მუხლმოდრეკილი ქუსლი აქილევსის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მუხლმოდრეკილი ქუსლი აქილევსის გაჭიმვა
დაჩოქილი ქუსლი აქილევსის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს აქილევსის მყესს, ხელს უწყობს მის მოქნილობას და სიმტკიცეს. ეს არის იდეალური სავარჯიშო სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით მორბენალებისთვის და მათთვის, ვინც ჩართულია მაღალი დარტყმის სპორტში, რადგან ეხმარება თავიდან აიცილოს ტრავმები, რომლებიც დაკავშირებულია ქვედა ფეხის დაჭიმულობასთან ან დაძაბვასთან. ამ მონაკვეთის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება, გაზარდოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი და შეამციროთ აქილევსის ტენდონიტის რისკი.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მუხლმოდრეკილი ქუსლი აქილევსის გაჭიმვა
- ნაზად დააჭირეთ უკანა ფეხის ქუსლს იატაკისკენ, შეინახეთ ზურგი სწორი და უკანა მუხლი იატაკთან კონტაქტში.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-დან 30 წამამდე, იგრძნოთ დაჭიმულობა აქილევსის მყესში და ხბოს კუნთში.
- ნელა გაათავისუფლეთ გაჭიმვა და გადადით მეორე ფეხზე, გაიმეორეთ პროცესი.
- საუკეთესო შედეგისთვის, შეასრულეთ ეს გაჭიმვა 2-დან 3-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
რჩევები ყველასთვის მუხლმოდრეკილი ქუსლი აქილევსის გაჭიმვა
- შეინახეთ ქუსლი: გავრცელებული შეცდომაა უკანა ფეხის ქუსლის მიწიდან აწევა. აქილევსის მყესის ეფექტურად გაჭიმვისთვის მნიშვნელოვანია ქუსლის დაბლა დაჭერა. თუ ქუსლი აწიეთ, დაჭიმვის სრულ სარგებელს ვერ მიიღებთ.
- გადაიხარე წინ: გადაიხარე წინ დაჭიმულში, მაგრამ დარწმუნდით, რომ სხეული ვერტიკალურად და ზურგი სწორი. ძალიან წინ დახრილმა ან დახრილმა შეიძლება შეამციროს დაჭიმვის ეფექტურობა და დაძაბოს ზურგზე.
- გააჩერეთ გაჭიმვა: გააჩერეთ გაჭიმვა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში და 1 წუთამდე მაქსიმალური სარგებლობისთვის. გაჭიმვის ჩქარობა ჩვეულებრივი შეცდომაა, მაგრამ ასეა
მუხლმოდრეკილი ქუსლი აქილევსის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მუხლმოდრეკილი ქუსლი აქილევსის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ მუხლმოდრეკილი ქუსლი აქილევსის გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი გაჭიმვა, რომელიც მიზნად ისახავს აქილევსის მყესს და ხბოს კუნთებს. აქ არის ძირითადი სახელმძღვანელო, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: 1. დაიწყეთ ერთ მუხლზე დაჩოქით. უკანა მუხლი უნდა იყოს ის, რომელსაც თქვენ გაჭიმავთ. 2. დაიდეთ უკანა ფეხი მიწაზე. 3. დაიხარეთ წინ, ხოლო ზურგი სწორი და უკანა ქუსლი მიწაზე. 4. უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ქვედა ფეხის უკანა ნაწილში. დაიმახსოვრეთ, რომ მოძრაობები შეინარჩუნოთ ნელი და კონტროლირებადი და ძალიან შორს ნუ მიიწევთ, თუ ტკივილს გრძნობთ. ასევე კარგი იდეაა გაჭიმვამდე ცოტა გათბოთ. თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები ან დაზიანებები, უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან რაიმე ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე.
რომლება აროგლებეეად მუხლმოდრეკილი ქუსლი აქილევსის გაჭიმვა?
- Standing Wall Stretch: ამ ვარიაციით, თქვენ დგახართ კედლის წინ ერთი ფეხით წინ, ხოლო მეორე გაშლილი უკან. მიეყრდნო კედელს, ხოლო უკანა ქუსლი მიწაზე დაიჭირე აქილევსის გასაჭიმად.
- დახრილობის დაფის გაჭიმვა: დახრილობის დაფის ან სოლის გამოყენებით, მოათავსეთ ფეხი მასზე ქუსლით ქვემოთ და აწეული თითებით. დაიხარეთ წინ, რომ გაჭიმოთ თქვენი აქილევსის მყესი.
- კიბეების გაჭიმვა: დადექით კიბეზე ფეხის თითებით კიბეზე და ქუსლები ჩამოკიდეთ. ჩამოწიეთ ქუსლები კიბის დონის ქვემოთ, რათა გაჭიმოთ აქილევსის მყესი.
- პირსახოცის გაჭიმვა: იატაკზე ჯდომისას, შემოახვიეთ პირსახოცი ფეხის ბურთულაზე. მიიწიეთ პირსახოცი თქვენსკენ, ხოლო ფეხი პირდაპირ გააჩერეთ აქილევსის მყესის გასაჭიმად.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მუხლმოდრეკილი ქუსლი აქილევსის გაჭიმვა?
- მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა: ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს აქილევსის დაჭიმვის ქუსლს, რადგან ის ასევე მიზნად ისახავს ხბოს კუნთებს და აქილევსის მყესს, მაგრამ სხვა კუთხით, რაც ხელს უწყობს მოქნილობის გაუმჯობესებას და შებოჭილობის შემცირებას ამ ადგილებში.
- ქვევით ძაღლი: იოგას ეს პოზა ჭიმავს მთელ უკანა ჯაჭვს, მათ შორის ხბოს და აქილევსის მყესს, რაც მას სრულყოფილად ავსებს აქილევსის ქუსლის ქვემოთ, რადგან ეს ხელს უწყობს მოქნილობისა და მობილურობის შემდგომ გაზრდას ამ ადგილებში.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მუხლმოდრეკილი ქუსლი აქილევსის გაჭიმვა
- აქილევსის გაჭიმვის ვარჯიში
- სხეულის წონის ხბოს ვარჯიში
- დაჩოქილი ქუსლის დაწევა
- ხბოს გაძლიერების ვარჯიშები
- სხეულის წონის აქილევსის გაჭიმვა
- სახლში ვარჯიში ხბოებისთვის
- დაჩოქილი ხბოს გაჭიმვა
- აქილევსის ვარჯიში ქუსლქვეშ
- სხეულის წონის ვარჯიში ხბოს კუნთებისთვის
- აქილევსის მყესის გაჭიმვის ვარჯიშები