Կողմնակի ազդրի առևանգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կողմնակի ազդրի առևանգում
The Side Hip Abduction-ը նպատակաուղղված վարժություն է, որն ամրացնում է ազդրի հափշտակող մկանները՝ բարձրացնելով կայունությունը, հավասարակշռությունը և մարմնի ստորին մասի ընդհանուր ուժը: Այն իդեալական է մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների և ֆիզիկական թերապիայի ենթարկվող կամ ստորին մարմնի վնասվածքներից ապաքինվող անհատների համար: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարելավել ձեր կատարողականությունը տարբեր սպորտաձևերում, ամենօրյա գործունեության մեջ և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը՝ խթանելով ազդրի առողջությունն ու շարժունակությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողմնակի ազդրի առևանգում
- Ձախ ձեռքը պահեք հատակին ձեր առջև՝ հավասարակշռության համար և համոզվեք, որ ձեր մարմինը ոտքից մինչև գլուխ հավասարեցված է:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը (ձախ ոտքը) վերև, որքան կարող եք, պահելով այն ուղիղ և առանց շարժելու ձեր մարմնի մնացած մասը:
- Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղորեն իջեցրեք ձեր ոտքը դեպի սկզբնական դիրքը:
- Կրկնեք այս շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, այնուհետև փոխեք կողմերը և կատարեք վարժությունը ձեր աջ ոտքով:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողմնակի ազդրի առևանգում
- Վերահսկվող շարժումներ. Խուսափեք արագ, կտրուկ շարժումներից: Փոխարենը, բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը դանդաղ և հսկողությամբ՝ ձեր մատները պահելով դեպի առաջ, ոչ թե վերև: Սա ապահովում է, որ դուք օգտագործում եք ձեր ազդրի մկանները, ոչ թե ազդրի մկանները:
- Պահպանեք հավասարեցվածությունը. Ձեր ազդրերը դրեք ուղիղ իրար վրա և խուսափեք մարմինը հետ կամ առաջ գլորելուց: Սա պահպանում է կենտրոնացումը թիրախավորված մկանների վրա և կանխում է մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը:
- Մի բարձրացրեք շատ բարձր. տարածված սխալ կարծիք է, որ ձեր ոտքը ավելի բարձր բարձրացնելը կբարձրացնի վարժությունների արդյունավետությունը: Այնուամենայնիվ, ձեր ոտքը չափազանց բարձր բարձրացնելը կարող է պատճառ դառնալ, որ դուք օգտագործեք ձեր մեջքի մկանները ձեր ազդրի մկանների փոխարեն: Բարձրացրեք ձեր ոտքը միայն այնքան բարձր, որքան դուք
Կողմնակի ազդրի առևանգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կողմնակի ազդրի առևանգում?
Այո, սկսնակները կարող են անել Side Hip Abduction վարժությունը: Այս վարժությունը համեմատաբար պարզ է և չի պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում, ինչը հասանելի է դարձնում սկսնակների համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել փոքր թվով կրկնություններից և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Միշտ հիշեք, որ պետք է պահպանեք պատշաճ մարզավիճակ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե վարժությունների ընթացքում որևէ ցավ է զգացվում, այն պետք է անհապաղ դադարեցվի: Սկսնակների համար կարող է նաև ձեռնտու լինել վարժությունը կատարել պատրաստված մասնագետի ղեկավարությամբ՝ ճիշտ ձևն ու տեխնիկան ապահովելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողմնակի ազդրի առևանգում?
- Պառկած կողքի ազդրի առևանգում. այս փոփոխությունը կատարվում է գորգի վրա կողքի վրա պառկած ժամանակ՝ բարձրացնելով վերին ոտքը՝ մարմնի մնացած մասը պահելով անշարժ վիճակում:
- Նստած կողային ազդրի առևանգում. այս փոփոխությունն իրականացվում է աթոռի կամ նստարանի վրա նստած՝ ոտքերը միմյանցից հեռացնելով դիմադրության դեմ:
- Կողմնակի ազդրի առևանգում. այս փոփոխությունը կատարվում է ձեր ազդրերի կամ կոճերի շուրջ դիմադրողական ժապավենով, ինչը լրացուցիչ դժվարություն է հաղորդում շարժմանը:
- Կոճային կշիռներով ազդրի կողքից առևանգում. այս փոփոխությունն իրականացվում է ոտքերին կոճերի կշիռներ ամրացնելով, դիմադրողականությունը բարձրացնելով և վարժությունը դարձնելով ավելի դժվար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողմնակի ազդրի առևանգում?
- Գլյուտային կամուրջներ. Գլյուտային կամուրջները հիմնականում ուղղված են գլյուտեուս մաքսիմուսին, բայց նաև ներգրավում են ազդրի առևանգողներին՝ դրանք դարձնելով հիանալի լրացնող վարժություն Կողմնակի ազդրի առևանգման համար, քանի որ դրանք ամրացնում են ամբողջ գլյուտալ խումբը և բարելավում ազդրի շարժունակությունը:
- Կողմնակի ժապավենային զբոսանքներ. Կողմնակի զբոսանքները, ինչպես ազդրի կողային առևանգումները, պահանջում են ազդրի առևանգող մկանների ակտիվացում, որն օգնում է բարելավել ազդրի կայունությունը և վերահսկողությունը, ինչը կարևոր է հավասարակշռության և կողային շարժումների համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կողմնակի ազդրի առևանգում
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություններ
- Կողմնակի ազդրի առևանգման մարզում
- Հիպի ամրացման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Կողքի ոտքի բարձրացում
- Հիպ առևանգման շարժումներ
- Առանց սարքավորման ազդրի մարզումներ
- Մարմնի քաշով ազդրի առևանգում
- Հիպի մկանների ամրապնդում
- Մարմնի քաշի կողային ոտքը բարձրանում է
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կողմնակի ազդրի առևանգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
