Առջևի տախտակ

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Badny waaqeynta
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Rectus Abdominis
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Ներքինոց մասը Առջևի տախտակ

Առջևի պլանկը միջուկի ուժեղացման բարձր արդյունավետ վարժություն է, որը ուղղված է ոչ միայն ձեր որովայնի մկաններին, այլև ձեր ուսերին, մեջքին և ազդրերին: Այն հարմար է ցանկացած ֆիթնես մակարդակի անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ՝ շնորհիվ իր հարմարվողականության և տատանումների: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը, քանի որ այն կարող է բարելավել կեցվածքը, բարձրացնել հավասարակշռությունը և նվազեցնել մեջքի ցավը, դարձնելով այն համապարփակ վարժություն մարմնի ընդհանուր ուժի համար:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Առջևի տախտակ

• Տեղադրեք ձեր արմունկները անմիջապես ձեր ուսերի տակ, ձեր նախաբազուկներն ու ձեռքերը հարթ գետնին, միմյանց զուգահեռ:
• Հրել վերև հատակից՝ բարձրանալով ոտքի մատների վրա և հենվելով հիմնականում արմունկների վրա:
• Կծկեք ձեր որովայնը, որպեսզի ինքներդ ձեզ վեր պահեք և թույլ չտաք, որ ձեր ստորին մասում կպչեն: Ձեր մարմինը միշտ ուղիղ պահեք:
• Պահեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք՝ նպատակ դնելով 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե, ապա դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ հատակին:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Առջևի տախտակ

• Ներգրավեք ձեր առանցքը. Սա ոչ միայն օգնում է կայունացնել ձեր մարմինը, այլև առավելագույնի է հասցնում վարժությունների առավելությունները: Տարածված սխալն այն է, որ մոռանալով միացնել միջուկը և փոխարենը լարել պարանոցը կամ ուսերը:
• Պահպանեք ձեր պարանոցը չեզոք. Խուսափեք ձեր պարանոցը լարելուց՝ պահելով այն չեզոք դիրքում: Ձեր հայացքը պետք է ուղղված լինի հատակին, իսկ գլուխը պետք է համապատասխանի ձեր մեջքին: Տարածված սխալը կա՛մ գլուխը շատ բարձր բարձրացնելն է, կա՛մ թույլ տալը, որ այն իջնի, ինչը անհարկի ծանրաբեռնում է պարանոցը:
• Շնչել

Առջևի տախտակ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Առջևի տախտակ?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել Front Plank վարժությունը: Դա հիանալի վարժություն է միջուկի ուժը կառուցելու համար, ինչը կարևոր է ընդհանուր մարզավիճակի համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ սկսնակները դանդաղ սկսեն և օգտագործեն պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Նրանք կարող են սկսել՝ պահելով տախտակի դիրքը միանգամից մի քանի վայրկյան՝ աստիճանաբար ավելացնելով տեւողությունը, քանի որ նրանց ուժը բարելավվում է: Ֆիթնես մարզչի կամ մասնագետի հետ խորհրդակցելը կարող է նաև օգտակար լինել ճիշտ տեխնիկայի կիրառման համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Առջևի տախտակ?

• Ոտքերի վերելակով տախտակ. այս տարբերակում դուք կատարում եք ստանդարտ տախտակ, բայց մի ոտքը բարձրացնում եք գետնից, պահում եք մի քանի վայրկյան, այնուհետև անցնում մյուս ոտքին:
• Տախտակ՝ թեւերի հասանելիությամբ. Այս փոփոխությունը ներառում է ստանդարտ տախտակի կատարում, այնուհետև մի ձեռքը երկարացնելով ձեր առջև և պահելով մի քանի վայրկյան՝ նախքան մյուս թեւին անցնելը:
• Ծնկից արմունկով պլանկ. Սկսեք սովորական տախտակի դիրքից, այնուհետև մի ծունկը բարձրացրեք դեպի հակառակ արմունկը, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և այնուհետև կրկնեք մյուս ծնկի հետ:
• Հակադարձ պլանկ. Այս փոփոխությունը ներառում է նստել հատակին, ձեր ոտքերը ձեր առջև երկարացնելով, ձեր ձեռքերը դնել հատակին ձեր հետևում և հետո բարձրացնել ձեր կոնքերը գետնից մինչև

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Առջևի տախտակ?

• Հրումները ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Առջևի պլանկը, քանի որ բացի կրծքավանդակը, ուսերը և եռգլուխը ամրացնելուց, նրանք նաև ներգրավում են հիմնական մկանները՝ մեծացնելով առջևի պլանկի առավելությունները:
• Bird Dog վարժությունը հիանալի լրացնում է Front Plank-ին, քանի որ այն կենտրոնանում է հավասարակշռության և կայունության բարելավման վրա, ինչպես նաև ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածը և որովայնի մկանները, որոնք շատ կարևոր են պլանկի դիրքը պահպանելու համար: