Բարձրացրեք միայնակ ոտքի հրում

• Մարմինի մաս: Խուշակ
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Pectoralis Major Sternal Head
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Ներքինոց մասը Բարձրացրեք միայնակ ոտքի հրում

Բարձրացնել Single Leg Push-up-ը դժվար վարժություն է, որն ուղղված է միջուկի, սոսնձի և մարմնի վերին հատվածի վրա՝ ապահովելով համապարփակ մարզում: Այն իդեալական է միջինից մինչև առաջադեմ ֆիթնեսի սիրահարների համար, ովքեր ձգտում են բարձրացնել իրենց ուժը, հավասարակշռությունը և մարմնի վերահսկողությունը: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել բարելավել մարմնի ընդհանուր կայունությունը, բարձրացնել մկանային տոնուսը և նպաստել ավելի լավ կեցվածքին:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Բարձրացրեք միայնակ ոտքի հրում

• Բարձրացրեք մի ոտքը գետնից՝ պահելով այն երկարացված և ձեր մարմնին համապատասխան:
• Մարմինն իջեցրեք գետնին, մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ միջուկը զբաղված:
• Ձեր մարմինը հետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը՝ ամբողջ շարժման ընթացքում ձեր ոտքը բարձր պահելով:
• Կրկնեք այս վարժությունը ցանկալի քանակությամբ կրկնությունների համար, ապա փոխեք ոտքերը և կատարեք նույն շարժումը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Բարձրացրեք միայնակ ոտքի հրում

• Ներգրավեք ձեր միջուկը. կարևոր է, որ ձեր միջուկը ներգրավված լինի վարժության ընթացքում: Ընդհանուր սխալն այն է, որ թույլ եք տալիս, որ ազդրերը թուլանան կամ բարձրանան, ինչը կարող է ավելորդ լարում առաջացնել մեջքի ստորին հատվածում: Դրանից խուսափելու համար պատկերացրեք, թե ինչպես եք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը, որպեսզի ձեր մարմինը ոտքից գլուխ ուղիղ գծի մեջ պահեք:
• Բարձրացրեք մեկ ոտքը: Պահպանելով տախտակի դիրքը, մի ոտքը բարձրացրեք գետնից: Համոզվեք, որ ձեր ոտքը ուղիղ է և ձեր մարմնին համահունչ, ոչ շատ բարձրացրած կամ ցած ընկած: Հիմնական բանն այն է, որ միացնեք ձեր սոսնձերը և ազդրերը՝ միաժամանակ պահելով ձեր ազդրերը գետնին քառակուսի վիճակում:
• Մարմնի իջեցում. արմունկներդ թեքեք՝ մարմինը դեպի իջեցնելու համար

Բարձրացրեք միայնակ ոտքի հրում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Բարձրացրեք միայնակ ոտքի հրում?

Այո, սկսնակները կարող են փորձել «Բարձրացնել մեկ ոտքը հրում» վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ սա ստանդարտ հրում վարժությունների ավելի առաջադեմ տարբերակ է: Սկսնակները նախ պետք է տիրապետեն սովորական հրում ձևին, նախքան ավելի առաջադեմ տարբերակներ փորձեն՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Նաև խորհուրդ է տրվում սկսել ավելի քիչ կրկնություններից և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Եթե ​​սկզբում դա չափազանց դժվար է, նրանք կարող են փոփոխել վարժությունը, օրինակ՝ կատարելով հրումներ իրենց ծնկներից մինչև ուժ հավաքելը:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Բարձրացրեք միայնակ ոտքի հրում?

• Մեկ ոտքի հրում ծնկահոդով. այս տարբերակում դուք բարձրացնում եք մեկ ոտքը, կատարում հրում, ապա ձեր ծունկը բերում դեպի կրծքավանդակը, նախքան մեկնարկային դիրք վերադառնալը:
• Մեկ ոտքի հրում կողային հարվածով. մեկ ոտքը բարձրացնելուց և հրում կատարելուց հետո դուք բարձրացված ոտքը կողք եք նետում՝ նախքան այն վերադարձնելը մեկնարկային դիրքի:
• Plyometric Single Leg Push-up. Սա ավելի առաջադեմ տարբերակ է, որտեղ դուք պայթյունավտանգ կերպով հրում եք ձեր մարմինը գետնից հրելու ժամանակ, մինչդեռ մեկ ոտքը բարձրացնում եք:
• Մեկ ոտքի հրում ձեռքի երկարությամբ: Այս տարբերակում դուք բարձրացնում եք մեկ ոտքը և կատարում հրում, այնուհետև մեկնում եք մեկ ձեռքը ձեր առջև՝ ավելացնելով լրացուցիչ մարտահրավեր ձեր հավասարակշռության և միջուկի կայունությանը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Բարձրացրեք միայնակ ոտքի հրում?

• «Plank to Push-up» վարժությունները օգտակար են, քանի որ դրանք ուղղված են նույն մկանային խմբերին, ինչպիսին է «Raise Single Leg Push-up»-ը, ներառյալ ձեռքերը, կրծքավանդակը և միջուկը, դրանով իսկ բարձրացնելով հավասարակշռությունը և մկանների դիմացկունությունը:
• «Burpees»-ը հիանալի լրացնում է Raise Single Leg Push-ups-ին, քանի որ դրանք միավորում են ուժի, դիմացկունության և շարժունակության տարրերը՝ միաժամանակ աշխատելով մի քանի մկանային խմբերի վրա և այդպիսով մեծացնում են մարզման ընդհանուր ինտենսիվությունը: