Բացասական ճռճռոց

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Obliques

Ներքինոց մասը Բացասական ճռճռոց

The Negative Crunch-ը միջուկը ամրացնող արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի մկաններին՝ նպաստելով կեցվածքի, հավասարակշռության և ընդհանուր մարզավիճակի բարելավմանը: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակի, ներառյալ սկսնակների համար, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելով սեփական ուժին և տոկունությանը: Մարդիկ կցանկանան ներառել «Բացասական ճռճռոցը» իրենց մարզումների մեջ, քանի որ այն ոչ միայն ուժեղացնում է հիմնական ուժն ու կայունությունը, այլև օգնում է մարմնի ավելի լավ դասավորվածությանը, նվազեցնում մեջքի ստորին հատվածի ցավը և կարող է նպաստել միջին հատվածի տոնուսավորմանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Բացասական ճռճռոց

• Ձեռքերդ թեթևակի դրեք գլխի հետևում կամ կրծքավանդակի վրայով խաչակնքված և միացրեք ձեր միջուկը՝ որովայնի կոճակը քաշելով դեպի ողնաշարը:
• Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ծնկները՝ օգտագործելով որովայնի մկանները և ոչ թե պարանոցը կամ ուսերը, մինչև ձեր ուսի շեղբերները գետնից դուրս գան:
• Մի պահ պահեք այս դիրքը, այնուհետև դանդաղորեն իջեցրեք ձեր մարմինը ներքև՝ դիմակայելով ձգողականության ձգմանը, որպեսզի ավելի շատ ներգրավեք ձեր որովայնը:
• Կրկնեք այս շարժումը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, համոզվեք, որ պահպանեք վերահսկողությունը և պատշաճ ձևը յուրաքանչյուր ճռճռոցի ընթացքում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Բացասական ճռճռոց

• Վերահսկվող շարժում. հաջող բացասական ճռճռոցի բանալին վերահսկվող շարժումն է: Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ծնկները, արտաշնչեք և կծկեք ձեր որովայնը: Այնուհետև դանդաղորեն իջեցրեք ձեզ սկզբնական դիրքին, մինչ շնչում եք:
• Խուսափեք պարանոցի լարվածությունից. տարածված սխալը ճռճռոց անելիս պարանոցը առաջ քաշելն է, ինչը կարող է հանգեցնել լարվածության: Դրանից խուսափելու համար պատկերացրեք, թե ինչպես եք խնձոր պահում ձեր կզակի և կրծքավանդակի միջև: Սա կօգնի ձեր պարանոցը չեզոք դիրքում պահել և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:
• Ներգրավեք ձեր միջուկը. համոզվեք, որ վարժության ընթացքում ձեր հիմնական մկանները լիովին ներգրավված են: Ընդհանուր սխալն այն է, որ բարձրացրեք ազդրի ճկման սարքերը կամ իմպուլսը

Բացասական ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Բացասական ճռճռոց?

Այո, սկսնակները կարող են անել Negative Crunch վարժությունը: Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է սկսել ավելի ցածր ինտենսիվությամբ և աստիճանաբար ավելացնել այն ժամանակի ընթացքում: Պատշաճ ձևը նույնպես շատ կարևոր է վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե ​​վստահ չեք, թե ինչպես անել այս վարժությունը, լավ գաղափար է առաջնորդություն փնտրել ֆիթնեսի մասնագետից:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Բացասական ճռճռոց?

• Հեծանիվների ճռճռոց. այս տարբերակում դուք հերթով ձեր արմունկը բերում եք հակառակ ծնկի, որը նույնպես ներգրավում է թեք հատվածները:
• Ոտքերի ուղղահայաց ճռճռոց. այս ճռճռոցի համար դուք ոտքերն ուղիղ վեր եք բարձրացնում և փորձում ձեռքերով հասնել դեպի ձեր մատները՝ ուղղված որովայնի վերին հատվածին:
• Ձեռքերի երկար ճռճռոց. այս փոփոխությունը կատարվում է ձեր ձեռքերն ուղիղ հետևում դնելով, ինչը մեծացնում է ճռճռոցի դժվարությունն ու ինտենսիվությունը:
• Մարմնի խաչաձև ճռճռոց. այս վարժությունում դուք ձեր արմունկն ու հակառակ ծունկը միացնում եք ամբողջ մարմնի վրա, որն աշխատում է ինչպես որովայնի, այնպես էլ թեքության վրա:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Բացասական ճռճռոց?

• Հեծանիվների ճռճռոցները ևս մեկ լրացուցիչ վարժություն են, քանի որ դրանք ուղղված են ոչ միայն որովայնի, այլև թեք հատվածների վրա՝ օգնելով բարելավել միջուկի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը, ինչը կարևոր է «Բացասական Crunch»-ի կատարման համար:
• Russian Twist-ը լրացնում է Negative Crunch-ը` թիրախավորելով թեք և ցածր որովայնի հատվածները, որոնք ավելի քիչ թիրախավորված են Negative Crunch-ում, այդպիսով ապահովելով ավելի համապարփակ հիմնական մարզում: