ბერკეტის უკანა გაფართოება

• შემცვლის ნაყოფი: კულმს.
• მაგალითები: მანქანა, რომლის შესაჭმელება, ვითაც ვიმუშავთ.
• ძირის ნაყოფი: Erector Spinae

შუქის ასაცილი ბერკეტის უკანა გაფართოება

ბერკეტი ზურგის გაფართოება არის ძალის სავარჯიშო, რომელიც ძირითადად მიზნად ისახავს ზურგის ქვედა კუნთებს, მაგრამ ასევე აკავშირებს დუნდულებსა და ბარძაყებს. ეს შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს ძირითადი ძალა, პოზა და ზურგის მთლიანი ჯანმრთელობა. ამ სავარჯიშოს თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგის დაზიანებები, გააუმჯობესოთ სპორტული შესრულება და გააუმჯობესოთ ფუნქციური მოძრაობები ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ბერკეტის უკანა გაფართოება

• გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე ან დაიდეთ ხელები თავის უკან, შეინარჩუნეთ სწორი ზურგი და ნეიტრალური კისრის პოზიცია.
• ნელა ჩამოწიეთ ზედა ტანი მიწისკენ, რაც შეიძლება კომფორტულად მოხარეთ წელისკენ, რაც უზრუნველყოფს ზურგის სწორ დგომას.
• ზურგის ქვედა კუნთების გამოყენებით, აწიეთ ზედა სხეული უკან, სანამ სხეული სწორ ხაზზე არ იქნება, თავიდან აიცილოთ ზურგის რკალი.
• შეაჩერეთ ზევით წამით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე, გაიმეორეთ ვარჯიში გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.

რჩევები ყველასთვის ბერკეტის უკანა გაფართოება

• კონტროლირებადი მოძრაობები: გაფართოების შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მოძრაობთ ნელი, კონტროლირებადი გზით. მოერიდეთ იმ შეცდომებს, რომ გამოიყენოთ იმპულსი ან აჩქარებული მოძრაობები თქვენი სხეულის ასამაღლებლად. ამან შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი ფორმა და პოტენციური დაზიანება.
• მოძრაობის დიაპაზონი: დამიზნეთ მოძრაობის სრული დიაპაზონისთვის. ჩამოწიეთ თქვენი ზედა სხეული მიწისკენ რაც შეიძლება კომფორტულად, შემდეგ აწიეთ უკან, სანამ სხეული ფეხებთან არ იქნება. მოერიდეთ საერთო შეცდომას, რომ არ წახვიდეთ საკმარისად შორს რომელიმე მიმართულებით, რამაც შეიძლება შეზღუდოს ვარჯიშის ეფექტურობა.
• შეინახეთ კისერი ნეიტრალური: ბერკეტის უკანა გაფართოების შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოს.

ბერკეტის უკანა გაფართოება კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც ბერკეტის უკანა გაფართოება?

დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ ბერკეტი ზურგის გაფართოების სავარჯიშო, მაგრამ მნიშვნელოვანია დაიწყოს მსუბუქი წონებით ან თუნდაც საერთოდ არ იყოს, რათა უზრუნველყოს სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოს ტრავმა. ასევე კარგი იდეაა, რომ ტრენერი ან გამოცდილი სპორტდარბაზის დამსწრე ზედამხედველობა გაუწიოს პირველ რამდენიმეჯერ, რათა უზრუნველყოს ვარჯიში სწორად შესრულებული. როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და არ იმოქმედოთ ძალიან სწრაფად. თანდათან გაზარდეთ წონა, რადგან გაუმჯობესდება თქვენი ძალა და გამძლეობა.

რომლება აროგლებეეად ბერკეტის უკანა გაფართოება?

• კიდევ ერთი ალტერნატივა არის სუპერმენის ვარჯიში, რომელიც ტარდება მუცელზე დაწოლით და ორივე ხელების და ფეხების ერთდროულად აწევით, ზურგის ქვედა ნაწილის ჩართვით.
• Deadlift ასევე არის ბერკეტის უკანა გაფართოების ვარიაცია, რომელიც ფოკუსირებულია კუნთების იმავე ჯგუფზე, მაგრამ მოიცავს სხეულის მეტ ნაწილს, მათ შორის ფეხებს და ზურგის ზედა ნაწილს.
• დილა მშვიდობისა სავარჯიშო კიდევ ერთი ალტერნატივაა, სადაც პირდაპირ დგახართ მხრებზე წვერით და წელზე მოხრილი, ზურგი სწორი გექნებათ.
• და ბოლოს, მჯდომარე მანქანის უკანა გაფართოება ასევე შეიძლება იყოს ალტერნატივა, როდესაც თქვენ ჯდებით მანქანაზე, ამაგრებთ წონას თქვენს ზედა ზურგზე და უბიძგებთ უკან, აგრძელებთ ხერხემლს.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია ბერკეტის უკანა გაფართოება?

• ჰიპერექსტენზია, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ზურგის გაფართოება, არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს ბერკეტის ზურგის გაფართოებას, რადგან ისინი ასევე ფოკუსირებულია ზურგის ქვედა კუნთებზე, მაგრამ მათ ესაჭიროებათ და ამით აუმჯობესებენ წონასწორობას და სტაბილურობას, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს საერთო შესრულება.
• დილა მშვიდობისა სავარჯიშო ასევე ავსებს ბერკეტის ზურგის გაფართოებებს, რადგან ის მიზნად ისახავს ზურგის ქვედა ნაწილს, დუნდულებს და ბარძაყებს, ისევე როგორც ბერკეტის უკანა გაფართოებები, მაგრამ ის ასევე ამახვილებს აქცენტს ბარძაყის სამაგრის მოძრაობაზე, აუმჯობესებს მოქნილობას და მობილურობას ამ არეში.