კრუნჩხვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი კრუნჩხვა
კრუნჩები კლასიკური ძირითადი ვარჯიშია, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების გაძლიერებას და ტონუსს. ისინი შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რადგან მათი შეცვლა შესაძლებელია ინტენსივობის გაზრდის ან შემცირების მიზნით. ადამიანებს სურთ გააკეთონ კრუნჩხვები, რათა გააუმჯობესონ ძირითადი ძალა, გააძლიერონ პოზა, წვლილი შეიტანონ საერთო ფიტნესში და პოტენციურად შეამსუბუქონ წელის ტკივილი.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები კრუნჩხვა
- მოათავსეთ ხელები თავის უკან, თითებით ნაზად დაუჭირეთ კისერს ან გადაკვეთეთ ისინი მკერდზე.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას გამოიყენეთ მუცლის კუნთები, რომ აწიოთ სხეულის ზედა ნაწილი, შეინარჩუნეთ თავი და კისერი მოდუნებული.
- გააჩერეთ კრუნჩხვის პოზიცია მოძრაობის პიკზე ერთი წუთით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე ჩასუნთქვისას.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობისთვის ან გარკვეული დროის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის კრუნჩხვა
- აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობა: მოერიდეთ აჩქარებას თქვენი კრუნჩხვით. ამ სავარჯიშოდან მაქსიმალური სარგებლობის გასაღები არის თქვენი მოძრაობის კონტროლი როგორც ასვლისას, ასევე დაღმასვლისას. ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობა უფრო ეფექტურად ჩართავს თქვენს კუნთებს, ვიდრე სწრაფი, აჩქარებული მოძრაობები.
- დაიჭირეთ ქვედა ზურგი მიწაზე: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის ზურგის ქვედა ნაწილის მიწიდან აწევა კრუნჩხვის აღმავალი ფაზის დროს. ეს არა მხოლოდ ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, არამედ შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს ზურგზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი ინარჩუნებს კონტაქტს მიწასთან მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- სუნთქვა
კრუნჩხვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც კრუნჩხვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ Crunch ვარჯიშის გაკეთება. ეს არის მუცლის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს სწორ ნაწლავსა და ირიბს. თუმცა, მნიშვნელოვანია სათანადო ფორმის უზრუნველყოფა, რათა თავიდან იქნას აცილებული ნებისმიერი პოტენციური დაზიანება. რეკომენდირებულია მცირე რაოდენობით გამეორებით დაწყება და სიძლიერის მატებასთან ერთად თანდათან გაიზარდოს. თუ რაიმე დისკომფორტი ან ტკივილი იგრძნობა, მიზანშეწონილია შეწყვიტოთ ვარჯიში და გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან.
რომლება აროგლებეეად კრუნჩხვა?
- საპირისპირო კრუნჩი არის კიდევ ერთი ვარიაცია, როდესაც იწექით ზურგზე, აწიეთ თეძოები იატაკიდან და მუხლები დაარტყით შიგნიდან მკერდისკენ.
- ფეხის ვერტიკალური კრუნჩხვა გულისხმობს ზურგზე დაწოლას და ფეხები პირდაპირ ჰაერში, შემდეგ კი ტანის აწევას ფეხებისკენ.
- Long Arm Crunch არის ვერსია, სადაც ხელებს აწვებით პირდაპირ თქვენს უკან, ამატებთ უფრო მეტ ბერკეტს მოძრაობას და ხდის მას უფრო გამოწვევას.
- Double Crunch არის უფრო ინტენსიური ვარიაცია, რომელიც აერთიანებს რეგულარულ კრუნჩს და საპირისპირო კრუნჩს ერთ სითხის მოძრაობაში.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია კრუნჩხვა?
- ველოსიპედის კრუნჩხვები კიდევ ერთი სასარგებლო სავარჯიშოა, რომელიც ავსებს კრუნჩხვებს, რადგან ისინი აერთიანებენ გადახვევის მოძრაობას, რაც ხელს უწყობს ირიბის ჩართვას, რაც უზრუნველყოფს უფრო დაბალანსებულ და ჰოლისტურ მიდგომას ბირთვის გაძლიერების მიმართ.
- ფეხის აწევა ასევე ავსებს კრუნჩს მუცლის ქვედა კუნთებზე გამიზნული უბნისკენ, რომელსაც მარტო კრუნჩხვა არ შეუძლია ეფექტურად მიაღწიოს და ამით უზრუნველყოს კარგად მომრგვალებული ძირითადი ვარჯიში.
შინარსი სხვა საკვვატებით და კრუნჩხვა
- სხეულის წონის კრუნჩხვითი ვარჯიში
- წელის ვარჯიში
- კრუნჩხული ვარჯიში წელისთვის
- სხეულის წონის მუცლის კრუნჩხვები
- საშინაო ვარჯიში წელისთვის
- წელის ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე
- კრუნჩხვები მუცლის ცხიმისთვის
- მუცლის კრუნჩხვები სხეულის წონასთან ერთად
- წელის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიშები თხელი წელისთვის