Համստրինգ Պառկած Ձգվող

• Մարմինի մաս: Տբասալցրգ (վազսարարյր), Հբնվառթ
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Hamstrings

Ներքինոց մասը Համստրինգ Պառկած Ձգվող

The Hamstrings Lying Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որն ուղղված է ճկունության բարելավմանը և մկանների լարվածության նվազեցմանը, ինչը կարող է օգնել կանխել վնասվածքները և բարելավել ընդհանուր շարժունակությունը: Այն իդեալական է բոլորի համար՝ սկսած մարզիկներից մինչև գրասենյակային աշխատողներ, ովքեր ցանկանում են պահպանել կամ բարելավել մարմնի ստորին հատվածի ճկունությունը և նվազեցնել անհանգստությունը երկարատև նստելուց կամ կանգնած մնալուց: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է մեծապես բարելավել ձեր ֆիզիկական բարեկեցությունը, նպաստել ավելի լավ կեցվածքին և օգնել այն գործողություններին, որոնք պահանջում են մարմնի ավելի ցածր ուժ և ճկունություն:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Համստրինգ Պառկած Ձգվող

• Մի ոտքը բարձրացրեք գետնից, իսկ մյուս ոտքը հարթ պահեք գետնին, և երկու ձեռքով բռնեք ազդրի հետևի մասից:
• Դանդաղ ուղղեք ձեր ծունկը այնքան, որքան կարող եք, միևնույն ժամանակ ոտքդ ուղղեք դեպի առաստաղը, մինչև որ զգաք թեթև ձգվածություն ձեր մկանային մասում:
• Այս դիրքում պահեք մոտ 15-ից 30 վայրկյան՝ խորը շունչ քաշելով՝ օգնելով ձեր մկաններին հանգստանալ և ձգվել:
• Ոտքդ հետ իջեցրեք գետնին, մի պահ հանգստացեք, ապա կրկնեք ձգումը մյուս ոտքով։

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Համստրինգ Պառկած Ձգվող

• Օգտագործեք ժապավեն կամ սրբիչ. Ձեր մեջքը կամ պարանոցը լարելուց խուսափելու համար օգտագործեք ժապավեն, սրբիչ կամ դիմադրողական ժապավեն: Պտտեք այն ձեր բարձրացված ոտքի ոտքի շուրջը և նրբորեն քաշեք ժապավենի ծայրերը՝ ձեր ոտքը ձեր մարմնին մոտեցնելու համար: Սա օգնում է խորացնել ձգվածությունը՝ առանց ավելորդ լարվածություն առաջացնելու։
• Մեջքը հարթ պահեք. Մեկ այլ տարածված սխալ՝ մեջքը հատակից կամարավորելն է: Համոզվեք, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածը կապի մեջ է հատակին ամբողջ ձգվող հատվածում: Սա օգնում է մեկուսացնել ազդրի մկանը և կանխում մեջքի հնարավոր վնասվածքը:
• Մի ստիպեք ձգվել. Անվտանգության կարևոր խորհուրդն է երբեք չստիպել ձգվելը: Դուք պետք է զգաք մի նուրբ ձգում հետևի երկայնքով

Համստրինգ Պառկած Ձգվող Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Համստրինգ Պառկած Ձգվող?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել «Hamstrings Lying Stretch» ​​վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է ճկունությունը բարձրացնելու և մկանների լարվածությունը նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած վարժության դեպքում, կարևոր է օգտագործել պատշաճ ձև և չհրաժարվել ձեր մարմնի հարմարավետության մակարդակից: Եթե ​​ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Կարող է օգտակար լինել, որ մարզիչը կամ փորձառու անհատը ձեզ առաջին մի քանի անգամ առաջնորդի վարժությունը, որպեսզի համոզվեք, որ այն ճիշտ եք անում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Համստրինգ Պառկած Ձգվող?

• Կանգնած ազդրի ձգում. այս տարբերակում դուք պետք է կանգնեիք և կծեիք մի ծունկը, մինչդեռ մյուս ոտքը ուղիղ պահեք և թեքեք առաջ՝ ձգելով ուղիղ ոտքի ազդրի մկանը:
• Ձգվող մասի ձգում ժապավենով. Սա ներառում է պառկել և կապել ոտքի շուրջը, այնուհետև ուղղել ձեր ոտքը և քաշել ժապավենը, որպեսզի ձգվի ազդրի ոտքը:
• Պատի ազդրի ձգում. այս տարբերակի համար դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքի վրա պատի մոտ և ձեր ոտքը դրեք ուղիղ վերև պատին դեմ՝ ձգելով ազդրի մկանը:
• Ձգվող ազդրի ձգում աստիճանի վրա. դուք պետք է կանգնեիք աստիճանի վրա, թողեք, որ մեկ գարշապարը կախված լինի եզրից, այնուհետև գոտկատեղով թեքվեք առաջ, որպեսզի ձգվի ազդրի մկանը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Համստրինգ Պառկած Ձգվող?

• Ռումինական Deadlift վարժությունը ևս մեկ լրացուցիչ վարժություն է, քանի որ այն ուղղված է ազդրերի և մեջքի ստորին հատվածին, խթանելով ուժն ու ճկունությունը այս հատվածներում, ինչը կարող է մեծացնել ազդրի պառկած ձգվող օգուտները:
• Նստած ազդրի մկանների ձգումը նաև լրացնում է խոզուկների պառկած ձգումը, քանի որ այն ապահովում է ձգման տարբեր անկյուն՝ օգնելով ապահովել ազդրի մկանների բոլոր մասերը արդյունավետորեն ձգված՝ բարելավելով ճկունությունը և նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը: