր ծնկները՝ մեջքի ստորին հատվածը սեղմած պահելով գորգի մեջ:
- Մի պահ պահեք ճռճռան դիրքը վերևում՝ կենտրոնանալով որովայնի մկանների կծկման վրա:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի սկզբնական դիրքը և կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակությամբ կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ճռճռոց
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. հաջող ճռճռոցի բանալին ձեր որովայնի մկանների կծկումն է: Վերին մարմինը գետնից բարձրացնելիս կենտրոնացեք որովայնը սեղմելու վրա: Խուսափեք սովորական սխալից՝ օգտագործելով ձեր պարանոցը կամ ուսերը՝ ձեզ վեր քաշելու համար: Փոխարենը, պատկերացրեք, որ ձեր որովայնը կատարում է ամբողջ աշխատանքը:
- Վերահսկվող շարժում. Կատարեք յուրաքանչյուր ճռճռոց դանդաղ և վերահսկվող ձևով: Շարժման միջոցով շտապելը կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և մկանների պակաս արդյունավետ ներգրավման: Խուսափեք ճոճվելուց կամ թափ օգտագործելուց՝ մարմինը հատակից բարձրացնելու համար:
- Ճիշտ շնչել. կարևոր է ճիշտ շնչել ճռճռոցներ կատարելիս: Արտաշնչեք մարմինը բարձրացնելիս և ներշնչեք, երբ այն հետ եք իջեցնում գետնին: Հոլդինգ
Ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ճռճռոց?
Այո, սկսնակները կարող են միանշանակ կատարել ճռճռոց վարժությունը: Դա որովայնի հիմնական վարժություն է, որն ուղղված է հիմնական մկաններին: Այնուամենայնիվ, կարևոր է այն կատարել ճիշտ ձևով՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար: Սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն՝ միանգամից մի քանի անգամ անելով և աստիճանաբար ավելացնելով, քանի որ նրանց ուժը բարելավվում է: Ցանկալի է նաև խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ մարզիչի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ճռճռոց?
- Reverse Crunch-ը ուղղված է որովայնի ստորին հատվածին, որը պահանջում է, որ ձեր կոնքերը հատակից բարձրացնեք, այլ ոչ թե գլուխն ու ուսերը:
- Ուղղահայաց ոտքերի ճռճռոցը ներառում է ձեր ոտքերը ուղիղ դեպի վեր երկարացնելը, որն ուժեղացնում է որովայնի մկանների մարզումը:
- Long Arm Crunch-ը տարբերակ է, որտեղ դուք երկարացնում եք ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր հետևից՝ ավելացնելով ավելի երկար լծակ շարժմանը և դարձնելով այն ավելի դժվար:
- Կրկնակի ճռճռոցը համատեղում է սովորական ճռճռոցը հակադարձ ճռռոցով՝ որովայնի լիարժեք մարզման համար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ճռճռոց?
- Հեծանիվների ճռճռոցներ. հեծանիվների ճռճռոցները լրացնում են ստանդարտ ճռճռոցը, քանի որ դրանք ոչ միայն աշխատում են ուղիղ որովայնի մկանների վրա («վեց տուփ» մկանները), այլև ներգրավում են թեք հատվածները (որովայնի կողային մկանները)՝ այդպիսով ապահովելով որովայնի համապարփակ մարզում:
- Ոտքերի բարձրացումներ. Ոտքերի բարձրացումները հիանալի լրացնում են ճռճռոցներին, քանի որ դրանք հիմնականում ուղղված են որովայնի ստորին մկաններին, մի հատված, որն այնքան էլ արդյունավետ չի աշխատում ճռճռոցների միջոցով՝ դրանով իսկ ապահովելով որովայնի մկանների ուժեղացման ամբողջական շրջանակ:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ճռճռոց
- Մարմնի քաշի ճռճռոց վարժություն
- Գոտկատեղին ուղղված մարզումներ
- Crunch վարժություն որովայնի համար
- Տնային վարժություններ գոտկատեղի համար
- Մարմնամարզություն գոտկատեղի համար
- Որովայնի ճռճռոցներ
- Գոտկատեղի նիհարեցման վարժություններ
- Սարքավորումների սեղմման վարժություն չկա
- Որովայնի ճարպը այրելու մարզում
- Միջուկը ամրացնող ճռճռոց վարժություն
Do Ճռճռոց in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
