Útigrill Pendlay Row
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Útigrill Pendlay Row
Útigrill Pendlay Row er styrkuppbyggjandi æfing sem miðar fyrst og fremst að vöðvum í baki, öxlum og handleggjum, sem bætir heildarstyrk og líkamsstöðu í efri hluta líkamans. Það er tilvalið fyrir lyftingamenn, íþróttamenn og einstaklinga sem vilja auka líkamsrækt sína og vöðvaþol. Maður myndi vilja framkvæma þessa æfingu til að auka vöðvakraft, bæta lyftitækni og auka stöðugleika efri hluta líkamans fyrir betri frammistöðu í íþróttum og daglegum athöfnum.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Útigrill Pendlay Row
- Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur, beygðu hnén örlítið og hallaðu bolnum fram frá mitti, haltu bakinu beint.
- Gríptu í útigrillið með handfangi (lófar snúa niður), hendur örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur og lyftu henni af grindinni.
- Látið stöngina niður á gólfið, dragið síðan stöngina með sprengikrafti í átt að neðri brjósti á meðan bolurinn er kyrrstæður.
- Eftir stutta hlé á toppnum skaltu lækka stöngina aftur í upphafsstöðu á gólfinu, tryggja að þú haldir stjórn á hreyfingunni og endurtaktu ferlið fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.
Ábendingar fyrir framkvæmd Útigrill Pendlay Row
- Stýrð hreyfing: Þegar lyftingunni er lyft er mikilvægt að halda hreyfingunni stjórnandi og stöðugri. Dragðu stöngina í átt að brjósti þínu, haltu olnbogunum nálægt líkamanum. Forðastu að rykkja eða flýta fyrir hreyfingunni þar sem það getur leitt til óviðeigandi forms og hugsanlegra meiðsla.
- Alhliða hreyfing: Til að fá sem mest út úr æfingunni skaltu ganga úr skugga um að þú notir alhliða hreyfingu. Þetta þýðir að leyfa stönginni að snerta jörðina eftir hverja endurtekningu og draga hana alla leið að brjósti þínu. Endurtekningar að hluta geta dregið úr virkni æfingarinnar og hugsanlega leitt til ójafnvægis í vöðvum.
Útigrill Pendlay Row Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Útigrill Pendlay Row?
Já, byrjendur geta stundað Barbell Pendlay Row æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með lága þyngd til að fá formið rétt og forðast meiðsli. Þessi æfing er svolítið flókin, svo byrjendur gætu haft gott af því að láta þjálfara eða reyndan líkamsræktarmann hafa umsjón með fyrstu tilraunum sínum. Eins og með allar nýjar æfingar er mikilvægt að byrja rólega og auka þyngdina smám saman eftir því sem styrkur og tækni batnar.
Hvaða algengar breytingar eru á Útigrill Pendlay Row?
- Hallandi bekkur Pendlay Row: Í þessari útgáfu leggst þú með andlitið niður á hallabekk og framkvæmir röðina, sem veldur minna álagi á mjóbakið og gerir ráð fyrir öðru toghorni.
- Pendlay Row with Resistance Bands: Þessi afbrigði notar mótstöðubönd í stað stangar, sem gerir æfinguna aðgengilegri fyrir þá sem ekki hafa aðgang að þungum lóðum.
- Wide Grip Pendlay Row: Þessi útgáfa felur í sér að taka breiðari grip á útigrill, sem getur hjálpað til við að miða meira á efri bakið og aftari deltoids.
- Underhand Pendlay Row: Í þessu tilbrigði, grípur þú útigrillið með handfangi (supinated) sem getur hjálpað til við að miða á biceps
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Útigrill Pendlay Row?
- Pull-ups eru frábær viðbót við Barbell Pendlay Rows vegna þess að þeir einbeita sér einnig að efri hluta líkamans, sérstaklega latissimus dorsi, biceps og rhomboids, sem eru sömu vöðvahóparnir sem Pendlay Rows miða á.
- Bent Over Rows eru skyldar Barbell Pendlay Rows þar sem þær einbeita sér báðar að sömu vöðvahópum, þar á meðal baki, öxlum og handleggjum, en Bent Over Rows eru framkvæmdar í aðeins mismunandi stöðu, sem getur hjálpað til við að bæta vöðvajafnvægi og koma í veg fyrir meiðsli .
Tengdar lykilorð fyrir Útigrill Pendlay Row
- Útigrill Pendlay Row æfing
- Pendlay Row back æfing
- Útigrill æfing
- Pendlay Row tækni
- Hvernig á að gera Útigrill Pendlay Row
- Pendlay Row eyðublaðaleiðbeiningar
- Útigrill æfingar fyrir bak
- Styrktarþjálfun Pendlay Row
- Pendlay Row með Útigrill
- Bakstyrking með Pendlay Row.