Ողնաշարի ձգում առաջ

• Մարմինի մաս: Վզնասրունյակներ
• Գործիք: Badny waaqeynta

Ներքինոց մասը Ողնաշարի ձգում առաջ

The Spine Stretch Forward-ը օգտակար Pilates վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է մեջքի մկաններին՝ նպաստելով ողնաշարի ճկունությանը և ամրությանը: Սա իդեալական վարժություն է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների, հատկապես նրանց համար, ովքեր ձգտում են բարելավել իրենց կեցվածքը և թեթևացնել մեջքի ցավը: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը, որպեսզի բարձրացնեն իրենց հիմնական կայունությունը, խթանեն ողնաշարի առողջությունը և բարելավեն իրենց մարմնի ընդհանուր դասավորվածությունը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ողնաշարի ձգում առաջ

• Ձեռքերդ տարածեք ձեր առջև ուսերի բարձրության վրա, ափերը դեպի ներքև:
• Խորը ներշնչեք և արտաշնչելիս սկսեք ձեր ողնաշարը առաջ գլորել՝ սկսած գլխի վերևից, կարծես փորձում եք ողն առ ող ձգել ձեր ողնաշարը:
• Շարունակեք գլորվել ներքև, մինչև ձեր ձեռքերը հասնեն դեպի ձեր ոտքի մատները, կամ որքան հարմար է, որովայնը ձգված պահեք՝ մեջքի ստորին հատվածը պաշտպանելու համար:
• Շնչեք և դանդաղ սկսեք ձեր ողնաշարը հետ գլորել դեպի մեկնարկային դիրքը՝ պատկերացնելով, որ յուրաքանչյուր ողն իրար վրա դրված է: Կրկնեք այս վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ողնաշարի ձգում առաջ

• Խորը շնչառություն. ևս մեկ սխալ՝ մոռանալը ճիշտ շնչել: Այս վարժությունը պահանջում է խորը, վերահսկվող շնչառություն: Խորը ներշնչեք, երբ բարձրահասակ նստած եք, ապա արտաշնչեք, երբ ձգվում եք առաջ՝ պատկերացնելով, որ ողնաշարը ողն առ ող հանում եք պատից: Սա կօգնի ձեզ ներգրավել ձեր միջուկը և առավելագույն օգուտ քաղել վարժությունից:
• Խուսափեք պարանոցի լարվածությունից. հեշտ է լարել ձեր պարանոցը՝ փորձելով ավելի ձգվել, բայց դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Ձեր պարանոցը և ուսերը հանգիստ պահեք և խուսափեք ձեռքերով գլուխը ցած քաշելուց: Ձեր գլուխը պետք է համապատասխանի ողնաշարի հետ վարժության ընթացքում:

Ողնաշարի ձգում առաջ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ողնաշարի ձգում առաջ?

Այո, սկսնակները կարող են անել Spine Stretch Forward վարժությունը: Սա Pilates վարժություն է, որը հաճախ խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար, քանի որ այն օգնում է բարելավել ճկունությունը և կեցվածքը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է դա անել ճիշտ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Միշտ լավ գաղափար է ցանկացած նոր վարժություն կատարել վերապատրաստված մասնագետի հսկողության ներքո կամ դիտել ուսուցողական տեսանյութեր՝ ճիշտ ձևն ու տեխնիկան ապահովելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ողնաշարի ձգում առաջ?

• Standing Spine Stretch Forward-ը պահանջում է, որ դուք կանգնեք ուղիղ, այնուհետև գոտկատեղից թեքվեք առաջ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ պահելով և ձեռքերով հասնելով գետնին:
• The Spine Stretch Forward with Twist-ը ներառում է մարմնի վերին մասի պտույտ, որտեղ դուք թեքվում եք առաջ և այնուհետև պտտվում յուրաքանչյուր կողմում՝ ձեր աջ ձեռքը հասնելով ձախ ոտքին և հակառակը:
• The Spine Stretch Forward with Resistance Band-ը ներառում է նստել հատակին` երկարացրած ոտքերը, պտտել դիմադրողական ժապավենը ձեր ոտքերի շուրջը և քաշել ժապավենը, երբ դուք գոտկատեղից առաջ թեքվում եք:
• Pilates Reformer սարքի վրա Spine Stretch Forward-ը պահանջում է, որ դուք նստեք կառքի վրա, ոտքերդ դեմ առած ոտնաթաթի վրա, այնուհետև գոտկատեղից առաջ թեքվեք՝ սահեցնելով

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ողնաշարի ձգում առաջ?

• Pilates Roll Up-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լավ համադրվում է Spine Stretch Forward-ի հետ, քանի որ այն աշխատում է ողնաշարի հոդակապման նույն սկզբունքով, բայց ավելացնում է միջուկի ամրապնդման և վերահսկման տարր:
• Bird Dog վարժությունը նաև լրացնում է Spine Stretch Forward-ը, քանի որ այն նպաստում է ողնաշարի կայունությանը և հավասարակշռությանը, ինչը կարող է օգնել բարձրացնել ողնաշարի ձգման առավելությունները՝ բարելավելով ընդհանուր կեցվածքը և հավասարեցումը: