Ծնկած տախտակ

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Ծնկած տախտակ

Ծնկի պլանկը ուժային մարզման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է հիմնական մկաններին, բայց նաև ներգրավում է ուսերը, ձեռքերը և սոսնձերը: Այն իդեալական է սկսնակների կամ մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեցողների համար, քանի որ այն առաջարկում է ավելի քիչ ինտենսիվ այլընտրանք ավանդական տախտակին, միաժամանակ ապահովելով արդյունավետ արդյունքներ: Անհատները կցանկանային ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ՝ բարելավելու միջուկի կայունությունը, բարելավելու կեցվածքը և բարձրացնել մարմնի ընդհանուր ուժը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ծնկած տախտակ

• Թեքվեք առաջ և ձեր ձեռքերը դրեք գետնին անմիջապես ձեր ուսերի տակ՝ մատները լայն տարածելով՝ ավելի լավ հավասարակշռության համար:
• Մեկ առ մեկ երկարացրեք ձեր ոտքերը ձեր հետևից, բայց ձեր մատների վրա հենվելու փոխարեն, ձեր ծնկները պահեք գետնին:
• Ներգրավեք ձեր միջուկը և համոզվեք, որ ձեր մարմինը գտնվում է ուղիղ գծի վրա՝ ձեր գլխից մինչև ծնկները, ինչպես սովորական տախտակի դիրքը:
• Մնացեք այս դիրքում որոշակի ժամանակ, սովորաբար 30 վայրկյանից մեկ րոպե, մինչդեռ ձեր որովայնի մկանները ամուր պահեք և համոզվեք, որ ձեր ազդրերը չեն թուլանում կամ բարձրանում:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ծնկած տախտակ

• Ներգրավեք ձեր միջուկը. Արդյունավետ ծնկած տախտակի բանալին ձեր հիմնական մկանների ներգրավումն է, ոչ միայն ձեր ձեռքերն ու ուսերը: Երբ դուք պահում եք տախտակի դիրքը, ձգեք ձեր որովայնի մկանները, կարծես պատրաստվում եք հարված հասցնել ստամոքսին: Սա օգնում է կայունացնել ձեր մարմինը և բարձրացնել վարժությունների արդյունավետությունը:
• Խուսափեք մեջքի կամարավորումից. տարածված սխալը մեջքի կամարավորումն է, որը կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի ցավի: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ձեր գլխից մինչև ծնկները: Եթե ​​զգում եք, որ ձեր մեջքը թեքվում է, շտկեք ձեր դիրքը:
• Պահպանեք ձեր պարանոցը չեզոք. Խուսափեք ձեր պարանոցը լարելուց՝ չափազանց հեռու նայելով

Ծնկած տախտակ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ծնկած տախտակ?

Այո, սկսնակները կարող են անել ծնկած պլանկի վարժությունը: Իրականում, այն հաճախ խորհուրդ է տրվում որպես ելակետ նրանց համար, ովքեր նոր են տախտակների հետ: Ծնկած տախտակը ստանդարտ տախտակի փոփոխված տարբերակն է, որն ավելի հեշտ է մեջքի և որովայնի վրա: Դա ուժ և տոկունություն ձեռք բերելու հիանալի միջոց է, նախքան ավելի բարդ տարբերակների անցնելը: Ինչպես ցանկացած վարժության դեպքում, կարևոր է պահպանել համապատասխան ձևը՝ վնասվածքները կանխելու համար: Եթե ​​որևէ անհանգստություն կամ ցավ եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը և խորհրդակցեք ֆիթնես մասնագետի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ծնկած տախտակ?

• Ոտքերի վերելակով պլանկ. Այս տարբերակը ներառում է մեկ ոտքի բարձրացում՝ պահպանելով տախտակի դիրքը, ինչը բարելավում է հավասարակշռությունը և ամրացնում սոսնձերը և ազդրերը:
• Ձեռքի վերելակով պլանկ. Այս տարբերակում դուք բարձրացնում եք մի ձեռքը, երբ գտնվում եք տախտակի դիրքում՝ դժվարացնելով ձեր հավասարակշռությունը և ամրացնելով ձեր ուսերը:
• Plank Jacks: Այս դինամիկ տախտակի փոփոխությունը ներառում է ձեր ոտքերը ներս և դուրս ցատկելը, որը նման է ցատկող ժակին, որը մեծացնում է սրտի հաճախությունը և ուղղված է մարմնի ստորին հատվածին:
• Հակադարձ պլանկ. Այս փոփոխությունը ներառում է ձեռքերի և կրունկների վրա շրջվել և հավասարակշռել, որն ուղղված է հետևի շղթային, ներառյալ սոսնձերը, ազդրերը և մեջքի ստորին հատվածը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ծնկած տախտակ?

• Լեռնագնացներ. Այս վարժությունը լրացնում է ծնկի իջնող տախտակները՝ ավելացնելով սիրտ-տարր և հետագայում ներգրավելով միջուկն ու ստորին մարմինը, միաժամանակ բարելավելով հավասարակշռությունն ու շարժունությունը:
• Թռչուն շուն. Այս վարժությունը լրացնում է ծնկի իջնող տախտակները՝ կենտրոնանալով միջուկի կայունության և հավասարակշռության վրա, որը նման է տախտակին, բայց նաև ներառում է կենտրոնացում մեջքի և գլյուտների վրա՝ ապահովելով միջուկի ավելի ընդգրկուն մարզում: