შიდა ირიბი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შიდა ირიბი
Internal Obliques სავარჯიშო არის ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიში, რომელიც ძირითადად მიზნად ისახავს მუცლის გვერდებზე არსებულ კუნთებს, რაც ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას და სხეულის მთლიან სტაბილურობას. ეს სავარჯიშო შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რადგან ის შეიძლება შეიცვალოს საკუთარი შესაძლებლობების შესატყვისად. ადამიანებს შეიძლება სურდეთ ამ ვარჯიშის ჩართვა რუტინაში არა მხოლოდ მისი ფიზიკური სარგებლობისთვის, არამედ მისი როლისთვის სპორტსმენის გაძლიერებაში, დაზიანებების თავიდან აცილებაში და ყოველდღიური აქტივობების მხარდასაჭერად, რომლებიც საჭიროებენ გადახვევის ან გვერდით მოხვევის მოძრაობებს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შიდა ირიბი
- ხელები დაიდეთ თავის უკან, იდაყვები ფართოდ შეინახეთ.
- აწიეთ მხრები ხალიჩიდან და გადაატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი, მიიტანეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ, ხოლო მარჯვენა ფეხი გაშალეთ.
- დააბრუნეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე, შეინარჩუნეთ კონტროლი, ვიდრე ნება მიეცით თქვენს სხეულს დაბრუნდეს.
- გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარეს, ამჯერად მარცხენა იდაყვი მიიყვანეთ მარჯვენა მუხლზე, ხოლო მარცხენა ფეხი გაშალეთ. განაგრძეთ გვერდების მონაცვლეობა თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის შიდა ირიბი
- კონტროლირებადი მოძრაობები: სავარჯიშოების შესრულებისას შინაგანი დახრილებისთვის მნიშვნელოვანია ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობების გამოყენება. ეს დაგეხმარებათ სწორი კუნთების დამიზნებაში და შეამციროთ ტრავმის რისკი. მოერიდეთ სწრაფ, აჩქარებულ მოძრაობებს ან იმპულსის გამოყენებას ვარჯიშის დასასრულებლად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბვა ან დაზიანება.
- სუნთქვა: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომაა ვარჯიშის დროს სუნთქვის შეკავება. დარწმუნდით, რომ ისუნთქეთ რეგულარულად და რიტმულად, ამოისუნთქეთ ვარჯიშის დაძაბულობისას და ჩასუნთქვა გამოშვებისას. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ენერგია და ფოკუსირება და ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ბირთვის უფრო ეფექტურად ჩართვაში.
- პროგრესი: დაიწყეთ სავარჯიშოებით, რომ
შიდა ირიბი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შიდა ირიბი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ სავარჯიშოების გაკეთება შიდა დახრილობის გასაძლიერებლად. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ უფრო მარტივი ვარჯიშები და თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დამწყებთათვის შეიძლება სცადონ: 1. გვერდითი ფიცრები: ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი obliques. დაწექით გვერდზე, ფეხები ერთმანეთზე დააწყვეთ და სხეული სწორ ხაზზე. აწიეთ სხეული წინამხრზე და აწიეთ თეძოები იატაკიდან. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან. გაიმეორეთ ორივე მხრიდან. 2. რუსული ტრიუკები: დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი, მიიწიეთ მუცელი ხერხემლისკენ და მიეყრდნოთ უკან რამდენიმე სანტიმეტრით, ხოლო ზურგი გასწორებული გაქვთ. დაიჭირეთ ხელები თქვენს წინ და გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, რომ დაასრულოთ ერთი გამეორება. 3. დგომის გვერდითი მოხვევები: დადექით პირდაპირ და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. გეჭიროთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, პალმა მიმართული შიგნიდან
რომლება აროგლებეეად შიდა ირიბი?
- გვერდითი ფიცრის როტაცია არის კიდევ ერთი ვარიაცია, რომელიც აერთიანებს გვერდით ფიცარს გრეხილი მოძრაობით, რათა დამიზნოს შიდა ირიბი.
- რუსული ტრიალი არის მჯდომარე ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს ტორსის გადახვევას გვერდიდან გვერდზე, შიდა ირიბი ფენების ეფექტურად დამუშავებით.
- ველოსიპედის კრუნჩხვა არის დინამიური ვარჯიში, რომელიც მოიცავს მუხლის და იდაყვის ერთდროულ მოძრაობას, მიზნად ისახავს შიდა ირიბებს.
- მჯდომარე შტანგის ტრიალი კიდევ ერთი ვარიაციაა, რომელიც გულისხმობს სკამზე ჯდომას და ტანის გადახვევას გვერდიდან გვერდზე შტანგის დაჭერისას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შიდა ირიბი?
- რუსული ტრიალი: ტანის ბრუნვითი მოძრაობის მოთხოვნით, ეს სავარჯიშო პირდაპირ მიზნად ისახავს და აერთიანებს შიდა ირიბებს, რაც ხელს უწყობს მათ სიძლიერესა და გამძლეობას.
- გვერდითი ფიცრები: ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ აძლიერებს ბირთვს, არამედ სპეციალურად მიზნად ისახავს შიდა ირიბებს, სხეულის სტაბილიზაციას მოითხოვს, ხოლო თეძოები მიწიდან აწევს, რითაც აუმჯობესებს წონასწორობას და პოზას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შიდა ირიბი
- სხეულის წონის წელის ვარჯიშები
- შიდა ირიბი ვარჯიში
- წელის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიშები obliques-ისთვის
- წელის კუნთების გაძლიერება
- საშინაო ვარჯიშები წელისთვის
- შინაგანი ირიბი სხეულის წონის ვარჯიში
- წელის გასახდომი ვარჯიშები
- ირიბი ვარჯიშები აღჭურვილობის გარეშე
- სხეულის წონის ვარჯიშები თხელი წელისთვის