Պրոնատոր քառակուսի

• Մարմինի մաս: Դամախաղիագիր
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Պրոնատոր քառակուսի

Pronator Quadratus վարժությունը նպատակաուղղված շարժում է, որը նախատեսված է նախաբազկի մկանները ամրացնելու համար, հատկապես օգտագործվում է նախաբազկի և դաստակի պտտման համար: Այս վարժությունը իդեալական է մարզիկների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր ներգրավված են այնպիսի սպորտաձևերում, որոնք պահանջում են ուժեղ բռնում և նախաբազուկի ռոտացիա, ինչպիսիք են թենիսը, գոլֆը և բեյսբոլը: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարելավել ձեր նախաբազկի ուժը, բարձրացնել դաստակի կայունությունը և բարձրացնել ձեր ընդհանուր կատարումը սպորտում և առօրյա գործունեության մեջ, որոնք պահանջում են ձեռքի և դաստակի շարժումներ:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պրոնատոր քառակուսի

• Նստեք աթոռի վրա կամ կանգնեք ուղղահայաց՝ աջ ձեռքում համր բռնած՝ արմունկը թեքելով ճիշտ անկյան տակ: Ձեր ափը պետք է ուղղված լինի դեպի վեր:
• Դանդաղ պտտեք ձեր նախաբազուկը, որպեսզի ձեր ափը դեպի ներքև լինի: Սա պրոնացիոն շարժումն է։ Համոզվեք, որ ձեր արմունկը մնում է ձեր կողքին և չի շարժվում վարժության ընթացքում:
• Մի պահ պահեք այս դիրքում, ապա դանդաղ պտտեք ձեր նախաբազուկը դեպի մեկնարկային դիրքը:
• Կրկնեք այս վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, ապա անցեք ձեր ձախ ձեռքին:
• Լավագույն արդյունքի համար կատարեք այս վարժությունը շաբաթական 2-3 անգամ ոչ անընդմեջ օրերին:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պրոնատոր քառակուսի

• Օգտագործեք համապատասխան սարքավորում. սա կարող է լինել դիմադրողական ժապավեններ կամ թեթև համրեր: Ծանր կշիռները անհրաժեշտ չեն և կարող են հանգեցնել վնասվածքների:
• Դանդաղ և կայուն. պրոնացիոն և supination շարժումները պետք է կատարվեն դանդաղ և վերահսկվող: Խուսափեք կտրուկ կամ արագ շարժումներից, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել վնասվածքների:
• Շարժման ամբողջ տիրույթ. Վարժությունից առավելագույն օգուտ ստանալու համար համոզվեք, որ օգտագործում եք շարժումների ամբողջ տիրույթ: Սա նշանակում է, որ ձեր նախաբազուկը առավելագույն չափով պտտեք երկու ուղղությամբ՝ ափից դեպի ներքև (պրոնացիա) մինչև ափը դեպի վեր (supination):
• Խուսափեք գերմարզվելուց

Պրոնատոր քառակուսի Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Պրոնատոր քառակուսի?

Pronator quadratus-ը նախաբազկի մկան է, որն օգնում է ձեռքի պտտմանը: Այն սովորաբար նպատակաուղղված չէ սկսնակների վարժություններում, բայց այն անուղղակիորեն մշակվում է նախաբազկի և բռնման ուժի ընդհանուր վարժությունների ժամանակ: Սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել վարժություններ, որոնք աշխատում են այս մկանների վրա, ինչպիսիք են դաստակի գանգուրները կամ համրերի պտույտը, բայց կարևոր է սկսել թեթև կշիռներով և պատշաճ ձևով՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Ինչպես միշտ, լավ գաղափար է խորհրդակցել անձնական մարզիչի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունները ճիշտ են կատարվում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պրոնատոր քառակուսի?

• Որոշ անհատների մոտ Pronator quadratus-ը կարող է մասամբ միաձուլվել թիկնոցային ճկման մակերեսի հետ:
• Կարող է լինել տատանումներ, երբ Pronator quadratus-ն ամբողջությամբ բացակայում է, հազվագյուտ, բայց փաստագրված երևույթ:
• Մկանները երբեմն կարող են դրսևորել երկակի կամ երկշերտ տեսք, որը ներկայացնում է կառուցվածքային փոփոխություն:
• Որոշ դեպքերում, Pronator quadratus-ը կարող է ունենալ անսովոր տեղադրման կետ, ինչպիսին է ulna շառավղի փոխարեն:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պրոնատոր քառակուսի?

• Մուրճի գանգուրներ. Մուրճային գանգուրները հիմնականում ուղղված են երկգլուխ մկանների վրա, բայց դրանք նաև ներգրավում են պրոնատոր քառակուսին: Համրը չեզոք բռնելով և ոլորելով այն՝ աշխատեցնում եք նախաբազուկը թեքող մկանները՝ ուժեղացնելով պրոնատոր քառակուսու ուժն ու դիմացկունությունը:
• Հակադարձ դաստակի գանգուրներ. Դաստակի հակադարձ գանգրացումները ամրացնում են դաստակի և նախաբազկի ընդարձակող մկանները՝ ապահովելով ուժի հավասարակշռություն, որը լրացնում է պրոնատոր քառակուսին: Այս վարժությունը ներառում է դաստակի երկարացումն ընդդեմ դիմադրության, որն օգնում է բարելավել բռնման ուժը և նախաբազկի պտույտը: