Քաշեք ներքեւ

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Կաբել
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Latissimus Dorsi
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Ներքինոց մասը Քաշեք ներքեւ

The Pulldown-ը ուժային վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ձեր մեջքի, ուսերի և ձեռքերի մկաններին՝ նպաստելով մարմնի վերին մասի ամրության և կեցվածքի բարելավմանը: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ իր կարգավորվող դիմադրության շնորհիվ: Ձեր առօրյայի մեջ Pulldowns-ի ընդգրկումը կարող է բարելավել մկանների սահմանումը, բարելավել ֆունկցիոնալ մարզավիճակը և օգնել վնասվածքների կանխարգելմանը` դարձնելով այն արժեքավոր հավելում ցանկացած մարզման ռեժիմում:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Քաշեք ներքեւ

• Նստեք մեքենայի վրա և բռնեք բարը լայն բռնելով, ափերը դեպի առաջ:
• Ձողն ներքև քաշեք դեպի կրծքավանդակի վերին մասը՝ մեջքը ուղիղ պահելով և ուսերի շեղբերն իրար սեղմելով:
• Մի պահ պահեք դիրքը, այնուհետև կամաց-կամաց վերադարձրեք բարը մեկնարկային դիրքին՝ թույլ տալով, որ ձեր ձեռքերը ամբողջությամբ երկարացվեն:
• Կրկնեք այս գործողությունը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Քաշեք ներքեւ

• Բռնում և դիրք. Ձեր ձեռքերը պետք է ավելի լայն լինեն, քան ձեր ուսերը, և ձեր բռնակը պետք է ամուր լինի: Խուսափեք շատ ամուր կամ շատ թույլ բռնելուց: Ձեր ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի առաջ: Բացի այդ, մի պահեք բարը հենց վերջից. դա կարող է հանգեցնել անհավասարակշռության և նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը:
• Վերահսկվող շարժում. Համոզվեք, որ դանդաղ և վերահսկվող ձևով եք կատարում իջեցումը: Խուսափեք կտրուկ կամ արագ շարժումներից, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել վնասվածքների և արդյունավետորեն չեն թիրախավորի մկանները:
• Շարժման ամբողջ տիրույթ. Համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք շարժման ամբողջ տիրույթ: Ձողն իջեք մինչև կրծքավանդակի մակարդակը, և այնուհետև թողեք, որ այն նորից բարձրանա, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարացվեն: Խուսափեք մասնակի բարձրացումներից, քանի որ դրանք ամբողջությամբ չեն միացնում ձեր մկանները:

Քաշեք ներքեւ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Քաշեք ներքեւ?

Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել Pulldown վարժությունը: Դա հիանալի վարժություն է մարմնի վերին մասի, հատկապես մեջքի մկանների ամրացման և տոնուսավորման համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Կարող է նաև օգտակար լինել, որ մարզիչը կամ փորձառու մարզադահլիճը ցուցադրի վարժությունը, որպեսզի ապահովի ճիշտ տեխնիկան: Ինչպես ցանկացած վարժության դեպքում, կարևոր է աստիճանաբար բարձրացնել քաշը, քանի որ զորավարժությունների ուժն ու հարմարավետությունը մեծանում են:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Քաշեք ներքեւ?

• Close-Grip Pulldown-ը ներառում է ձեռքերը միմյանց մոտ դնելը, թիրախավորելով ստորին լատերը և մեծացնելով բիսեպսի ներգրավվածությունը:
• Reverse-Grip Pulldown-ն օգտագործում է ձեռքի բռնակ, որը թույլ է տալիս շարժման ավելի մեծ տիրույթ և կենտրոնանում է ստորին լատի մկանների վրա:
• Straight-Arm Pulldown-ը մի տարբերակ է, որը հիմնականում ուղղված է լատերին՝ միաժամանակ աշխատելով ուսերի և triceps-ի վրա՝ ձեր ձեռքերը ուղիղ պահելով շարժման ընթացքում:
• Single-Arm Pulldown-ը միակողմանի վարժություն է, որը թույլ է տալիս միաժամանակ աշխատել ձեր մարմնի մի կողմում՝ օգնելով շտկել մկանների ցանկացած անհավասարակշռություն:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Քաշեք ներքեւ?

• Seated Cable Row-ը նաև լրացնում է Pulldown-ը, քանի որ այն ընդգծում է մեջքի միջին հատվածը և լատերը, ինչպես Pulldown-ին, բայց նաև աշխատում է մեջքի ստորին հատվածի և միջուկի վրա՝ խթանելով մեջքի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը:
• Deadlifts-ը, թեև ամբողջ մարմնի շարժումն է, լրացնում է Pulldown-ը, քանի որ դրանք ամրացնում են մեջքի ստորին հատվածը և ազդրերը՝ ապահովելով ավելի ամուր հիմք և բարելավելով ընդհանուր կատարումը մեջքի վրա կենտրոնացված վարժություններում, ինչպիսին է Pulldown-ը: