Útigrill liggjandi með nánu gripi yfirhandaröð á rekki
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Útigrill liggjandi með nánu gripi yfirhandaröð á rekki
Útigrill Liggandi Close-Grip Overhand Row on Rack er styrktaræfing sem beinist fyrst og fremst að vöðvum í baki, öxlum og handleggjum. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, sem leitast við að bæta styrk sinn í efri hluta líkamans og vöðvaþol. Að fella þessa æfingu inn í rútínuna þína getur aukið líkamsstöðu þína, bætt íþróttaárangur og stuðlað að jafnvægi í líkamsbyggingu.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Útigrill liggjandi með nánu gripi yfirhandaröð á rekki
- Stattu á móti útigrillinu með fæturna á axlarbreidd í sundur, hallaðu þér síðan aðeins fram frá mjöðmunum og haltu bakinu beint.
- Með lófana niður, gríptu í stöngina með þéttu taki (hendur nær en axlarbreidd í sundur).
- Dragðu stöngina í átt að kviðnum, haltu olnbogunum nálægt líkamanum og kreistu herðablöðin saman efst í hreyfingunni.
- Lækkið stöngina hægt aftur í upphafsstöðu, tryggðu að hreyfingar þínar séu stjórnaðar og stöðugar, endurtaktu síðan æfinguna fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.
Ábendingar fyrir framkvæmd Útigrill liggjandi með nánu gripi yfirhandaröð á rekki
- Rétt grip: Haltu stangarstönginni með handfangi, hendur á axlabreidd í sundur. Ekki grípa stöngina of vítt eða of nálægt því það getur togað úlnliðina og takmarkað árangur æfingarinnar.
- Stýrð hreyfing: Þegar þú dregur stöngina í átt að bolnum skaltu ganga úr skugga um að þú notir bakvöðvana en ekki handleggina. Hreyfingin á að vera stjórnuð og hæg, bæði þegar lyftistöng er lyft og lækkun. Algeng mistök eru að kippa stönginni hratt upp, sem getur leitt til meiðsla og virkar ekki í raun vöðvana.
- Haltu hálsinum hlutlausum: Önnur algeng mistök eru að krana
Útigrill liggjandi með nánu gripi yfirhandaröð á rekki Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Útigrill liggjandi með nánu gripi yfirhandaröð á rekki?
Já, byrjendur geta stundað Útigrill Liggandi Close-Grip Overhand Row on Rack æfingu. Hins vegar er mikilvægt að byrja með létta þyngd til að venjast hreyfingu og formi. Þessi æfing krefst góðrar stjórnunar og stöðugleika, svo það er mikilvægt að tryggja að rétt form sé notað til að koma í veg fyrir meiðsli. Einnig er mælt með því að hafa spotter eða þjálfara til staðar til öryggis, sérstaklega fyrir byrjendur.
Hvaða algengar breytingar eru á Útigrill liggjandi með nánu gripi yfirhandaröð á rekki?
- Smith Machine Ligging Close-Grip Overhand Row: Í þessu tilbrigði er æfingin framkvæmd á Smith vél, sem veitir stöðugleika og stjórn á hreyfingunni.
- Útigrill liggur með breiðu gripi yfirhandaröð á rekki: Þessi afbrigði felur í sér breiðari grip á útigrillinu, sem miðar á mismunandi vöðvahópa í bakinu.
- Cable Machine Liging Close-Grip Overhand Row: Þessi afbrigði notar kapalvél, sem gerir kleift að mýkri, stjórnaðari hreyfingu og stöðugri spennu á vöðvunum.
- Útigrill sem liggur undir handfangsröð á rekki: Þessi afbrigði felur í sér handtak á útigrillinu, sem miðar á vöðvana á annan hátt og getur hjálpað til við að bæta gripstyrkinn.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Útigrill liggjandi með nánu gripi yfirhandaröð á rekki?
- Pull-ups eru önnur æfing sem passar vel við Barbell Ligging Close-Grip Overhand Row on Rack, þar sem þær miða báðar á latissimus dorsi og biceps, auka styrk og úthald þessara vöðvahópa fyrir betri frammistöðu í róðrarhreyfingunni.
- Seated Cable Row er hentug viðbótaræfing þar sem hún líkir eftir róðrarhreyfingunni, með áherslu á miðbak, biceps og lats, sem getur hjálpað til við að bæta form og styrk sem þarf fyrir Útigrill Liggandi Close-Grip Overhand Row on Rack.
Tengdar lykilorð fyrir Útigrill liggjandi með nánu gripi yfirhandaröð á rekki
- Útigrill æfing
- Close-Grip Overhand Row æfing
- Útigrill röð á rekki
- Bakstyrkjandi æfingar
- Útigrill æfingar fyrir bak
- Close-Grip Overhand Aftari röð
- Líkamsræktaræfingar fyrir bak
- Útigrill Lying Row tækni
- Yfirhand útigrill röð á rekki
- Æfingar fyrir uppbyggingu bakvöðva með útigrill