მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა
მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ხბოს კუნთების მოქნილობისა და სიძლიერის გაზრდას, რაც აუმჯობესებს წონასწორობას და მობილურობას. ეს ვარჯიში იდეალურია სპორტსმენებისთვის, მორბენალებისთვის ან ყველასთვის, ვინც განიცდის შებოჭილობას ან დისკომფორტს ქვედა კიდურებში. მჯდომარე ხბოს გაჭიმვის რუტინაში ჩართვით, ინდივიდებს შეუძლიათ ხელი შეუწყონ ტრავმების თავიდან აცილებას, გააუმჯობესონ შესრულება სხვადასხვა ფიზიკურ აქტივობებში და ხელი შეუწყონ ფეხის მთლიან ჯანმრთელობას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა
- ნელა დაიხარეთ წინ და მიიწიეთ ხელები ფეხის თითებისკენ.
- თუ შეგიძლიათ, დაიჭირეთ ფეხის თითები და ნაზად მიიწიეთ სხეულისკენ, რათა გაიზარდოს დაჭიმულობა თქვენს ხბოებში.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-დან 30 წამამდე, დარწმუნდით, რომ ღრმად ისუნთქეთ და დაისვენეთ.
- გაათავისუფლეთ დაჭიმულობა და დაისვენეთ რამდენიმე წამით ვარჯიშის გამეორებამდე.
რჩევები ყველასთვის მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა
- ფეხის სწორი მოხრა: დაჭიმვის შესასრულებლად, მოხარეთ ფეხები უკან თქვენი სხეულისკენ, მიზნად დაისახეთ ფეხის თითები თქვენი წვივისკენ. შეცდომა, რომელსაც ზოგიერთი ადამიანი უშვებს, არის ის, რომ თითებს ზევით მიმართავს, უკან მობრუნების ნაცვლად. ეს ეფექტურად არ ჭიმავს ხბოს კუნთებს.
- ეტაპობრივი გაჭიმვა: გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ეტაპობრივად დაჭიმვას და არ აიძულებს დაჭიმვას. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი წევა ქვედა ფეხის უკანა მხარეს, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს მტკივნეული. თუ გრძნობთ რაიმე მკვეთრ ტკივილს, შეამსუბუქეთ დაჭიმულობა.
- თანმიმდევრული სუნთქვა: დაიმახსოვრეთ, რომ მუდმივად ისუნთქოთ მთელი მონაკვეთის განმავლობაში. სუნთქვის შეკავებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა თქვენს სხეულში, რამაც შეიძლება შეზღუდოს მისი ეფექტურობა
მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ მჯდომარე ხბოს გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი და ეფექტური გზა ხბოს კუნთების გასაჭიმად. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: 1. დაჯექით იატაკზე, წინ გაშლილი ფეხებით. 2. ხელით წინ მიიწიეთ და ეცადეთ, ფეხის თითებს შეეხოთ. თუ ფეხის თითებს ვერ წვდებით, გამოიყენეთ პირსახოცი ან წინააღმდეგობის ზოლი. მოათავსეთ ის თქვენს ფეხებზე და დაიჭირეთ მისი ბოლოები. 3. ნაზად მიიწიეთ ფეხებზე ან პირსახოცზე/სამაგრზე, რათა თითები სხეულისკენ მიიზიდოთ. 4. უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ხბოს კუნთებში. გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ. 5. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე. გახსოვდეთ, გაჭიმვისას არასოდეს უნდა იგრძნოთ ტკივილი. თუ ასე მოიქცევით, ეს ნიშნავს, რომ ძალიან ძლიერად უბიძგებთ და ცოტათი უნდა დაისვენოთ.
რომლება აროგლებეეად მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა?
- კედელზე მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, დაჯექით კედელთან ზურგით, გაშალეთ ერთი ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ და დააჭირეთ ქუსლს იატაკზე, რომ გაიჭიმოთ ხბო.
- მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა რეზისტენტობის ზოლით: დაჯექით იატაკზე, ფეხები სწორი და შემოიხვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ფეხებზე, უკან გაიწიეთ ზოლი, რომ დაჭიმოთ ხბოები.
- მჯდომარე ხბოს ორმაგი გაჭიმვა: ეს გულისხმობს სკამზე ჯდომას ორივე ფეხით იატაკზე, შემდეგ ქუსლების აწევას და ფეხის თითების დაჭერით მიწაზე, რათა ორივე ხბო ერთდროულად გაჭიმოთ.
- მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა ტერფის ბრუნვით: დაჯექით სკამის კიდეზე, გაშალეთ ერთი ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ, მოატრიალეთ
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა?
- მჯდომარე წინ მოხრილი: ეს სავარჯიშო ჭიმავს თქვენი სხეულის მთელ უკანა მხარეს თქვენი ხბოებიდან ბარძაყებამდე და ზურგის ქვედა ნაწილში. ის ავსებს მჯდომარე ხბოს გაჭიმვას დაჭიმვის გაფართოებით კუნთების სხვა დაკავშირებულ ჯგუფებზე, რაც ხელს უწყობს ქვედა სხეულის მთლიან მოქნილობას.
- ხბოს ფეხზე აწევა: ეს სავარჯიშო აძლიერებს ხბოს კუნთებს, რაც ავსებს მჯდომარე ხბოს გაჭიმვას კუნთების ბალანსის ხელშეწყობით, რადგან მნიშვნელოვანია კუნთების დაჭიმვა და გაძლიერება ოპტიმალური მუშაობისთვის და ტრავმების თავიდან ასაცილებლად.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა
- სხეულის წონის ხბოს ვარჯიშები
- მჯდომარე ხბოს გაჭიმვის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიშები ხბოებისთვის
- გაჭიმვის ვარჯიშები ხბოს კუნთებისთვის
- მჯდომარე ხბოს კუნთების ვარჯიში
- სხეულის წონის ხბოს გაჭიმვა
- მჯდომარე ხბოს გაჭიმვის რუტინა
- ხბოს კუნთების ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე
- მჯდომარე სხეულის წონის ხბოს გაჭიმვა
- საშინაო ვარჯიში ხბოს კუნთებისთვის