უკანა წვივის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი უკანა წვივის გაჭიმვა
უკანა წვივის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც შექმნილია უკანა წვივის კუნთის მოქნილობისა და სიძლიერის გასაუმჯობესებლად, რომელიც მხარს უჭერს ფეხის რკალს. ეს გაჭიმვა განსაკუთრებით სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის, მორბენალებისთვის და იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ფეხზე დგანან დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან ის ხელს შეუწყობს ისეთი პირობების თავიდან აცილებას, როგორიცაა ბრტყელი ფეხი და წვივის ნადები. ამ მონაკვეთის თქვენს რუტინაში ჩართვამ შეიძლება გამოიწვიოს ფეხის უკეთესი სტაბილურობა, ტრავმის რისკის შემცირება და ქვედა სხეულის მთლიანი ფუნქციის გაუმჯობესება.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები უკანა წვივის გაჭიმვა
- დაზიანებული ფეხი გადაკვეთეთ დაუზიანებელი ფეხის უკან, თითები წინ მიიტანეთ.
- ნელა მოხარეთ თქვენი დაუზიანებელი მუხლი, დახარეთ სხეული ოდნავ წინ, ხოლო დაზარალებული ფეხის ქუსლი მიწაზე დაიჭირეთ.
- თქვენ უნდა დაიწყოთ დაჭიმვის შეგრძნება ფეხის არეში და ხბოს კუნთში.
- გააჩერეთ ეს გაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობაში და გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5-ჯერ.
რჩევები ყველასთვის უკანა წვივის გაჭიმვა
- ფეხის სწორი განლაგება: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის ფეხის არასწორი განლაგება. დარწმუნდით, რომ თქვენი მოხრილი ფეხის ფეხი მოთავსებულია თქვენი სწორი ფეხის მუხლის გარე მხარეს. ეს ხელს უწყობს წვივის უკანა კუნთზე სწორი ზეწოლის განხორციელებას დაჭიმვის დროს.
- თანდათანობითი გაჭიმვა: ამ სავარჯიშოდან მაქსიმალური სარგებლობის მიღების მთავარი ტექნიკაა თანდათან გაჭიმვა. მოერიდეთ გაჭიმვის აჩქარებას ან ფეხის იძულებით მოქცევას ისეთ მდგომარეობაში, რომელიც არასასიამოვნოა. ამის ნაცვლად, ნაზად მიიწიეთ ფეხი მუხლისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ქვედა ფეხიზე. გააჩერეთ გაჭიმვა 20-30 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაათავისუფლეთ.
უკანა წვივის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც უკანა წვივის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ უკანა წვივის ძვლის გაჭიმვა. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნაზი დაჭიმვით, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. როგორც ნებისმიერი ვარჯიში, დამწყებებმაც უნდა დაიწყონ ნელა, ყურადღება მიაქციონ სხეულს და თანდათან გაზარდონ ინტენსივობა. ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს, რომ ტრენერმა ან ფიზიოთერაპევტმა უხელმძღვანელოს სავარჯიშოს, რათა დარწმუნდეს, რომ ის სწორად შესრულდება.
რომლება აროგლებეეად უკანა წვივის გაჭიმვა?
- დგომის უკანა კანჭის დაჭიმვა: ამ ვერსიაში თქვენ დგახართ და ერთი ფეხით გადაკვეთთ მეორეს უკან, შემდეგ მოხარეთ უკანა მუხლი, ხოლო ქუსლი მიწაზე დგახართ, იგრძნობთ დაჭიმვას ფეხის თაღში.
- კედლის უკანა წვივის გაჭიმვა: ეს გულისხმობს კედელთან ახლოს დგომას, ხელებით კედელზე გულმკერდის დონეზე, შემდეგ ერთი ფეხის მეორეს უკან დადება და უკანა ქუსლის იატაკზე დაჭერა კუნთის გასაჭიმად.
- საფეხური უკანა წვივის ძვლის გაჭიმვა: ეს ვარიაცია მოითხოვს, რომ დადგეთ საფეხურზე, ქუსლები კიდეზე ჩამოკიდებული და შემდეგ ნელა ჩამოწიოთ ქუსლები ქვემოთ, დაჭიმოთ უკანა წვივის კუნთი.
- Foam Roller Posterior Tibialis Stretch: ეს გულისხმობს ქაფიანი როლიკერის ან მასაჟის ბურთის გამოყენებას ზეწოლისა და გადახვევისთვის.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია უკანა წვივის გაჭიმვა?
- ტერფის ევერსიის ვარჯიში: ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს პერონეალურ კუნთებს, რომლებიც უკანა კანჭის მოწინააღმდეგე კუნთებია. ამ კუნთების გაძლიერებით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი გამოყენება ან დაძაბვა უკანა წვივის ნაწილზე.
- ქუსლ-ფეხის ფეხით სიარული: ეს სავარჯიშო არის დინამიური მოძრაობა, რომელიც აერთიანებს როგორც უკანა წვივის, ასევე წვივის წინა კუნთებს, რაც ხელს უწყობს საერთო წონასწორობას და სტაბილურობას ქვედა ფეხისა და ტერფის არეში, რაც ირიბად ეხმარება უკანა წვივის ფუნქციონირებაში.
შინარსი სხვა საკვვატებით და უკანა წვივის გაჭიმვა
- უკანა წვივის გაჭიმვა თოკით
- თოკის ვარჯიშები ხბოებისთვის
- ხბოს გაჭიმვა თოკით
- უკანა წვივის საბაგირო ვარჯიში
- თოკის გაჭიმვა ხბოს კუნთებისთვის
- თოკის გამოყენება უკანა წვივის გაჭიმვისთვის
- თოკზე დაფუძნებული ხბოს ვარჯიშები
- უკანა წვივის გაჭიმვის ტექნიკა
- თოკის ვარჯიში ხბოს კუნთებისთვის
- დეტალური უკანა წვივის საბაგირო გაჭიმვა