Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում
Պառկած ազդրի արտաքին ռոտատորը և ազդրային էքստենսորի ձգումը շահավետ վարժություն է, որն ուղղված է ազդրի մկանների ճկունության և ուժի բարելավմանը, մասնավորապես ուղղված արտաքին պտույտներին և էքստենսորներին: Այս ձգումը իդեալական է մարզիկների, ազդրի հետ կապված վնասվածքներից վերականգնվող անհատների կամ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց ընդհանուր շարժունակությունն ու կայունությունը: Այս վարժությունով պարբերաբար զբաղվելը կարող է օգնել նվազեցնել ազդրի վնասվածքների վտանգը, բարելավել մարզական կատարումը և օգնել ամենօրյա շարժումներին, ինչպիսիք են քայլելը կամ աստիճաններով բարձրանալը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում
- Թեքեք ձեր աջ ծնկը և դրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ ծնկի արտաքին մասում:
- Նրբորեն սեղմեք ձեր աջ ծնկի վրա, օգտագործելով ձեր աջ ձեռքը, ձգվածությունը մեծացնելու համար, դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր աջ ազդրի և հետույքի մեջ:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան, ապա բաց թողեք:
- Կրկնեք նույն գործընթացը ձեր ձախ ոտքի հետ՝ ապահովելով ձգումը նույնիսկ երկու կողմից:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում
- Աստիճանական ձգում. Խուսափեք ձգվելուց: Նրբորեն բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը հատակից՝ ձախ ծունկը մոտեցնելով դեպի կրծքավանդակը: Բացեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ոտքերի բացած «անցքից» և հանդիպեք ձեր ձախ ձեռքին, որպեսզի բռնեք ձեր ձախ ազդրի հետևի մասում: Մեղմորեն քաշեք ձեր ազդրը՝ այն ավելի մոտեցնելու ձեր կրծքին, ինչը խորացնում է ձգումը:
- Մտածեք ձեր մարմնին. այս ձգումը կատարելիս կարևոր է լսել ձեր մարմնին: Եթե որևէ անհանգստություն կամ ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Ձգումը պետք է լավ զգա և ցավ չպատճառի:
- Շնչել. շնչելը սովորական սխալ է
Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել պառկած ազդրի արտաքին պտույտ և ազդրի երկարացնող վարժություններ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է դրան մոտենալ խնամքով և ուշադրություն դարձնել ձևին: Սկսնակներին միշտ խորհուրդ է տրվում սկսել նուրբ ձգումով և աստիճանաբար ավելացնել ինտենսիվությունը, քանի որ ճկունությունը բարելավվում է: Եթե որևէ ցավ զգացվի, վարժությունը պետք է անմիջապես դադարեցվի: Սկսնակների համար լավ գաղափար է նաև ֆիթնեսի մասնագետի ցուցումը՝ ապահովելու համար, որ վարժությունը կատարվում է ճիշտ և անվտանգ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում?
- Հիպի արտաքին ռոտատոր և ազդրային էքստրենզոր ձգում. այս տարբերակում դուք հարթ պառկած եք մեջքի վրա, մի ծունկը ծալեք և այն խաչեք մյուս ոտքի վրա, այնուհետև ներքևի ծնկը նրբորեն քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
- Կանգնած ազդրի արտաքին պտույտ և կոնքազդրային հատվածի ձգում. Սա ներառում է ուղիղ կանգնել, մեկ կոճը դնել հակառակ ծնկի վրա և ձեր մարմինը դանդաղ իջեցնել կծկած դիրքի:
- Պատի օգնությամբ ազդրի արտաքին պտույտ և ազդրի երկարացնող ձգում. այս տարբերակի համար դուք կանգնում եք պատի մոտ՝ հենվելու համար, մեկ կոճը հատում եք հակառակ ծնկի վրա և նրբորեն կռում եք՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
- Յոգայի աղավնիների դիրքը. Սա յոգայի տարբերակ է, որտեղ դուք սկսում եք պլանկի դիրքից, մի ծունկը առաջ եք բերում:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում?
- Pigeon Pose-ը յոգայում լրացնում է պառկած ազդրի արտաքին պտույտը և ազդրի երկարացնողի ձգումը, քանի որ այն նաև նպաստում է ազդրի պտտվող և երկարացնող սարքերի ճկունությանը և ամրությանը` նպաստելով ազդրի ընդհանուր շարժունակությանը և կայունությանը:
- Clamshell վարժությունը ևս մեկ հիանալի լրացում է, քանի որ այն ամրացնում է ազդրի հափշտակիչները և արտաքին պտույտները՝ դրանով իսկ բարձրացնելով պառկած ազդրի արտաքին ռոտատորի և ազդրի երկարացնողի ձգման արդյունավետությունը՝ բարելավելով մկանային հավասարակշռությունը և ազդրի հոդերի կայունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություն
- Պառկած ազդրի ձգում
- Հիպ էքստրենսորի մարզում
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Արտաքին պտտվող ազդրի ձգում
- Հիպերի ամրապնդման վարժություններ
- Պառկած ազդրի ընդարձակման ձգում
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրի էքստրենսորի համար
- Արտաքին ռոտատորի վարժություններ
- Տնային ազդրի վարժություններ
Գործիքներ այս վարժության համար
Do Պառկած ազդրի արտաքին պտտվող և ազդրային էքստրենսորի ձգում in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
