Կողքի տախտակ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կողքի տախտակ
The Side Plank-ը շատ արդյունավետ վարժություն է, որն ամրացնում և տոնուսավորում է միջուկը, սոսնձերը և ազդրերը՝ միաժամանակ բարելավելով հավասարակշռությունն ու կայունությունը: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանելու սեփական կարողություններին: Մարդիկ կարող են ցանկանալ ներառել կողային տախտակները իրենց ֆիթնես առօրյայում ոչ միայն իրենց ֆիզիկական ուժը բարձրացնելու, այլև կեցվածքը բարելավելու և մեջքի և ողնաշարի վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կողքի տախտակ
- Հենեք ձեր մարմինը ձեր աջ արմունկի և նախաբազկի վրա՝ ձեր արմունկը դնելով ուսի տակ:
- Ձգեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր կոնքերը, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գծի մեջ լինի՝ գլխից մինչև ոտք:
- Պահեք դիրքը՝ թույլ չտալով, որ ձեր ազդրերը ընկնեն յուրաքանչյուր հավաքածուի համար հատկացված ժամանակի համար, ապա կրկնեք մյուս կողմից:
- Հիշեք, որ ձեր շնչառությունը պետք է լինի կայուն և նույնիսկ վարժության ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կողքի տախտակ
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. ձեր միջուկը ներգրավելը չափազանց կարևոր է կողային տախտակի ժամանակ հավասարակշռությունը և կայունությունը պահպանելու համար: Ընդհանուր սխալն այն է, որ չափից շատ ապավինեք ձեր ուսի կամ ձեռքի ուժին, ինչը կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր որովայնի մկանները ձգելու և սոսնձման վրա, որպեսզի օգնեք պահպանել ձեր մարմնի քաշը:
- Շնչել. հեշտ է մոռանալ շնչելը ծանր վարժությունների ժամանակ, ինչպիսին է կողային տախտակը, բայց կարևոր է մկանները թթվածնով պահել: Փորձեք պահպանել կայուն, ռիթմիկ շնչառություն վարժության ընթացքում:
- Սկսեք աստիճանաբար. Եթե նոր եք կողքից
Կողքի տախտակ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կողքի տախտակ?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Side Plank վարժությունը: Այնուամենայնիվ, սկզբում դա կարող է դժվար լինել, քանի որ այն պահանջում է լավ հիմնական ուժ և հավասարակշռություն: Սկսնակները պետք է սկսեն վարժության փոփոխված տարբերակով, օրինակ՝ անելով տախտակը ծնկներից կամ մեկ ոտքով դիպչելով գետնին հենվելու համար: Քանի որ նրանց ուժն ու հավասարակշռությունը բարելավվում են, նրանք կարող են առաջադիմել դեպի վարժության ամբողջական տարբերակը: Կարևոր է վարժությունը ճիշտ կատարել՝ վնասվածքներից խուսափելու համար, այնպես որ սկսնակները կարող են առաջնորդություն ստանալ ֆիթնեսի մասնագետից:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կողքի տախտակ?
- Ոտքերի վերելքով կողային տախտակը ներառում է վերին ոտքը որքան հնարավոր է բարձր՝ պահպանելով կողային տախտակի դիրքը:
- Twisting Side Plank-ը պահանջում է, որ դուք պտտեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի հատակը և հետ կանգնեք՝ մարտահրավեր նետելով ձեր կայունությանը և հիմնական ուժին:
- Կողքի տախտակը ձեռքի երկարությամբ ներառում է ձեր վերին թևը ձեր մարմնի տակով և այնուհետև երկարացնելով այն դեպի առաստաղը:
- Star Side Plank-ը առաջադեմ տարբերակ է, որտեղ դուք երկարացնում եք ձեր վերին ձեռքն ու ոտքը դեպի վեր՝ ձեր մարմնի հետ աստղի ձևավորելով:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կողքի տախտակ?
- Russian Twist-ը ևս մեկ հիանալի վարժություն է, որը լրացնում է կողային պլանկին, քանի որ այն աշխատում է ոչ միայն կողային պլանկին նման թեք մկանների վրա, այլև ուժեղացնում է պտտվող ուժն ու կայունությունը, ինչը օգտակար է պտտվող շարժման համար, որը ներգրավված է դեպի և դուրս անցնելու համար: կողային տախտակ.
- Bird Dog վարժությունը լրացնում է Side Plank-ը, քանի որ այն օգնում է բարելավել հավասարակշռությունը և կայունությունը, որոնք հիմնական բաղադրիչներն են Side Plank դիրքը պահպանելու համար, միաժամանակ ամրացնելով մեջքի ստորին հատվածը և gluteal մկանները, որոնք ներգրավված են Side Plank-ի ժամանակ:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կողքի տախտակ
- Մարմնի քաշի կողային տախտակի վարժություն
- Կողային տախտակ գոտկատեղի տոնուսավորման համար
- Գոտկատեղի մարզում կողային տախտակով
- Մարմնամարզություն որովայնի համար
- Կողային տախտակի մարմնի քաշի մարզում
- Գոտկատեղի թիրախավորման վարժություններ
- Կողային տախտակ առանցքի ամրության համար
- Մարմնի քաշով գոտկատեղի վարժություններ
- Կողային տախտակ որովայնի մկանների համար
- Կողային տախտակի մարզում գոտկատեղի համար։