Hliðlæg niðurdráttur
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Hliðlæg niðurdráttur
The Bar Lateral Pulldown er mjög áhrifarík æfing sem miðar að vöðvum í bakinu, sérstaklega latissimus dorsi, sem bætir styrk efri hluta líkamans og eykur skilgreiningu vöðva. Þessi æfing hentar bæði byrjendum og lengra komnum líkamsræktaráhugamönnum þar sem auðvelt er að stilla hana til að passa við einstök styrkleikastig. Fólk fellur Bar Lateral Pulldown inn í æfingarútínuna sína til að bæta líkamsstöðu, auka íþróttaárangur og ná vel ávalinni, fagurfræðilega ánægjulegri líkamsbyggingu.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hliðlæg niðurdráttur
- Sestu niður á sætinu, tryggðu að fæturnir séu flatir á jörðinni og að hnén séu undir púðanum, hallaðu þér síðan aðeins aftur, haltu bakinu beint og brjóstinu lyftu.
- Dragðu stöngina niður í átt að brjóstinu á meðan þú heldur olnbogunum nálægt líkamanum og kreistir herðablöðin saman neðst í hreyfingunni.
- Haltu stöðunni í augnablik og farðu síðan stönginni rólega aftur upp í upphafsstöðu, leyfðu handleggjunum að teygja sig að fullu og herðablöðin dreifast í sundur.
- Endurtaktu þessa hreyfingu í þann fjölda endurtekningar sem þú vilt og tryggðu að þú haldir réttu formi alla æfinguna.
Ábendingar fyrir framkvæmd Hliðlæg niðurdráttur
- **Rétt grip**: Þegar þú grípur um stöngina ættu lófar þínar að snúa fram og hendur þínar ættu að vera breiðari en axlir. Algeng mistök eru að grípa í stöngina of þröngt eða of breitt, sem getur leitt til árangurslausrar líkamsþjálfunar eða hugsanlegra meiðsla.
- **Stýrð hreyfing**: Dragðu stöngina mjúklega og á stjórnanlegan hátt niður að efri hæð brjóstsins og slepptu henni síðan hægt aftur upp. Forðastu skyndilegar hreyfingar þar sem þær geta leitt til vöðvaspennu eða meiðsla.
- **Forðist að halla sér aftur**: Algeng mistök eru að halla sér of langt aftur þegar stöngin er dregin niður. Þetta getur valdið óþarfa álagi á bakið og fært fókusinn frá lats þínum. Reyndu að halda beinu baki,
Hliðlæg niðurdráttur Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Hliðlæg niðurdráttur?
Já, byrjendur geta gert Bar Lateral Pulldown æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja á léttum lóðum til að tryggja rétt form og forðast meiðsli. Það er líka gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan líkamsræktarmann hafa eftirlit í upphafi til að tryggja að æfingin sé framkvæmd rétt. Eins og með allar nýjar æfingar ættu byrjendur að hlusta á líkama sinn og ekki ýta of fast of snemma.
Hvaða algengar breytingar eru á Hliðlæg niðurdráttur?
- Breitt grip stöng hliðardráttur: Þessi afbrigði miðar á efri lats og axlir á skilvirkari hátt með því að nota breitt grip á stönginni.
- Reverse-Grip Bar Lateral Pulldown: Með því að nota undirhandar grip, snertir þessi afbrigði biceps þína meira og vinnur einnig bakvöðvana á annan hátt.
- Einhandarmur hliðardráttur: Þessi afbrigði gerir þér kleift að einbeita þér að hvorri hlið baksins fyrir sig, sem bætir vöðvajafnvægi og samhverfu.
- V-Bar Lateral Pulldown: Þessi afbrigði notar V-laga stöng, sem gerir ráð fyrir hlutlausu gripi sem getur verið auðveldara á úlnliðum og olnbogum, en miðar samt á áhrifaríkan hátt á bakvöðvana.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Hliðlæg niðurdráttur?
- The Deadlift er önnur frábær æfing sem passar vel við Bar Lateral Pulldowns, þar sem hún vinnur alla aftari keðjuna, þar á meðal lats, en tengir einnig neðri bakið og aftan í læri og bætir heildar bakstyrk og stöðugleika.
- Pull-ups eru líkamsþyngdaræfingar sem geta bætt við hliðarlínur, þar sem þær nýta svipaða vöðvahópa, þar á meðal lats og rhomboids, en einnig taka til viðbótar stöðugleikavöðva, bæta starfhæfan styrk og auka ávinninginn af niðurrifinu.
Tengdar lykilorð fyrir Hliðlæg niðurdráttur
- Cable Bar Lateral Pulldown
- Bakæfing með snúru
- Kapalæfing fyrir bak
- Lateral Pulldown Back Æfing
- Niðurdragi fyrir bakstyrk
- Cable Machine Back Workout
- Styrking á baki með hliðarpulldown
- Líkamsræktaræfing fyrir bak - Lateral Pulldown
- Æfing fyrir efri bak með snúru niðurfellingu
- Bar Lateral Pulldown Back Training.