Útigrill beygð yfir röð
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Útigrill beygð yfir röð
The Barbell Bent Over Row er styrkuppbyggjandi æfing sem beinist fyrst og fremst að vöðvum í bakinu, þar á meðal lats, rhomboids og gildrur, en vinnur einnig á biceps og axlir. Það hentar öllum sem vilja bæta styrk sinn, líkamsstöðu og vöðvaskilgreiningu í efri hluta líkamans. Þessi æfing er sérstaklega gagnleg fyrir einstaklinga sem vilja auka frammistöðu sína í íþróttum eða athöfnum sem krefjast sterks baks og handleggja, eða fyrir þá sem vilja bæta lyftingartækni sína í öðrum lyftingaæfingum.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Útigrill beygð yfir röð
- Beygðu hnén örlítið og lömdu við mittið, haltu bakinu beint og næstum samsíða gólfinu.
- Dragðu stöngina í átt að brjósti þínu, haltu olnbogunum inn og kreistu herðablöðin saman efst í hreyfingunni.
- Láttu stöngina hægt aftur niður í upphafsstöðu, teygðu út handleggina að fullu og teygðu lats þína.
- Endurtaktu þessa hreyfingu fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt og tryggðu að þú haldir sterkri, stöðugri líkamsstöðu alla æfinguna.
Ábendingar fyrir framkvæmd Útigrill beygð yfir röð
- ** Rétt grip**: Grip er annar mikilvægur þáttur sem þarf að huga að. Halda skal á útigrillið með handfangi, örlítið breiðari en axlarbreidd á milli. Handtak sem er of þröngt eða of breitt getur togað á úlnliðina og takmarkað árangur æfingarinnar.
- **Stýrð hreyfing**: Forðastu að rykkja eða nota skriðþunga til að lyfta stönginni. Þetta dregur ekki aðeins úr virkni æfingarinnar heldur getur það einnig leitt til meiðsla. Einbeittu þér frekar að því að lyfta stönginni á hægan, stjórnaðan hátt og kreista herðablöðin saman efst í hreyfingunni.
- **Rétt þyngd**: Að nota of mikla þyngd er a
Útigrill beygð yfir röð Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Útigrill beygð yfir röð?
Já, byrjendur geta stundað Barbell Bent Over Row æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með þyngd sem er viðráðanleg og ekki of þung. Þessi æfing er frábær til að vinna á bakvöðvunum, en það er mikilvægt að nota rétt form til að koma í veg fyrir meiðsli. Það getur verið gagnlegt fyrir byrjendur að láta einkaþjálfara eða líkamsræktarmann sýna æfinguna fyrst til að tryggja rétta tækni.
Hvaða algengar breytingar eru á Útigrill beygð yfir röð?
- Pendlay Row: Nefnt eftir lyftingaþjálfaranum Glenn Pendlay, þetta afbrigði felur í sér að lyfta útigrillinu frá gólfinu með hverri endurtekningu og halda samhliða baki alla æfinguna.
- Yates Row: Í þessu afbrigði heldurðu á útigrillinu með handfangi og dregur hana í átt að mitti þínu, sem miðar meira á efri bakið og biceps.
- Snúin röð: Í stað þess að beygja þig, staðseturðu þig undir fastri útigrill í hnébeygju eða Smith vél og dregur líkamann upp að stönginni.
- T-Bar Row: Þessi afbrigði notar T-bar vél, sem gerir þér kleift að lyfta þyngri lóðum og miðar á miðbaksvöðvana.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Útigrill beygð yfir röð?
- Pull-ups eru frábær viðbót við Barbell Bent Over Rows vegna þess að þær miða á sömu vöðvahópa, þar á meðal latissimus dorsi og biceps, en frá öðru sjónarhorni, sem stuðlar að jafnvægi og samhverfu í vöðvaþróun.
- Setjandi kapalraðir geta aukið ávinninginn af stangarbeygðum línum þar sem þær einbeita sér einnig að miðbakinu, en bjóða upp á stýrðari hreyfingu, sem hjálpar til við að bæta bæði styrk og vöðvaþol.
Tengdar lykilorð fyrir Útigrill beygð yfir röð
- Útigrill æfingar fyrir bakið
- Bent Over Row Æfing
- Styrktarþjálfun fyrir bak
- Útigrill Row tækni
- Æfingar fyrir bakvöðvauppbyggingu
- Útigrill æfingar fyrir bak
- Bent Over Barbell Row Guide
- Þjálfun fyrir efri bak með Útigrill
- Bættu bakstyrk með Bent Over Row
- Útigrill Row Back æfingakennsla