Janda Sit Up-ը միջուկը ամրացնող արդյունավետ վարժություն է, որն առաջին հերթին ուղղված է որովայնի մկաններին՝ նվազագույնի հասցնելով կոնքազդրային հատվածների ներգրավվածությունը: Այն իդեալական է բոլոր մակարդակների ֆիթնեսի սիրահարների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց հիմնական կայունությունը, կեցվածքը և ընդհանուր ֆունկցիոնալ մարզավիճակը: Մարդը կցանկանար ներառել Janda Sit Ups-ը իրենց առօրյայի մեջ, քանի որ այն ոչ միայն օգնում է ավելի ամուր միջնամասը քանդակել, այլ նաև ուժեղացնում է կատարողականությունը այլ մարզական վարժություններում և նվազեցնում մեջքի վնասվածքների վտանգը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ջանդա Նստի՛ր
Խնդրեք ձեր զուգընկերոջը ձեր ոտքերը ցած պահել կամ ձեր ոտքերը ամրացնել ամուր, ծանրաբեռնված առարկայի տակ: Երբ դուք դա անում եք, դուք պետք է փորձեք ձեր ոտքերը վեր քաշել՝ լարվածություն առաջացնելով ձեր ազդրի և սոսնձի մեջ:
Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում՝ արմունկները լայն պահելով։ Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
Սկսեք վարժությունը՝ կատարելով ավանդական նստել՝ օգտագործելով որովայնի մկանները՝ վերին մարմինը դեպի ծնկները բարձրացնելու համար: Հիշեք, որ ձեր պարանոցը հանգիստ պահեք և չքաշեք ձեր գլխին:
Դանդաղ իջեք դեպի սկզբնական դիրք՝ պահպանելով ազդրի և սոսնձի լարվածությունը ամբողջ ընթացքում: Սա լրացնում է մեկ կրկնություն: Կրկնեք կրկնությունների ցանկալի քանակի համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ջանդա Նստի՛ր
**Ներգրավեք ձեր միջուկը**. հաջող Janda Sit Up-ի բանալին ձեր հիմնական մկանների ներգրավումն է: Դա անելու համար պատկերացրեք, թե ինչպես եք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ձեր ողնաշարը: Սա օգնում է ակտիվացնել ձեր լայնակի որովայնը՝ ձեր հիմնական մկանների ամենախոր շերտը, որոնք վճռորոշ են Janda Sit Up-ում կայունության և ուժի համար:
**Խուսափեք ձեր պարանոցը լարելուց**. Մարդկանց թույլ տված մեկ սովորական սխալն այն է, որ նստելիս պարանոցը առաջ քաշելն է: Սա կարող է հանգեցնել լարվածության և վնասվածքի: Փոխարենը, ձեր պարանոցը և գլուխը պահեք չեզոք դիրքում, կարծես խնձոր եք պահում ձեր կզակի և կրծքավանդակի միջև:
**Օգտագործեք ձեր շունչը**. Bre
Ջանդա Նստի՛ր Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ջանդա Նստի՛ր?
Այո, սկսնակները կարող են անել Janda Sit-Up վարժությունը, բայց կարևոր է նշել, որ դա ավանդական նստացույցի ավելի առաջադեմ ձև է: Այն ներառում է ձեր ազդրի և սոսնձի մկանների ներգրավումը՝ ազդրի ճկման հատվածների ներգրավվածությունը նվազեցնելու համար: Սա կարող է դժվար լինել սկսնակների համար, ուստի խորհուրդ է տրվում սկսել հիմնական հիմնական զորավարժություններից՝ նախքան Janda Sit-Up-ին անցնելը: Միշտ հիշեք, որ պահպանեք ճիշտ ձևն ու տեխնիկան՝ վնասվածքները կանխելու համար: Կարող է ձեռնտու լինել սկզբում ունենալ անձնական մարզիչ կամ ֆիթնեսի մասնագետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ջանդա Նստի՛ր?
Կայունության գնդակը Janda նստացույցը պահանջում է, որ վարժությունը կատարեք կայուն գնդակի վրա, որն ավելի շատ ներգրավում է ձեր հիմնական մկանները՝ անկայուն մակերեսի պատճառով:
Թեք Janda նստացույցը կատարվում է թեք նստարանի վրա՝ ավելացնելով դժվարությունը՝ խառնուրդի մեջ ձգողականություն ավելացնելով:
«Janda» նստացույցը շրջադարձով իր մեջ ներառում է պտտվող շարժում նստացույցի վերին մասում՝ որովայնից բացի թիրախավորելով թեք մկանները:
Janda նստացույցը ոտքի բարձրացումով համատեղում է ավանդական Janda նստացույցը ոտքի բարձրացման հետ՝ հետագայում որովայնի ստորին մկանները ներգրավելու համար:
Հեծանիվների ճռճռոցը հիանալի լրացնող վարժություն է Janda Sit-Up-ին, քանի որ այն նաև կենտրոնանում է միջուկի վրա, հատկապես թեք հատվածների վրա, դրանով իսկ ապահովելով որովայնի համապարփակ մարզում և բարձրացնելով ամբողջ միջուկի ուժն ու կայունությունը:
Թռչուն-շուն վարժությունը լրացնում է Janda Sit-Up-ը` ամրացնելով մեջքի ստորին հատվածը և սոսնձերը, որոնք կարևոր են նստացույցի ընթացքում հավասարակշռության և կայունության պահպանման համար, այդպիսով օգնելով կանխել վնասվածքները և բարելավել ընդհանուր կատարումը: