Útigrill liggjandi röð á rekki
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Útigrill liggjandi röð á rekki
Útigrill Liggja Row on Rack er styrktaræfing sem miðar fyrst og fremst að bakvöðvum þínum, sérstaklega lats, á sama tíma og axlar og biceps. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, allt frá byrjendum sem vilja byggja upp grunnstyrk til háþróaðra lyftara sem hafa það að markmiði að auka skilgreiningu og þol vöðva. Fólk myndi vilja gera þessa æfingu þar sem hún bætir líkamsstöðu, hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli og stuðlar að vandaðri, yfirvegaðri líkamsræktarrútínu.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Útigrill liggjandi röð á rekki
- Stattu frammi fyrir útigallinu, hallaðu þér síðan fram frá mjöðmunum með örlítilli beygju í hnjánum og gríptu um útigallið með breiðu handtaki.
- Dragðu stöngina í átt að brjósti þínu á meðan þú heldur líkamanum í sömu stöðu, einbeittu þér að því að kreista herðablöðin saman efst í hreyfingunni.
- Haltu þessari stöðu í eina sekúndu, láttu síðan lyftistöngina hægt aftur niður í upphafsstöðu, tryggðu að þú stjórnir hreyfingunni og lætur ekki þyngdina falla.
- Endurtaktu þessa æfingu fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt og vertu alltaf viss um að hafa bakið beint og stjórnað hreyfingum þínum.
Ábendingar fyrir framkvæmd Útigrill liggjandi röð á rekki
- Stýrð hreyfing: Forðastu þá freistingu að nota skriðþunga til að lyfta útigallinu. Einbeittu þér frekar að því að nota bak- og handleggsvöðvana til að framkvæma lyftuna. Hægar og stjórnaðar hreyfingar munu virkja fleiri vöðva og leiða til betri árangurs.
- Forðastu ofhleðslu: Ein algeng mistök sem fólk gerir er að bæta of mikið við of fljótt. Byrjaðu með þyngd sem gerir þér kleift að framkvæma æfinguna með réttu formi og stjórn. Þegar styrkur þinn batnar skaltu auka þyngdina smám saman.
- Alhliða hreyfing: Til að fá sem mest út úr æfingunni skaltu ganga úr skugga um að þú notir alhliða hreyfingu. Þetta þýðir að lækka útigallann alla
Útigrill liggjandi röð á rekki Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Útigrill liggjandi röð á rekki?
Já, byrjendur geta stundað Útigrill liggjandi röð á rekki æfingu, en það er mikilvægt að byrja með létta þyngd til að læra rétta form og forðast meiðsli. Það er líka gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan líkamsræktarmann hafa umsjón með fyrstu lotunum til að tryggja að æfingin sé gerð rétt. Eins og með allar æfingar er mikilvægt að hita upp fyrirfram og teygja á eftir.
Hvaða algengar breytingar eru á Útigrill liggjandi röð á rekki?
- Hallandi bekkur Útigrillsröð: Þessi afbrigði felur í sér að liggja á hallabekk og framkvæma röðina, sem getur hjálpað til við að miða á mismunandi vöðva í bakinu.
- Smith Machine Lying Row: Þessi útgáfa notar Smith vél, sem getur veitt stjórnandi hreyfingu og stöðugleika, sérstaklega fyrir byrjendur.
- Resistance Band Ligging Row: Ef þú hefur ekki aðgang að lóðum geturðu framkvæmt liggjandi röð með því að nota mótstöðuband, sem hægt er að stilla til að veita rétta áskorun.
- Einarmarðar liggjandi röð: Til að einbeita sér að annarri hlið baksins í einu geturðu framkvæmt eins arma liggjandi röð með því að nota útigrill. Þetta getur hjálpað til við að bæta ójafnvægi í vöðvum þínum.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Útigrill liggjandi röð á rekki?
- Pull-ups geta einnig bætt við Útigrill Liggjandi Row on Rack þar sem þeir takast á við sömu efri líkama vöðvana, sérstaklega lats og biceps, og hjálpa til við að bæta gripstyrk sem er mikilvægur til að framkvæma línuæfinguna.
- Bent Over Rows er önnur æfing sem er viðbót við Útigrill Liggjandi Row on Rack, þar sem þær miða á sömu vöðvahópa - lats, rhomboids og mjóbak - og geta hjálpað til við að bæta styrk og þol þessara vöðva fyrir betri frammistöðu í rekkaröðinni æfa.
Tengdar lykilorð fyrir Útigrill liggjandi röð á rekki
- Útigrill æfing
- Liggjandi Row líkamsþjálfun
- Rekki Róður með Útigrill
- Styrktarþjálfun fyrir bak
- Æfing fyrir bakvöðvauppbyggingu
- Útigrill Liggja Row Technique
- Líkamsrækt bakæfingar
- Kennsla um Útigrill Rack
- Æfing fyrir efri bak með Útigrill
- Líkamsræktarrútína fyrir bakstyrk