Կախովի ձգում

• Մարմինի մաս: հետ հնչալ հավասարաչափ մարմին.
• Գործիք: Գանձապահ
• Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէն: Latissimus Dorsi
• Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէն: Biceps Brachii, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Ներքինոց մասը Կախովի ձգում

The Suspension Pull-up-ը մարմնի վերին մասի բարձր արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է մկանների մի քանի խմբերի, ներառյալ մեջքը, ուսերը և ձեռքերը՝ ուժեղացնելով ուժը, ճկունությունը և դիմացկունությունը: Այն հարմար է միջին կամ առաջադեմ ֆիթնես մակարդակ ունեցող անհատների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց վերին մարմնի ուժը և մկանների սահմանումը: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը մի քանի մկաններ միաժամանակ ներգրավելու ունակության համար՝ նպաստելով ֆունկցիոնալ ֆիթնեսին և արդյունավետ մարզումների:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կախովի ձգում

• Կանգնեք դեմքով դեպի ժապավենները և ամուր բռնեք բռնակները ձեռքի բռնակով, ձեր ոտքերը մի փոքր առաջ պահեք, իսկ մարմինը ուղիղ գծի վրա:
• Սկսեք վարժությունը՝ ձեր մարմինը դեպի բռնակները վեր քաշելով, արմունկներով կռանալով և կենտրոնանալով ուսի շեղբերն իրար սեղմելու վրա:
• Երբ ձեր մարմինը հնարավորինս բարձր եք բարձրացնում, մի պահ պահեք դիրքը՝ համոզվելով, որ ձեր կրծքավանդակը մոտ է բռնակներին:
• Աստիճանաբար ձեր մարմինը իջեցրեք սկզբնական դիրքին վերահսկվող ձևով, ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր ձեռքերը և կրկնեք գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կախովի ձգում

• **Բռնման ամրություն**. Համոզվեք, որ կախոցի վարժեցնողին ձեր բռնելը ամուր է, բայց ոչ չափազանց ամուր: Տարածված սխալը չափազանց ուժեղ բռնելն է, ինչը կարող է հանգեցնել նախաբազուկի հոգնածության՝ նախքան ձեր մեջքը և ձեռքերը լիովին աշխատելը:
• ** Ներգրավեք ձեր միջուկը**. ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները վարժության ընթացքում: Սա ոչ միայն կօգնի պահպանել ձեր մարմնի դիրքը, այլև կաշխատի որովայնի մկանները: Ընդհանուր սխալն այն է, որ կենտրոնանալը միայն ձգողական շարժման վրա է և մոռանալ միջուկի մասին:
• **Վերահսկվող շարժումներ**. Կատարեք յուրաքանչյուր կրկնություն դանդաղ, վերահսկվող շարժումներով: Խուսափեք սովորական սխալից՝ շտապելով վարժությունը, որը կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի:
• **

Կախովի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Կախովի ձգում?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել Կախովի ձգվող վարժությունը, բայց դա կարող է դժվար լինել, եթե նրանք դեռ չունեն մարմնի վերին մասի ուժեղ ուժ: Շատ կարևոր է սկսել վարժության ավելի թեթև տարբերակից կամ օգտագործել այնպիսի օգնություն, ինչպիսին է դիմադրության գոտիները: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է սովորել ճիշտ ձևը՝ վնասվածքները կանխելու համար: Օգտակար է նաև սկսել ավելի քիչ կրկնություններից և աստիճանաբար ավելացնել, քանի որ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Ֆիթնեսի մասնագետի հետ խորհրդակցելը կարող է նաև շատ օգտակար լինել սկսնակների համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կախովի ձգում?

• L-Sit Suspension Pull-up. այս տարբերակում դուք ձեր ոտքերը երկարացնում եք ձեր առջև L-ի ձևով, մինչդեռ կատարում եք քաշում, որն ավելի ինտենսիվորեն ներգրավում է ձեր միջուկը:
• Wide Grip Suspension Pull-up. Այս փոփոխությունը ներառում է ձեռքի ավելի լայն տեղադրում կախովի ժապավենների վրա՝ ուղղված ձեր վերին մեջքի և ուսի մկաններին:
• Close Grip Suspension Pull-up. Այստեղ դուք ձեր ձեռքերն ավելի մոտ եք դնում կախովի ժապավենների վրա՝ ավելի շատ կենտրոնանալով ձեր երկգլուխ մկանների և մեջքի միջին հատվածի վրա:
• Կախովի ձգում ծնկի ձգումով. այս տարբերակն ավելացնում է ծնկի ձգում յուրաքանչյուր քաշքշուկի վերևում, որն էլ ավելի է ներգրավում ձեր որովայնի մկանները:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կախովի ձգում?

• Dead Hang. Dead Hang-ն օգնում է բարելավել բռնման ուժը, ինչը կարևոր է Կախովի ձգումներ արդյունավետ իրականացնելու համար: Նրանք նաև օգնում են ձգվել և ամրացնել ուսի մկանները, որոնք մեծապես ներգրավված են ձգվող շարժումներում:
• Lat Pulldowns. Ինչպես կասեցման pull-up-երը, Lat Pulldowns-ը հիմնականում ուղղված է մեջքի թիկունքի լայն մկաններին: Առաջարկելով տարբեր տեսակի դիմադրություն և թույլ տալով ավելի վերահսկվող շարժումներ, նրանք կարող են օգնել բարելավելու ուժն ու դիմացկունությունը, որն անհրաժեշտ է Կախովի ձգման համար: