გვერდითი პლანკი ფეხის აწევა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი გვერდითი პლანკი ფეხის აწევა
გვერდითი ფიცრის ფეხის აწევა არის რთული ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს ბირთვის ძალას, სტაბილურობას და წონასწორობას და ასევე მიზნად ისახავს წებოვანა და ბარძაყის გამტაცებლებს. ეს იდეალურია სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის ან მათთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს ფუნქციური ფიტნესი და სხეულის კონტროლი. ინდივიდებს შეიძლება სურდეთ ამ ვარჯიშის ჩართვა მათ რუტინაში, რათა გააუმჯობესონ თავიანთი სპორტული შესრულება, გააუმჯობესონ პოზა ან გამოძერწონ მუცლის და ქვედა სხეულის კუნთები.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები გვერდითი პლანკი ფეხის აწევა
- შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე თავიდან ფეხებამდე, ჩაერთეთ გულში და აწიეთ თეძოები მიწიდან, დაბალანსებული ქვედა ფეხისა და წინამხრის მხარეს.
- კონტროლის საშუალებით, აწიეთ თქვენი ზედა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, წონასწორობის ან სხეულის მოწესრიგების დარღვევის გარეშე.
- ზედა ფეხი ნელა და კონტროლით ჩამოწიეთ უკან ქვემოთ, შეინახეთ თეძოები აწეული და სხეული სწორ ხაზზე.
- გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
რჩევები ყველასთვის გვერდითი პლანკი ფეხის აწევა
- შეინარჩუნეთ სტაბილურობა: როცა ფეხს აწევთ, მოერიდეთ წინ და უკან ქანაობას. მიზანია შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება მშვიდად, რათა ჩართოთ თქვენი ბირთვი და დუნდულოები. გავრცელებული შეცდომაა თეძოების დაშვება ან ბრუნვა; შეინახეთ ისინი აწეული და მოედანზე წინ.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: აწიეთ თქვენი ზედა ფეხი ნელა და კონტროლირებად, რაც შეიძლება მაღლა, თქვენი ფორმის დარღვევის გარეშე, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან. მოერიდეთ მოძრაობის აჩქარების ან იმპულსის გამოყენების შეცდომას ფეხის ასაწევად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და შეამციროს ვარჯიშის ეფექტურობა.
- სათანადო სუნთქვა: დაიმახსოვრე ვარჯიშის დროს სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ, როცა აწევთ ფეხს და ამოისუნთქავთ
გვერდითი პლანკი ფეხის აწევა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც გვერდითი პლანკი ფეხის აწევა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ სავარჯიშო Side Plank Leg Raise, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს რთული, რადგან ის მოითხოვს კარგ წონასწორობას და ბირთვის ძალას. რეკომენდებულია ჯერ ძირითადი გვერდითი ფიცრით დაიწყოთ და თანდათან დაემატოთ ფეხის აწევა, რადგან ძალა და წონასწორობა გაუმჯობესდება. ასევე შეიძლება მოხდეს ცვლილებები, როგორიცაა ქვედა მუხლის დაყრა მიწაზე. ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ რაიმე დისკომფორტი ან ტკივილი გაქვთ, უმჯობესია შეწყვიტოთ ვარჯიში და გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან.
რომლება აროგლებეეად გვერდითი პლანკი ფეხის აწევა?
- გვერდითი ფიცარი ფეხის სწორი აწევით: ეს ვერსია მოითხოვს, რომ ზედა ფეხი სწორი გქონდეთ, ხოლო რაც შეიძლება მაღლა აწიოთ.
- გვერდითი ფიცარი წინააღმდეგობის ზოლის ფეხის აწევით: ამ ვარიაციით, წინააღმდეგობის ზოლი ემატება ტერფების ირგვლივ, რაც ზრდის სირთულის ზედა ფეხის აწევისას.
- გვერდითი პლანკი ბარძაყის გატაცებით: ეს ვერსია მოიცავს ზედა ფეხის აწევას და ასევე სხეულისგან მოშორებას ბარძაყისა და ბარძაყის გარეთა კუნთების დასამუშავებლად.
- გვერდითი ფიცარი ფეხის აწევით და პულსით: ეს ვარიაცია ამატებს პულსირებულ მოძრაობას ფეხის აწევის ზედა ნაწილში, რათა შემდგომში გამოწვევას თქვენი წონასწორობა და სტაბილურობა.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია გვერდითი პლანკი ფეხის აწევა?
- "მთის მთამსვლელები" შესანიშნავი დამატებითი ვარჯიშია, რადგან ისინი ამუშავებენ მთელ ბირთვს და ქვედა სხეულს, გვერდითი ფიცრის ფეხის აწევის მსგავსად, რითაც აძლიერებენ საერთო ძალასა და გამძლეობას.
- სავარჯიშო "ფრინველის ძაღლი" ავსებს ფეხის გვერდითი ფიცრის აწევას, რადგან ის ხელს უწყობს ბალანსის სტაბილურობას და წონასწორობას, ისევე როგორც გვერდითი ფიცრის ფეხის აწევას, და ასევე მოქმედებს წნულებსა და ბარძაყებზე, რაც დაგეხმარებათ გვერდითი ფიცრის ვარჯიშის ამაღლებაში.
შინარსი სხვა საკვვატებით და გვერდითი პლანკი ფეხის აწევა
- გვერდითი ფიცრის ფეხის ამწევი ვარჯიში
- სხეულის წონის თეძოს ვარჯიში
- გვერდითი ფიცარი ფეხის აწევით
- თეძოს გასაძლიერებელი ვარჯიშები
- სხეულის წონის გვერდითი ფიცრის ვარიაციები
- ფეხის აწევა გვერდითი ფიცრის პოზაში
- სხეულის წონის ვარჯიში თეძოებისთვის
- Side Plank Hip Abductor სავარჯიშო
- თეძოს მატონიზირებელი სხეულის წონის ვარჯიშები
- გვერდითი ფიცრის ფეხის აწევა ბარძაყის კუნთებისთვის