Բարձրացված շարք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Բարձրացված շարք
«Eleved Row»-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է մարմնի վերին մասի մկաններին, ներառյալ մեջքը, ուսերը և ձեռքերը: Այն իդեալական է ֆիզիկական բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց մարմնի վերին ուժն ու կեցվածքը: Այս վարժությունում ներգրավվելը կարող է բարելավել մկանների սահմանումը, բարձրացնել ֆունկցիոնալ ուժը ամենօրյա գործունեության համար և օգնել կանխարգելել ուսի և մեջքի ցավը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Բարձրացված շարք
- Կանգնեք դեպի ծանրաձողը, բռնեք այն ձեռքի բռնակով, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, և հետ քաշվեք՝ ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացնելու համար:
- Թեքեք ձեր ազդրերին և ծնկներին՝ մեջքը ուղիղ պահելով, մինչև ձեր մարմինը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին:
- Ծանրաձողը քաշեք դեպի որովայնի վերին մասը՝ արմունկները թեքելով և ուսերի շեղբերն իրար սեղմելով:
- Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը ետ մեկնարկային դիրքի, ամբողջությամբ երկարացնելով ձեր ձեռքերն ու ուսերը, որպեսզի ավարտեք մեկ կրկնությունը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Բարձրացված շարք
- **Խուսափեք թիկունքը գերագնահատելուց**. սովորական սխալը, որ անում են մարդիկ, վարժության ընթացքում մեջքը բռնելն է: Սա կարող է հանգեցնել ցածր մեջքի ցավի և վնասվածքների: Պահեք ձեր մարմինը ուղիղ գծի վրա ամբողջ շարժման ընթացքում՝ ներգրավելով ձեր միջուկը և պահպանելով մի փոքր ամրացում ձեր որովայնի և սոսնձի մեջ:
- **Շարժման ամբողջ տիրույթ**. Բարձրացված շարքից առավելագույն օգուտ քաղելու համար օգտագործեք շարժումների ամբողջ տիրույթ: Սա նշանակում է, որ ձեր կրծքավանդակը ձգեք մինչև բարը, այնուհետև ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր ձեռքերը իջնելիս: Խուսափեք կես կրկնություններ կատարելու սխալից, որը կարող է սահմանափակել վարժության արդյունավետությունը:
- ** Վերահսկում
Բարձրացված շարք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Բարձրացված շարք?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Eleved Row» վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Երբ դուք ավելի ուժեղ և հարմարավետ եք դառնում վարժությունների հետ, կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել քաշը: Օգտակար է նաև ունենալ մարզիչի կամ փորձառու անհատի վերահսկման սկզբում` համոզվելու համար, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Բարձրացված շարք?
- Single-Arm Elevated Row-ը թույլ է տալիս միանգամից կենտրոնանալ մեկ ձեռքի վրա՝ ապահովելով ավելի ինտենսիվ մարզում յուրաքանչյուր առանձին մկանային խմբի համար:
- Լայն բռնելով բարձրացված շարքը ներառում է ձեր բռնելով բարի կամ բռնակների լայնացումը, որն ավելի շատ շեշտադրում է ձեր ուսի մկանների վրա:
- Սեղմ բռնելով բարձրացված շարքը պահանջում է ավելի մոտ բռնել, որն ավելի ինտենսիվ թիրախավորում է մեջքի միջին և երկգլուխ մկանները:
- Դիմադրության գոտիներով բարձրացված շարքը ևս մեկ տարբերակ է, որն օգտագործում է ժապավենները՝ ավելի շատ դիմադրություն և մարտահրավեր ավելացնելու վարժություններին:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Բարձրացված շարք?
- Deadlifts-ը կարող է լրացնել բարձրացված շարքերը՝ աշխատելով ամբողջ հետին շղթայի վրա, ներառյալ մեջքի մկանները, ինչը օգնում է բարելավել մարմնի հավասարեցվածությունը և կեցվածքը:
- Կռացած տողերը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Բարձրացված շարքերը, քանի որ դրանք ուղղված են նմանատիպ մկանային խմբերին, ներառյալ ռոմբոիդները, trapezius-ը և latissimus dorsi-ը՝ հետագայում ամրացնելով և տոնուսավորելով մարմնի վերին մասը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Բարձրացված շարք
- Մալուխի բարձրացված շարքի մարզում
- Մեջքի ամրացման վարժություններ
- Մալուխի շարք մեջքի համար
- Բարձրացված թիավարման ֆիթնես ռեժիմ
- Մալուխային մեքենայի մեջքի վարժություններ
- Վերին հետևի մալուխի շարքը
- Մարզասրահի մարզումներ մեջքի համար
- Մալուխի շարքի ետ մարզում
- Բարձրացված շարքով վարժություն մեջքի համար
- Մեջքի մկանների ձևավորում մալուխային շարքով