Պառկած խաչը ծնկի վրա քաշեք ներքեւ Ձգեք

• Մարմինի մաս: Վզնասրունյակներ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Պառկած խաչը ծնկի վրա քաշեք ներքեւ Ձգեք

Պառկած խաչը ծնկից ներքեւ ձգվող վարժությունն օգտակար վարժություն է, որն ուղղված է մեջքի ստորին հատվածին, ազդրերին և գնդիկներին՝ օգնելով բարձրացնել ճկունությունը և նվազեցնել մկանային լարվածությունը: Այս ձգումը իդեալական է բոլոր ֆիթնես մակարդակների անհատների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր երկար ժամեր են անցկացնում նստած կամ մեջքի ստորին հատվածում անհանգստություն ունեն: Այս ձգումը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարելավել կեցվածքը, թեթևացնել մեջքի ցավը և ուժեղացնել մարմնի ընդհանուր շարժումը՝ այն դարձնելով ցանկալի ընտրություն նրանց համար, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց ֆիզիկական բարեկեցությունը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պառկած խաչը ծնկի վրա քաշեք ներքեւ Ձգեք

• Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը գետնից՝ ծալելով ծնկի մոտ՝ կազմելով 90 աստիճանի անկյուն:
• Ձախ ձեռքով նրբորեն քաշեք ձեր աջ ծնկը ձեր մարմնի երկայնքով դեպի ձախ ուսի կողմը, մինչդեռ ձեր աջ ձեռքը երկարացրեք դեպի կողմը հավասարակշռության համար:
• Պահեք այս ձգումը մոտ 30 վայրկյան՝ զգալով թեթև ձգում մեջքի և ազդրի հատվածում:
• Աջ ոտքը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքով՝ այն ձգելով դեպի աջ ուսի կողմը։

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պառկած խաչը ծնկի վրա քաշեք ներքեւ Ձգեք

• Ծնկների ճիշտ ձգում. ծալեք ձեր ծնկները և ձեր ոտքերը հարթ դրեք հատակին: Բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը դեպի ձեր կրծքավանդակը, այնուհետև ձեր ձախ ձեռքով նրբորեն քաշեք այն ձեր մարմնի միջով դեպի ձախ կողմը: Համոզվեք, որ չքաշեք շատ ուժեղ կամ շատ արագ, քանի որ դա կարող է առաջացնել ծնկի կամ մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքներ:
• Ձեռքի տեղադրում. Ձեր աջ թեւը պետք է ձգված լինի դեպի կողք, ափը դեպի ներքև: Սա օգնում է կայունացնել ձեր մարմինը ձգման ժամանակ: Խուսափեք ձեր աջ ուսը հատակից բարձրացնելուց, քանի որ դա կարող է նվազեցնել ձգման արդյունավետությունը:
• Վերահսկվող շնչառություն. Շնչեք խորը, երբ ձեր ծունկը ձգում եք դեպի ձախ, և արտաշնչեք, երբ այն բաց եք թողնում: Սա օգնում է բարելավել

Պառկած խաչը ծնկի վրա քաշեք ներքեւ Ձգեք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Պառկած խաչը ծնկի վրա քաշեք ներքեւ Ձգեք?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Ling Cross Over Knee Pull Down Stretch»: Այս վարժությունը համեմատաբար պարզ է և հիանալի է մեջքի և կոնքերի ճկունությունը բարձրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է դանդաղ սկսել և ապահովել ճիշտ մարզավիճակ՝ վնասվածքները կանխելու համար: Եթե ​​որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, վարժությունը պետք է անմիջապես դադարեցվի: Սկսնակների համար միշտ լավ գաղափար է, որ մարզումների նոր ռեժիմ սկսելիս խորհրդակցեն ֆիթնեսի մասնագետի հետ:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պառկած խաչը ծնկի վրա քաշեք ներքեւ Ձգեք?

• Պառկած ողնաշարի շրջադարձ. այս փոփոխությունը կատարվում է մեջքի վրա պառկած՝ ձեռքերը դեպի կողքերը երկարած: Դուք այնուհետև մի ոտքը հատում եք մյուսի վրա և թողնում, որ այն ընկնի կողքի վրա՝ պտտելով ձեր ողնաշարը:
• Պառկած աղավնու դիրք. Յոգայի այս դիրքը նաև ձգում է ազդրերը և մեջքի ստորին հատվածը: Դու պառկում ես մեջքի վրա, մեկ կոճը հատում հակառակ ծնկի վրայով և չխաչված ոտքը քաշում դեպի կրծքիդ:
• Նկար Չորրորդ Ձգում. Այս փոփոխությունն իրականացվում է մեջքի վրա պառկած, մեկ կոճը հատելով հակառակ ծնկի վրայով և չխաչված ոտքը դեպի կրծքավանդակը քաշելով, ինչպես պառկած աղավնի դիրքը, բայց ձեռքի այլ դիրքով:
• Կանգնած խաչաձև ձգում ծնկի վրայով. այս փոփոխությունն ունի նույն հիմնական շարժումը, ինչ պառկածը

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պառկած խաչը ծնկի վրա քաշեք ներքեւ Ձգեք?

• Cat-Cow Stretch-ը ևս մեկ լրացուցիչ վարժություն է, քանի որ այն ոչ միայն ուժեղացնում է ողնաշարի ճկունությունը, այլև ամրացնում է որովայնի մկանները՝ այդպիսով բարելավելով «Ling Cross Over Knee Pull Down Stretch»-ի ընդհանուր արդյունավետությունը:
• Pigeon Pose-ը օգտակար վարժություն է, որը լրացնում է «Ling Cross Over Knee Pull Down Stretch»-ը, քանի որ այն կենտրոնանում է ազդրերի բացման և գլյուտների ձգման վրա, ինչը կարող է օգնել մեծացնել շարժման տիրույթը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը առաջնային վարժությունների ընթացքում: