Կծկվել

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Obliques

Ներքինոց մասը Կծկվել

Curl-up վարժությունը միջուկը ամրացնող վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է որովայնի մկաններին՝ նպաստելով կեցվածքի, հավասարակշռության և ընդհանուր մարմնի ուժի բարելավմանը: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ շնորհիվ իր փոփոխվող ինտենսիվության: Մարդիկ կարող են ցանկանալ ներդնել գանգուրները իրենց ֆիթնես առօրյայում ոչ միայն տոնավորված միջնամասը զարգացնելու համար, այլ նաև բարելավելու իրենց ֆունկցիոնալ մարզավիճակը, ինչը կարող է օգնել ամենօրյա շարժումներին և կանխել մեջքի ցավը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կծկվել

• Ձեռքերդ դրեք ազդրերին, ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա կամ դրեք դրանք ականջների հետևում՝ առանց վզից քաշելու:
• Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչելիս միացրեք ձեր որովայնի մկանները՝ քաշելով որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը:
• Դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը, ուսերը և մեջքի վերին մասը գետնից՝ ձեռքերը սահեցնելով ձեր ազդրերով դեպի ծնկները, եթե դրանք այնտեղ են:
• Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ներքև՝ մեկ կրկնություն ավարտելու համար՝ պահելով որովայնի մկանները, նույնիսկ երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքին:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կծկվել

• Ներգրավեք ձեր միջուկը. վարժությունից առավելագույն օգուտ ստանալու համար կարևոր է ներգրավել ձեր հիմնական մկանները: Սա չի նշանակում ծծել ձեր ստամոքսը, այլ ավելի շուտ լարել ձեր որովայնի մկանները, կարծես պատրաստվում եք հարվածի: Սա կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր մարմնի վերին մասը հատակից՝ օգտագործելով ձեր միջուկը՝ ձեր վիզը կամ ուսերը լարելու փոխարեն:
• Խուսափեք պարանոցի լարվածությունից. տարածված սխալն այն է, որ ոլորվելիս պարանոցը քաշելն է: Դրանից խուսափելու համար կենտրոնացեք ձեր կրծքավանդակը դեպի առաստաղ բարձրացնելու վրա և ձեր հայացքը պահեք առաստաղի մի կետի վրա: Սա կօգնի ձեր պարանոցը չեզոք դիրքում պահել և կանխել լարվածությունը

Կծկվել Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կծկվել?

Այո, սկսնակները միանշանակ կարող են կատարել պտտվող վարժությունը: Դա հիանալի միջոց է հիմնական ուժը սկսելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է դանդաղ սկսել և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի վրա՝ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար: Ահա հիմնական ոլորման քայլերը. 1. Պառկեք մեջքի վրա հատակին։ Ծունկները ծալեք և ոտքերը հարթ հատակին դրեք ազդրերի լայնությամբ: 2. Ձեռքերդ խաչեք կրծքավանդակի վրա կամ դրեք դրանք գլխի հետևում: Եթե ​​դրանք տեղադրեք ձեր գլխի հետևում, զգույշ եղեք, որ չքաշեք ձեր պարանոցը: 3. Ձգեք որովայնը և բարձրացրեք ձեր գլուխը, ուսերը և մեջքի վերին մասը հատակից: Բարձրացնելիս արտաշնչիր: 4. Շարժման վերին մասում կանգ առեք, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեզ դեպի սկզբնական դիրքը, երբ ներշնչում եք: 5. Կրկնեք ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար: Հիշեք, որ խոսքը ոչ թե այն մասին է, թե որքան կարող եք անել, այլ դրանք ճիշտ և անվտանգ կատարելու մասին: Միշտ խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի հետ, եթե

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կծկվել?

• Հեծանիվի ոլորում. Սա ներառում է ծնկից արմունկի փոխադարձ հպումներ՝ կրկնօրինակելով հեծանվային շարժումը մեջքի վրա պառկած ժամանակ:
• The Weighted Curl-up.
• Կայուն գնդակի ոլորում. Սա ներառում է ոլորում կատարել կայուն գնդակի վրա՝ առանցքային մկաններն ավելի շատ ներգրավելու համար:
• Թեք ոլորում. այս փոփոխությունը ներառում է ոլորման ընթացքում իրանի ոլորումը՝ թեք մկանները ներգրավելու համար:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կծկվել?

• Հեծանիվների ճռճռոցը ևս մեկ օգտակար վարժություն է, քանի որ դրանք ոչ միայն աշխատում են որովայնի վրա, ինչպես դա անում են գանգուրները, այլ նաև ներգրավում են թեք և ազդրերի ճկուն հատվածները՝ ապահովելով որովայնի ավելի ընդգրկուն մարզում և բարելավելով ձեր ընդհանուր կորիզի ուժը:
• Ռուսական պտույտները նաև հիանալի վարժություն են գանգուրների հետ զուգակցվելու համար, քանի որ դրանք ուղղված են թեք մկաններին, որոնք հաճախ անտեսվում են գանգուրների ժամանակ, այդպիսով նպաստելով միջուկի ավելի հավասարակշռված և լավ կլորացված ուժի զարգացմանը: