Reverse Grip Incline Bench Row
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Reverse Grip Incline Bench Row
Reverse Grip Incline Bench Row er styrkuppbyggjandi æfing sem miðar á vöðvana í bakinu, sérstaklega lats, rhomboids, og gildrur, á sama tíma og hún tekur á biceps og framhandleggi. Það hentar bæði byrjendum og lengra komnum þar sem það er auðvelt að stilla það til að passa við hvaða líkamsræktarstig sem er. Þessi æfing er frábær kostur fyrir þá sem vilja bæta líkamsstöðu sína, auka vöðvaskilgreiningu og auka styrk efri hluta líkamans.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Reverse Grip Incline Bench Row
- Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur, beygðu í mjöðmum og hnjám og gríptu í stöngina með handfangi, hendur á axlabreidd í sundur.
- Dragðu stöngina upp á efri hluta kviðar með því að draga herðablöðin inn og beygja olnboga, haltu bakinu beint og líkamanum í stöðugri stöðu.
- Gerðu hlé á toppi hreyfingarinnar, kreistu herðablöðin saman í smá stund.
- Láttu stöngina hægt aftur niður í upphafsstöðu, haltu stjórn á hreyfingunni og endurtaktu æfinguna í æskilegan fjölda endurtekningar.
Ábendingar fyrir framkvæmd Reverse Grip Incline Bench Row
- Viðeigandi þyngd: Veldu þyngd sem þú getur lyft þægilega. Það eru algeng mistök að nota of þunga þyngd, sem getur leitt til óviðeigandi forms og hugsanlegra meiðsla. Byrjaðu með léttari þyngd og aukðu smám saman eftir því sem styrkur þinn batnar.
- Rétt grip: Haltu í útigrillinu með öfugu gripi, lófar snúa að þér. Hendur þínar ættu að vera axlarbreiddar í sundur. Algeng mistök eru að grípa of vítt eða of þröngt um stöngina, sem getur togað úlnliðina og takmarkað árangur æfingarinnar.
- Stýrð hreyfing: Þegar lyftingunni er lyft, haltu olnbogunum nálægt líkamanum og dragðu stöngina upp að neðri brjósti. Lækkaðu það síðan aftur niður með stýrðri hreyfingu. Forðastu að rykkja eða missa þyngdina hratt, þar sem það getur leitt til
Reverse Grip Incline Bench Row Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Reverse Grip Incline Bench Row?
Já, byrjendur geta framkvæmt Reverse Grip Incline Bench Row æfinguna, en það er nauðsynlegt að byrja með léttar þyngdir til að forðast meiðsli. Þessi æfing er frábær til að miða á vöðvana í bakinu, sérstaklega lats. Það er líka gagnlegt fyrir biceps og framhandleggi vegna andstæða gripsins. Hér er einföld skref-fyrir-skref leiðbeining um hvernig á að framkvæma það: 1. Stilltu hallabekk í um það bil 45 gráðu horn. 2. Stattu fyrir aftan bekkinn og haltu lóðum með öfugu gripi (lófar snúa fram). 3. Hallaðu þér fram frá mjöðmunum, ekki mitti, og settu bringuna á bekkinn. Láttu handleggina hanga beint niður. 4. Haltu olnbogunum nálægt líkamanum og dragðu handlóðin upp í átt að brjósti þínu. 5. Lækkið lóðin aftur niður eftir stutta hlé. 6. Haltu bakinu beint í gegn. Mundu að það er alltaf mikilvægt að hita upp áður en þú byrjar á einhverri hreyfingu og kæla sig eftir það.
Hvaða algengar breytingar eru á Reverse Grip Incline Bench Row?
- Wide Grip Reverse Incline Bench Row: Í þessari útgáfu notar þú breiðari grip á útigrill til að miða á mismunandi vöðva, sérstaklega ytri bakvöðvana.
- Close Grip Reverse Incline Bench Row: Þessi afbrigði felur í sér að nota nánara grip, sem miðar á miðbaksvöðvana meira ákaft.
- Supinated Grip Incline Bench Row: Í þessu afbrigði, í stað öfugs grips, notarðu supinated (undirhandar) grip, sem getur miðað á biceps og efri bakið á annan hátt.
- Reverse Grip halla bekkjaröð með mótstöðuböndum: Í stað þess að nota lóð, notar þetta afbrigði viðnámsbönd til að veita spennu, sem býður upp á annars konar áskorun fyrir bakvöðvana.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Reverse Grip Incline Bench Row?
- Pull-ups eru önnur frábær viðbót þar sem þau miða einnig að bakvöðvunum en fela í sér meiri þyngd líkamans, auka álag og ögra vöðvunum á annan hátt, sem getur leitt til bættrar frammistöðu í Reverse Grip Incline Bench Row.
- Sitjandi kapalraðir bæta við línur með hallabekk með öfugu gripi með því að einblína á sömu vöðvahópa en í sitjandi, stöðugri stöðu, sem gerir kleift að einbeita sér að formi og stjórn, sem getur aukið virkni Reverse Grip halla bekkjaröðarinnar.
Tengdar lykilorð fyrir Reverse Grip Incline Bench Row
- Útigrill æfing
- Reverse Grip Row
- Halla bekkjaröð æfing
- Útigrill fyrir bak
- Reverse Grip Incline Bench Æfing
- Styrktarþjálfun fyrir bak
- Æfing fyrir bakvöðvauppbyggingu
- Halla Bekkur Útigrill Row
- Reverse Grip Back Workout
- Styrkjandi æfing fyrir bakið með útstöng