Կանգնած ազդրի առևանգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կանգնած ազդրի առևանգում
Կանգնած ազդրի առևանգումը շահավետ վարժություն է, որն ուղղված է ազդրի առևանգողներին, մասնավորապես գլյուտեուս միջակին, որն օգնում է բարելավել հավասարակշռությունը, կայունությունը և ընդհանուր ստորին մարմնի ուժը: Այն իդեալական է մարզիկների, տարեց անհատների համար, ովքեր ձգտում են պահպանել շարժունակությունը, կամ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց մարմնի ստորին հատվածը: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել կանխել ազդրի և ծնկի վնասվածքները, բարելավել մարզական կատարումը և օգնել ամենօրյա գործունեությանը, ինչպիսիք են քայլելը կամ աստիճաններով բարձրանալը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կանգնած ազդրի առևանգում
- Ձեր քաշը տեղափոխեք ձախ ոտքի վրա՝ պահելով ձեր միջուկը միացված, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը դեպի կողք, ձեր մատները պահելով դեպի առաջ և թույլ չտալով, որ ձեր մարմինը թեքվի դեպի կողմը:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ համոզվելով, որ ձեր ազդրը, ազդրը և ծունկը հավասարեցված են և զուգահեռ հատակին:
- Աստիճանաբար իջեցրեք ձեր աջ ոտքը ետ մեկնարկային դիրքի և կրկնեք գործընթացը ձեր ձախ ոտքով:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կանգնած ազդրի առևանգում
- Վերահսկեք ձեր շարժումները. Խուսափեք ձեր ոտքը ճոճելուց կամ այն բարձրացնելու համար թափ օգտագործելուց: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր ազդրի մկաններն օգտագործելու վրա շարժումը կատարելու համար: Սա կօգնի համոզվել, որ դուք ճիշտ մկաններն եք ուղղում և ավելորդ լարվածություն չեք դնում ձեր հոդերի վրա:
- Պահեք ձեր ոտքը դեպի առաջ. Մեկ այլ տարածված սխալ է ոտքը դեպի դուրս պտտելը բարձրացման ժամանակ: Փորձեք պահել ձեր ոտքը դեպի առաջ: Սա կօգնի ճիշտ ներգրավել մկանները և խուսափել ազդրի հոդի լարվածությունից:
- Օգտագործեք աջակցություն. հատկապես սկսնակների համար, աջակցության համար պատի կամ աթոռի օգտագործումը կարող է շատ օգտակար լինել: Այն օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը և թույլ է տալիս կենտրոնանալ բացառապես ձեր ազդրի շարժման վրա:
- Դոն
Կանգնած ազդրի առևանգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կանգնած ազդրի առևանգում?
Այո, սկսնակները կարող են անել «Standing Hip Abduction» վարժությունը: Սա պարզ վարժություն է, որը կարող է օգնել ամրացնել ազդրի և ազդրի մկանները: Ահա քայլերը. 1. Ուղիղ կանգնեք և անհրաժեշտության դեպքում բռնեք պատին կամ աթոռին հենվելու համար: 2. Դանդաղ բարձրացրեք մի ոտքը դեպի կողք՝ մեջքը և երկու ոտքերը ուղիղ պահելով: Մի թեքվեք հակառակ կողմին: 3. Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը դեպի մեկնարկային դիրքը: 4. Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով։ Հիշեք, որ սկսեք մի շարք կրկնություններից, որոնք հարմար են ձեզ համար, և աստիճանաբար ավելացնեք, երբ ձեր ուժը բարելավվի: Միշտ խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի հետ, եթե վստահ չեք համապատասխան ձևի վերաբերյալ կամ ունեք որևէ առողջական խնդիր:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կանգնած ազդրի առևանգում?
- Lateral Band Walk. Այս տարբերակում դուք օգտագործում եք դիմադրողական ժապավեն ձեր կոճերի կամ ծնկների շուրջ և քայլում եք կողք՝ ձեր ազդրի մկանները ներգրավելու համար:
- Նստած ազդրի առևանգում. այս փոփոխությունը կատարվում է մարզասրահում գտնվող մեքենայի վրա, որտեղ դուք նստում եք և ձեր ոտքերը հեռացնում միմյանցից՝ ընդդեմ դիմադրության:
- Կողմնակի պառկած ազդրի առևանգում. այս տարբերակում դուք պառկում եք ձեր կողքի վրա և բարձրացնում ձեր վերին ոտքը դեպի վեր՝ մյուս ոտքը ուղիղ պահելով գետնին:
- Հիպ հափշտակություն: Այս փոփոխությունը կատարվում է ձեր մեջքի վրա պառկած, որտեղ դուք բացում եք ձեր ոտքերը՝ ընդդեմ դիմադրության, և այնուհետև դրանք նորից հավաքում:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կանգնած ազդրի առևանգում?
- Լանգերը ևս մեկ լավ կոմպլեմենտար վարժություն է, քանի որ դրանք աշխատում են նույն մկանային խմբերի վրա, ինչպիսին է Կանգնած ազդրի առևանգումը, մասնավորապես սոսնձերը և ազդրի ճկուն հատվածները, միաժամանակ բարելավելով հավասարակշռությունը և համակարգումը:
- Ծովախեցգետինները կարող են նաև լրացնել Կանգնած ազդրի առևանգումը, քանի որ դրանք կենտրոնանում են ազդրի առևանգիչների և գլյուտեյուսի միջակների ամրացման վրա, որոնք կարևոր են շարժումների ընթացքում ազդրի կայունության համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կանգնած ազդրի առևանգում
- Մարմնի քաշով ազդրի հափշտակման վարժություն
- Կանգնած ազդրի հափշտակման վարժություն
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություններ
- Կանգնած ազդրի վարժություններ
- Տնային ազդրի հափշտակման վարժություն
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Կանգնած մարմնի քաշի ազդրի առևանգում
- Առանց սարքավորման ազդրի առևանգման վարժություն
- Զորավարժություններ ազդրի ամրության և ճկունության համար
- Մարմնի քաշով ազդրի հափշտակում մկանային տոնուսի համար
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Կանգնած ազդրի առևանգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
