Ռուսական շրջադարձ

• Մարմինի մաս: तखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
• Գործիք: Բժշկական գնդակ
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Obliques
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Rectus Abdominis

Ներքինոց մասը Ռուսական շրջադարձ

Russian Twist-ը հիմնական վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի մկանների, թեքության և մեջքի ստորին հատվածի վրա՝ բարձրացնելով միջուկի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ էնտուզիաստների համար, քանի որ այն կարող է փոփոխվել ըստ ֆիզիկական պատրաստվածության անհատական ​​մակարդակների: Մարդիկ կարող են ցանկանալ ներառել ռուսական շրջադարձերը իրենց մարզումների մեջ՝ բարելավելու իրենց հավասարակշռությունը, կեցվածքը և մարզական կատարումը, ինչպես նաև նվազեցնել մեջքի վնասվածքների վտանգը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ռուսական շրջադարձ

• Ձեռքերդ բռնեք ձեր առջև և ամուր քաշեք ձեր ստամոքսը, ապա բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից՝ խաչելով դրանք կոճերի վրա և հավասարակշռելով ձեր հետույքը:
• Թեքեք ձեր մարմինը դեպի աջ և ձեր աջ արմունկը հպեք գետնին ձեր մարմնի կողքին:
• Հաջորդը, պտտեցրեք ձեր մարմինը հակառակ կողմին և ձախ արմունկը հպեք գետնին:
• Շարունակեք փոխել կողմերը՝ կատարելով վարժությունը սահմանված ժամանակի կամ որոշակի քանակությամբ կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ռուսական շրջադարձ

• **Engage Your Core**. Russian Twist-ը հիմնական վարժություն է, ուստի կարևոր է ներգրավել ձեր միջուկը շարժման ընթացքում: Ընդհանուր սխալն այն է, որ ձեր ձեռքերն օգտագործեք շրջադարձ առաջացնելու համար, բայց դա կնվազեցնի վարժության արդյունավետությունը ձեր միջուկի վրա: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր որովայնի մկանների օգտագործման վրա՝ ձեր մարմինը մի կողմից կողք պտտելու համար:
• **Վերահսկվող շարժում**. Ռուսական շրջադարձ կատարելիս շատ կարևոր է օգտագործել վերահսկվող, կանխամտածված շարժումներ: Խուսափեք վարժության ընթացքում շտապելու կամ կողքից այն կողմ պտտվելու համար թափ օգտագործելու սխալից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի և նվազեցնել մարզումների արդյունավետությունը:
• **Շնչառություն

Ռուսական շրջադարձ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ռուսական շրջադարձ?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են կատարել Russian Twist վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ավելի թեթև քաշով կամ նույնիսկ առանց քաշի, մինչև որ շարժումը ճիշտ իջեցնեք: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար ավելացրեք ինտենսիվությունը, քանի որ ձեր ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Օգտակար է նաև ունենալ ֆիթնես մարզիչ կամ փորձագետ, որը ձեզ կուղեկցի սկզբում, որպեսզի համոզվեք, որ վարժությունը ճիշտ եք կատարում և խուսափեք հնարավոր վնասվածքներից:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ռուսական շրջադարձ?

• Բարձրացված ռուսական պտույտ. այս տարբերակը պահանջում է, որ ոլորելիս ձեր ոտքերը բարձրացնեք գետնից, ինչը ավելի շատ ներգրավում է որովայնի ստորին հատվածը:
• Russian Twist with Resistance Band. Այս տարբերակում դուք օգտագործում եք դիմադրության ժապավեն, որը կցված է ֆիքսված կետին, որն օգնում է ավելի շատ դիմադրություն և մարտահրավեր ավելացնել վարժությունին:
• Ռուսական շրջադարձ վարժություն գնդակով. հատակին նստելու փոխարեն, դուք նստում եք մարզման գնդակի վրա, որն օգնում է ձեր հիմնական մկանները ավելի ակտիվացնել և բարելավել ձեր հավասարակշռությունը:
• Half-Get-Up Russian Twist. Սա ռուսական շրջադարձի և կես բարձրանալու համադրություն է, որտեղ դուք ոլորում եք ձեր մարմինը, այնուհետև վերևի մարմինը բարձրացնում եք գետնից, որն աշխատում է ինչպես ձեր միջուկի, այնպես էլ վերին մարմնի մկանների վրա:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ռուսական շրջադարձ?

• Հեծանիվների ճռճռոցներ. հեծանիվների ճռճռոցներն աշխատում են ռուսական պտույտների հետ միասին, քանի որ երկուսն էլ կենտրոնանում են թեք և ուղիղ որովայնի վրա՝ բարելավելով որովայնի ընդհանուր ուժն ու դիմացկունությունը:
• Լեռնային ալպինիստներ. Ռուսական շրջադարձերի պես, լեռնագնացները ամբողջ մարմնի վարժություն են, որը հատկապես ամրացնում է միջուկը և բարձրացնում սրտային տոկունությունը՝ դարձնելով մարմինը ավելի ունակ կատարելու ինտենսիվ վարժություններ, ինչպիսիք են ռուսական շրջադարձերը: