Նստած Quadriceps ձգում

• Մարմինի մաս: Հբնվառթ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Նստած Quadriceps ձգում

Նստած Quadriceps Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ազդրի առջևի մկաններին՝ նպաստելով ճկունության բարելավմանը և նվազեցնելով մկանների ձգումը: Այս վարժությունը հատկապես ձեռնտու է մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների և այն անհատների համար, ովքեր վարում են նստակյաց կենսակերպ կամ ունեն ամուր քառակուսիներ: Ձեր առօրյայում նստած քառագլուխների ձգումը կարող է օգնել կանխել վնասվածքները, բարելավել սպորտային կամ ամենօրյա գործունեության մեջ կատարողականությունը և բարձրացնել ոտքերի ընդհանուր ուժն ու շարժունակությունը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած Quadriceps ձգում

• Թեքեք ձեր աջ ծնկը և քաշեք ձեր ոտքը դեպի հետույք՝ պահելով ձեր ձախ ոտքը ուղիղ, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
• Ձեռք բերեք ձեր աջ ձեռքով և բռնեք ձեր աջ ոտքի վրա՝ այն ավելի մոտեցնելով ձեր հետույքին, մինչև որ զգաք ձեր ազդրի առջևի հատվածում ձգվածությունը:
• Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա դանդաղ բաց թողեք ձեր ոտքը և ուղղեք ձեր ծունկը:
• Ձգումը կրկնեք ձախ ոտքով։

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած Quadriceps ձգում

• Օգտագործեք ժապավեն. Եթե ձեզ դժվար է հասնել ձեր կոճին կամ պահպանել ձեր բռնածը, մտածեք ժապավենի կամ սրբիչի մասին: Փաթաթեք այն ձեր ոտքի շուրջը և նրբորեն քաշեք այն դեպի հետույք: Սա թույլ կտա ձգել ձեր քառագլուխ մկանները՝ առանց ձեռքերը լարելու կամ հավասարակշռությունը կորցնելու:
• Խուսափեք մեջքը կամարավորելուց. տարածված սխալը մեջքը կամարավորելն է այս ձգումը կատարելիս: Սա կարող է անտեղի ճնշում գործադրել ձեր ողնաշարի վրա և ժխտել ձգման առավելությունները: Դրանից խուսափելու համար ներգրավեք որովայնի մկանները՝ ձեր ողնաշարը չեզոք պահելու համար:
• Աստիճանական ձգում. Խուսափեք ձեր ոտքը շատ արագ հետույքին մոտեցնելու ցանկությունից: Սա կարող է առաջացնել սուր ցավ ձեր ծնկի կամ քառակի շրջանում

Նստած Quadriceps ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Նստած Quadriceps ձգում?

Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել նստած քառագլուխ ձգվող վարժությունը: Այս վարժությունը պարզ և օգտակար է քառակուսիների ճկունությունը բարձրացնելու համար, որոնք ազդրի առջևի մեծ մկաններն են: Ահա այս ձգումը կատարելու հիմնական միջոցը. 1. Նստեք հատակին՝ երկու ոտքերը ձեր առջև ձգած։ 2. Մի ծունկը ծալեք և կրունկը քաշեք դեպի հետույքը: 3. Դուք կարող եք օգտագործել ձեր ձեռքը, որպեսզի նրբորեն քաշեք ձեր ոտքը ավելի խորը ձգվելու համար: 4. Ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա անցեք և կրկնեք մյուս ոտքի վրա: Հիշեք, որ կարևոր է լսել ձեր մարմնին և ոչ թե ձգվել ցավի աստիճանի: Լավ գաղափար է նաև, որ ձգվելուց առաջ մկանները տաքացնեք մի փոքր թեթև կարդիով: Ինչպես միշտ, եթե դուք նոր եք մարզվում կամ ունեք որևէ առողջական խնդիր, լավ գաղափար է, որ խորհրդակցեք բուժաշխատողի կամ ֆիթնեսի մասնագետի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունները ճիշտ և անվտանգ եք կատարում:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած Quadriceps ձգում?

• Պառկած Quadriceps Stretch. Այս տարբերակում դուք պառկում եք կողքի վրա, բռնում ձեր վերին ոտքը կոճից անմիջապես վերև և նրբորեն քաշեք այն դեպի հետույք:
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch. Յոգայի այս դիրքը ներառում է մի ոտքը ձեր առջև բերելով ծունկը թեքված, իսկ մյուս ոտքը երկարացնելով ուղիղ ձեր հետևից, այնուհետև հետ թեքվել՝ երկարացված ոտքի քառագլուխը ձգելու համար:
• Թոքային քառագլուխ ձգում. Սա ներառում է մեկ ոտք առաջ քայլել դեպի լանջի դիրք, այնուհետև բռնել հետևի ոտքը և քաշել այն դեպի հետույք:
• Քառագլուխների հակված ձգում. այս տարբերակում դուք հարթ պառկում եք ձեր որովայնի վրա, մի ծունկը ծալում և հետ եք ձգում ձեր ոտքը բռնելու համար՝ այն քաշելով դեպի հետույք:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած Quadriceps ձգում?

• Squats. Squats-ը նաև ուղղված է քառագլուխ մկաններին՝ օգնելով զարգացնել ուժ և տոկունություն, ինչը կարող է բարելավել նստած քառագլուխների ձգման արդյունավետությունը և նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:
• Ոտքի մամլիչ. աշխատեցնելով քառագլուխ մկանները և ոտքի այլ հիմնական մկանները, ոտքի մամուլը կարող է բարելավել ոտքի ընդհանուր ուժը, որն ապահովում է նստած քառագլուխների ավելի արդյունավետ և վերահսկվող ձգումը: