Osisi ikpere ikpere

• Agache: Ikpa oke
• Ibikoresho: Ise ile-iwe oju

Ijambo ryo kuri Osisi ikpere ikpere

The Kneeling Plank bụ mmega ahụ ọzụzụ ike nke na-elekwasị anya na akwara akwara, mana na-etinyekwa ubu, ogwe aka, na glutes. Ọ dị mma maka ndị mbido ma ọ bụ ndị nwere nsogbu azụ, n'ihi na ọ na-enye ihe ọzọ na-adịghị ahụkebe na plank ọdịnala, ebe ọ ka na-enye nsonaazụ dị mma. Ndị mmadụ n'otu n'otu ga-achọ itinye mmega ahụ n'ime usoro ha na-eme iji kwalite nkwụsi ike nke isi, kwalite ọkwa, na ịkwalite ike ahụ dum.

Kubahiriza: Ijambo kwa Ikirari Osisi ikpere ikpere

• Gaa n'ihu ma tinye aka gị n'ala ozugbo n'okpuru ubu gị, na-eme ka mkpịsị aka gị gbasaa maka nguzozi ka mma.
• Gbatịa ụkwụ gị n'azụ gị otu otu, mana kama izu ike na mkpịsị ụkwụ gị, debe ikpere gị n'ala.
• Jikọọ isi gị ma hụ na ahụ gị nọ n'ahịrị kwụ ọtọ site na isi gị ruo n'ikpere gị, dị ka ọnọdụ nke plank mgbe niile.
• Jide ọnọdụ a maka oge a kapịrị ọnụ, ọ na-abụkarị 30 sekọnd ruo otu nkeji, ka ị na-eme ka akwara afọ gị sie ike ma hụ na úkwù gị adịghị ada ma ọ bụ welie elu.

Komeza kuganiriza Osisi ikpere ikpere

• Tinye aka na isi gị: Isi ihe na-eme ka plank na-egbu ikpere dị irè bụ itinye aka na akwara gị - ọ bụghị naanị ogwe aka na ubu gị. Ka ị na-ejide ọnọdụ plank, mee ka akwara afọ gị sie ike dị ka a ga-asị na ị na-akwado ịkụ ọkpọ n'afọ. Nke a na-enyere aka mee ka ahụ gị kwụsie ike ma mee ka mmega ahụ dịkwuo mma.
• Zere ịke azụ gị: Mmejọ a na-emekarị bụ ịgbachi azụ azụ, nke nwere ike ibute mgbu azụ. Ahụ gị kwesịrị ịpụta ahịrị kwụ ọtọ site n'isi gị ruo n'ikpere gị. Ọ bụrụ na ọ dị gị ka ọ na-akụ azụ gị, gbanwee ọnọdụ gị.
• Mee ka olu gị ghara ịnọpụ iche: Zenarị ịgbatị olu gị site n'ile anya elu

Osisi ikpere ikpere Amakuru atandukanye

Baze bafite uburyo bwo kuhagarika kwa Osisi ikpere ikpere?

Ee, ndị mbido nwere ike ime mgbatị ahụ ikpere ikpere. N'ezie, a na-atụkarị aro ka ọ bụrụ mmalite maka ndị ọhụrụ na plank. Osisi ikpere ikpere bụ ụdị a gbanwere nke ọkọlọtọ plank dị mfe na azụ na abs. Ọ bụ ụzọ dị mma isi wulite ume na ntachi obi tupu ịga n'ihu na mgbanwe ndị siri ike karị. Dị ka ọ dị na mgbatị ahụ ọ bụla, ọ dị mkpa idowe ụdị kwesịrị ekwesị iji gbochie mmerụ ahụ. Ọ bụrụ na ị na-enwe ahụ erughị ala ma ọ bụ ihe mgbu, kwụsị mgbatị ahụ ma kpọtụrụ ọkachamara ahụike ma ọ bụ onye na-ahụ maka ahụike.

Ibintu byinshi bijyanye no kwa Osisi ikpere ikpere?

• Plank with Leg Left: Ụdị a gụnyere ibuli otu ụkwụ mgbe ị na-edobe ọnọdụ plank, nke na-eme ka nguzozi ma na-ewusi glutes na hamstrings ike.
• Plank with Arm lift: Na mgbanwe a, ị na-ebuli otu ogwe aka mgbe ị nọ n'ọnọdụ plank, na-ama nguzozi gị aka ma na-ewusi ubu gị ike.
• Plank Jacks: Mgbanwe plank a dị ike gụnyere ịwụba ụkwụ gị ma pụta, dị ka jakị na-awụ elu, nke na-abawanye ọnụọgụ obi ma na-elekwasị anya na ahụ dị ala.
• Reverse Plank: Ọdịiche a na-agụnye ịtụgharị na ịhazi aka na ikiri ụkwụ gị, nke na-elekwasị anya na agbụ azụ, gụnyere glutes, hamstrings, na ala azụ.

Ibintu byiza bikanagorwa Osisi ikpere ikpere?

• Ndị na-arị elu ugwu: Mmega ahụ na-emeju ikpere ikpere site n'ịgbakwunye ihe cardio na itinye aka na isi na ahụ dị ala, ma na-emezi nguzozi na ike.
• Nkịta Nnụnụ: Ihe omume a na-emeju ikpere ikpere site n'ilekwasị anya na nkwụsi ike na nguzozi, dị ka plank, ma na-etinyekwa uche na azụ na glutes, na-enye mgbatị ahụ zuru oke.