დგომის უკან გაფართოება და მოხრა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი დგომის უკან გაფართოება და მოხრა
დგომის ზურგის გაფართოება და მოქცევა არის დინამიური მოძრაობა, რომელიც ეხმარება გააუმჯობესოს თქვენი ქვედა ზურგის მოქნილობა და ძალა, ამცირებს ზურგის ტკივილისა და დაზიანებების რისკს. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს ჯდომას ან აქვს მჯდომარე ცხოვრების წესი, რადგან ეხმარება გახანგრძლივებული უმოქმედობის ნეგატიურ ეფექტს. ინდივიდებს სურთ გააკეთონ ეს ვარჯიში პოზის გასაუმჯობესებლად, ზურგის დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად და ხერხემლის საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები დგომის უკან გაფართოება და მოხრა
- ნელა დაიხარეთ წელიდან, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ, ზურგი სწორი და თავი ხერხემალთან გასწორებული.
- გააჩერეთ ეს წინ გადახრის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- ახლა ნაზად დაიხარეთ უკან, გაშალეთ ზურგი და გაიხედეთ ზემოთ ჭერისკენ, თანაც წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
- გააჩერეთ გაფართოება რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.
რჩევები ყველასთვის დგომის უკან გაფართოება და მოხრა
- აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობები: ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობები. ნელა მოხარეთ თეძოებიდან წინ, ზურგი სწორი და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მოერიდეთ აჩქარებულ ან აჩქარებულ მოძრაობებს, რადგან ამან შეიძლება თქვენი ზურგის დაძაბვა.
- გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი: ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს თქვენი ზურგის მხარდაჭერას და შეუძლია გაზარდოს ვარჯიშის ეფექტურობა.
- მოერიდეთ ჰიპერგაფართოებას: თავდაყირა პოზაში დაბრუნებისას მოერიდეთ ზურგის ზედმეტად დაჭიმვას. ეს არის ჩვეულებრივი შეცდომა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი და დაზიანება. ამის ნაცვლად, მიზნად დაისახეთ ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში
დგომის უკან გაფართოება და მოხრა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც დგომის უკან გაფართოება და მოხრა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ სავარჯიშო დგომა ზურგის გაფართოება და მოხრა. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მოძრაობის უფრო მცირე დიაპაზონი და თანდათან გაზარდოთ ის, როდესაც თქვენი ძალა და მოქნილობა გაუმჯობესდება. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ თქვენი მოძრაობები ნელი და კონტროლირებადია, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. თუ რაიმე ტკივილს ან დისკომფორტს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და გაიარეთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროვაიდერთან ან ფიტნეს პროფესიონალთან.
რომლება აროგლებეეად დგომის უკან გაფართოება და მოხრა?
- სტაბილურობის ბურთის ზურგის გაფართოება და მოქნილობა: ეს ვარიაცია იყენებს სტაბილურობის ბურთს თქვენი თეძოებისა და ქვედა ტანის მხარდასაჭერად, რაც უზრუნველყოფს მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს და გაზრდილ გამოწვევას.
- ზურგის მიდრეკილება და დაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ მუცელზე იწექით ხალიჩაზე და აწევთ ზედა ტანს მიწიდან, აქცენტს აკეთებთ ზურგის კუნთების გამოყენებაზე.
- BOSU Ball Back Extension and Flexion: ეს ვარიაცია აერთიანებს BOSU ბურთულს დამატებითი არასტაბილურობისთვის, რაც უფრო ინტენსიურად მუშაობს თქვენი ბირთვისა და ზურგის კუნთებზე.
- რეზისტენტობის ზოლის ზურგის გაფართოება და მოხრა: ეს ვარიაცია მოიცავს წინააღმდეგობის ზოლს, რომელიც შემოახვევს თქვენს ფეხებს, რაც ამატებს მოძრაობას წინააღმდეგობის ელემენტს, რათა შემდგომი გამოწვევას თქვენი ზურგის კუნთები.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია დგომის უკან გაფართოება და მოხრა?
- ფრინველის ძაღლის ვარჯიში ავსებს დგომის ზურგის გაფართოებას და მოქცევას, რადგან ის აძლიერებს ბირთვის სიძლიერეს და სტაბილურობას, რაც გადამწყვეტია სწორი პოზისა და ბალანსის შესანარჩუნებლად ზურგის გაფართოებისა და მოქნილობის მოძრაობების დროს.
- პლანკი არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს ზურგის დგომის გაფართოებას და მოხრას, რადგან ის აძლიერებს მთელ ბირთვს, ზურგის კუნთების ჩათვლით, რაც ხელს უწყობს ხერხემლის მხარდაჭერას გაფართოებისა და მოქნილობის დროს, რაც ამცირებს ტრავმის რისკს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და დგომის უკან გაფართოება და მოხრა
- სხეულის წონის თეძოს ვარჯიში
- ზურგის გაფართოების ვარჯიშები
- მოქნილობის ვარჯიშები
- დგომის უკან გაფართოების ტექნიკა
- სხეულის წონის ვარჯიშები თეძოებისთვის
- დგომის მოქცევის ვარჯიშები
- თეძოს გასამაგრებელი ვარჯიშები
- სხეულის წონის ზურგის გაფართოება
- დგომის ვარჯიშები ბარძაყის მოქცევისთვის
- ზურგის დგომის გაფართოებისა და მოქნილობის ტექნიკა.