Նստած կողք-կողքի ոտքի բարձրացում հատակին
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Նստած կողք-կողքի ոտքի բարձրացում հատակին
Նստած կողք-կողքի ոտքերի բարձրացման ճռճռոցը հատակին դինամիկ վարժություն է, որն ուղղված է միջուկին, մասնավորապես որովայնի և թեք մկաններին, միաժամանակ ներգրավելով ազդրի ճկման հատվածները: Դա հիանալի տարբերակ է բոլոր ֆիթնես մակարդակներում գտնվող անհատների համար, ովքեր ցանկանում են ամրապնդել իրենց միջուկը և բարելավել հավասարակշռությունն ու կայունությունը: Այս վարժությունը ներառելով իրենց առօրյայի մեջ՝ օգտատերերը կարող են բարձրացնել իրենց ընդհանուր մարմնի ուժը, նպաստել ավելի լավ կեցվածքին և պոտենցիալ նվազեցնել մեջքի ցավի վտանգը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Նստած կողք-կողքի ոտքի բարձրացում հատակին
- Թեթևակի թեքվեք ետ՝ մեջքդ ուղիղ պահելով և ոտքերդ բարձրացրեք հատակից՝ մի փոքր ծալելով ծնկները:
- Միացրեք ձեր որովայնի մկանները և շարժեք ձեր ոտքերը դեպի աջ՝ դրանք միասին պահելով, իսկ ոտքերը գետնից հեռու:
- Հաջորդը, ձեր ոտքերը հետ բերեք դեպի կենտրոն, այնուհետև տեղափոխեք դրանք դեպի ձախ՝ կրկին ձեր ոտքերը գետնից հեռու պահելով:
- Կրկնեք այս կողք-կողքի շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով, որ ձեր միջուկը մնա զբաղված ամբողջ վարժության ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Նստած կողք-կողքի ոտքի բարձրացում հատակին
- Վերահսկվող շարժումներ. Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր ոտքերը և դրանք տեղափոխում կողքից այն կողմ, համոզվեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ են և վերահսկվող: Խուսափեք վարժությունը շտապելուց կամ ոտքերը պտտելու համար թափ օգտագործելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածքի և արդյունավետորեն չի թիրախավորի նախատեսված մկանները:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. վարժության ընթացքում ձեր միջուկը ներգրավված պահեք: Սա ոչ միայն օգնում է կայունացնել ձեր մարմինը, այլև ապահովում է ճիշտ մկանների աշխատանքը: Ընդհանուր սխալը միջուկը թուլացնելն է, ինչը կարող է հանգեցնել անարդյունավետ վարժությունների և մեջքի հնարավոր լարվածության:
- Խուսափեք մեջքը կամարավորելուց: Վարժության ընթացքում զգույշ եղեք, որ ձեր մեջքը կամարանա: Այս սովորական սխալը կարող է հանգեցնել մեջքի ցավի կամ վնասվածքի: Փոխարենը, ձեր մեջքը պահեք
Նստած կողք-կողքի ոտքի բարձրացում հատակին Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Նստած կողք-կողքի ոտքի բարձրացում հատակին?
Այո, սկսնակները կարող են անել ոտքերի կողքից կողքի նստած ճռճռոցը հատակին: Այնուամենայնիվ, նրանք պետք է սկսեն ավելի քիչ թվով կրկնություններով և սեթերով, մինչև նրանց ուժն ու տոկունությունը բարելավվեն: Սկսնակների համար կարևոր է նաև կենտրոնանալ ձևի և տեխնիկայի վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե նրանք գտնում են, որ վարժությունը չափազանց դժվար է, նրանք կարող են փոփոխել այն՝ ծալելով իրենց ծնկները կամ նվազեցնելով շարժման շրջանակը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Նստած կողք-կողքի ոտքի բարձրացում հատակին?
- Նստած հեծանիվների ճռճռոց. այս տարբերակում ընդօրինակեք նստած ոտքերով հեծանվավազքի շարժումը՝ ներգրավելով ձեր միջուկը, երբ ձեր հակառակ արմունկը բերում եք ծնկներին:
- Նստած մկրատով հարվածներ. Նստած ժամանակ, մկրատի նման շարժումներով բարձրացրեք ձեր ոտքերը՝ պահելով ձեր միջուկը միացված, իսկ ձեռքերը ձեր կոնքերին կամ հատակին պահելով հավասարակշռության համար:
- Նստած ոտքերի վերելակներ. Այս փոփոխությունը ներառում է նստած ժամանակ երկու ոտքերը միասին բարձրացնելը, որովայնի ստորին հատվածը ներգրավելը և ձեռքերը հատակին պահելով հավասարակշռությունը:
- Նստած V ճռճռոց. այս տարբերակում դուք երկու ոտքերը միասին բարձրացնում եք՝ թեթևակի թեքվելով դեպի ետ՝ ստեղծելով «V» ձև ձեր մարմնի հետ, այնուհետև ճռճռում եք՝ ձեր մարմնի վերին մասը և ոտքերը մոտեցնելով իրար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Նստած կողք-կողքի ոտքի բարձրացում հատակին?
- Տախտակները ևս մեկ հիանալի վարժություն են հատակին նստած ոտքի կողք-կողքի բարձրացման ճռճռոցի հետ, քանի որ դրանք ներգրավում են ամբողջ միջուկը, ներառյալ մեջքի ստորին հատվածը, և օգնում են բարելավել ընդհանուր կայունությունն ու կեցվածքը, ինչը կարևոր է նստած ճռճռոցները պատշաճ կերպով կատարելու համար: ձեւը։
- Ռուսական պտույտները, ինչպես ոտքերի կողք-կողքի նստած ճռճռոցը հատակին, կենտրոնանում են թեք հատվածների վրա և կարող են կատարվել հատակին, դարձնելով դրանք հասանելի և արդյունավետ միջոց որովայնի մկանները հետագա տոնուսավորման և ամրացման համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Նստած կողք-կողքի ոտքի բարձրացում հատակին
- Մարմնամարզություն գոտկատեղի համար
- Կողքից կողքի ոտքի բարձրացում Crunch
- Նստած գոտկատեղի մարզում
- Հատակի վարժություններ գոտկատեղի համար
- Bodyweight Leg Raise Crunch
- Նստած կողային ոտքերի բարձրացում
- Գոտկատեղին ուղղված մարզումներ
- Գոտկատեղի վարժություններ տանը
- Նստած ճռճռոցներ գոտկատեղի համար
- Կողքի ոտքի բարձրացման ճռճռոց վարժություններ