Լծակ թոթվել

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Աշխարհագրաման մեքենա
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Trapezius Upper Fibers
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Ներքինոց մասը Լծակ թոթվել

The Lever Shrug-ը ուժային վարժություն է, որն ուղղված է հիմնականում վերին տրապեզի մկաններին, ինչը կարող է օգնել բարելավել կեցվածքը, ուսի կայունությունը և վերին մարմնի ուժը: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ կարգավորվել՝ համապատասխանելու սեփական հնարավորություններին: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը՝ պարանոցի և ուսի մկանային դիմացկունությունը բարձրացնելու, այլ վարժություններում ծանրություն բարձրացնելու և վերին մարմնի վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Լծակ թոթվել

• Ձեռքերդ ուղիղ պահելով, ուսերը վեր բարձրացրեք որքան կարող եք՝ համոզվելով, որ բարձրացնում եք ձեր ուսերով և ոչ թե բիսեպսներով կամ նախաբազուկներով:
• Պահեք վերին դիրքը մեկ կամ երկու վայրկյան՝ զգալով ձեր վերին տրապեզի մկանների կծկումը:
• Դանդաղ իջեցրեք լծակը դեպի մեկնարկային դիրքը՝ համոզվելով, որ ոչ միայն թույլ եք տալիս, որ այն ընկնի, այլև վերահսկեք վայրէջքը:
• Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, սովորաբար յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ 10-ից 15-ը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Լծակ թոթվել

• **Վերահսկվող շարժումներ**. Լծակը բարձրացնելիս կարևոր է օգտագործել դանդաղ, վերահսկվող շարժումներ: Խուսափեք քաշը բարձրացնելու համար ցնցումներից կամ թափ օգտագործելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր ուսի մկաններն օգտագործելու վրա՝ լծակը բարձրացնելու համար:
• **Խուսափեք գերծանրաբեռնվածությունից**. Լծակով ուսերը բարձրացնելիս տարածված սխալը չափազանց մեծ քաշ օգտագործելն է: Սա կարող է հանգեցնել լարվածության և վնասվածքի, ինչպես նաև կարող է խանգարել ձեզ ճիշտ ձև օգտագործելուց: Սկսեք ավելի թեթև քաշով և աստիճանաբար ավելացրեք, քանի որ ձեր ուժը բարելավվում է:
• **Շարժման միջակայք**. Մեկ այլ տարածված

Լծակ թոթվել Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Լծակ թոթվել?

Այո, սկսնակները կարող են անել Lever Shrug վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Նաև խորհուրդ է տրվում, որ մարզիչը կամ փորձառու անհատը նախ ցուցադրեն վարժությունը՝ համոզվելու համար, որ դուք հասկանում եք ճիշտ տեխնիկան: Ինչպես ցանկացած վարժություն, ժամանակի ընթացքում քաշի աստիճանական ավելացումը, քանի որ ուժը բարելավվում է, լավագույն մոտեցումն է:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Լծակ թոթվել?

• Ծանրաձողի ուսերը թոթվել. Այս տարբերակում ծանրաձողը պահում են ձեր մարմնի առջև՝ ձեռքերը բացած ուսերի լայնությամբ, և դուք թոթվում եք ձեր ուսերը վերև:
• Հետևի ծանրաձողի ուսերը թոթվել. նման է ծանրաձողի ուսերը թոթվելուն, բայց ծանրաձողը պահվում է ձեր մարմնի հետևում՝ տարբեր մկանները թիրախավորելու համար:
• Վերևից ուսերը թոթվել. Այս փոփոխությունը ներառում է ծանրաձողը կամ համրերը գլխի վերևում ուղիղ ձեռքերով, այնուհետև ուսերը վերև թոթվելով:
• Kettlebell Shrug: Այս տարբերակում դուք յուրաքանչյուր ձեռքում բռնում եք թեյնիկը ձեր կողքերում և ձեր ուսերը թոթվում վերև՝ առաջարկելով քաշի տարբեր բաշխում, համեմատած համրերի կամ ծանրաձողերի:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Լծակ թոթվել?

• Կռացած տողերը կարող են լրացնել լծակի ուսերը, քանի որ նրանք երկուսն էլ աշխատում են մեջքի վերին մկանների վրա, մասնավորապես՝ տրապեզիուսի և ռոմբոիդների վրա՝ նպաստելով ավելի լավ կեցվածքին և նվազեցնելով մեջքի վնասվածքների վտանգը:
• Dumbbell Shoulder Presses-ը կարող է լավ լրացնել Lever Shrugs-ին, քանի որ մինչ ուսերը թոթվում են վերին թակարդները, ուսի սեղմումները ներգրավում են միջին և ստորին թակարդները, ինչպես նաև դելտոիդները՝ ապահովելով ավելի հավասարակշռված մարզում ուսագոտու համար: