დგომა მუხლის გულმკერდის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი დგომა მუხლის გულმკერდის გაჭიმვა
დგომა მუხლის გულმკერდის გაჭიმვა არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა სარგებლობს წელის, თეძოებისა და ბარძაყის ქვედა ნაწილზე, აუმჯობესებს მოქნილობას და ამცირებს კუნთების დაჭიმულობას. ის იდეალურია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, მათ შორის სპორტსმენებისთვის, მოხუცებისთვის და ოფისის მუშაკებისთვის, რომლებიც სხედან დიდი ხნის განმავლობაში. ადამიანებს სურთ გააკეთონ ეს ვარჯიში მათი მობილობის გასაუმჯობესებლად, დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად და წელის ტკივილის ან დისკომფორტის შესამსუბუქებლად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები დგომა მუხლის გულმკერდის გაჭიმვა
- აწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ზურგი სწორი და წონასწორობა სტაბილური.
- ორივე ხელით დაიჭირე მუხლი და ნაზად მიიწიე მკერდთან უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ ღრმად და თანაბრად ისუნთქეთ მთელი დაჭიმვის განმავლობაში.
- ნელა გაათავისუფლეთ მუხლი და დაწიეთ ფეხი იატაკზე, შემდეგ გაიმეორეთ პროცესი მარცხენა მუხლით.
რჩევები ყველასთვის დგომა მუხლის გულმკერდის გაჭიმვა
- შეინახეთ თქვენი ბირთვი ჩართული: თქვენი ბირთვის ჩართვა გადამწყვეტია ბალანსისა და სტაბილურობისთვის ამ გაჭიმვის დროს. ეს ასევე დაგეხმარებათ მუხლის მაღლა აწევაში, გაჭიმვის გაძლიერებაში. გავრცელებული შეცდომაა ბირთვის მოდუნება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონასწორობის დაკარგვა და არაეფექტური გაჭიმვა.
- საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ მხარდაჭერა: თუ ბალანსის დაცვა გიჭირთ, ნუ დააყოვნებთ კედელს ან სკამს საყრდენად. ეს საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ გაჭიმვაზე, ვიდრე დაცემაზე ფიქრი. თუმცა, მოერიდეთ თქვენს საყრდენზე ძალიან ძლიერად დაყრას, რადგან ამან შეიძლება შეამციროს დაჭიმვის ეფექტურობა.
- ნუ აიძულებთ დაჭიმვას: გავრცელებული შეცდომაა მუხლის დაჭიმვაც
დგომა მუხლის გულმკერდის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც დგომა მუხლის გულმკერდის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ მუხლამდე მკერდის გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი და ეფექტური გაჭიმვა, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს წონასწორობა და მოქნილობა. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: 1. დადექით მაღლა, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ, წონა თანაბრად გადანაწილდით ორივე ფეხს შორის. 2. საჭიროების შემთხვევაში დაიჭირეთ კედელზე ან სკამზე საყრდენი. 3. ნელა აწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, როგორც კომფორტული. შეინახეთ მარცხენა ფეხი სწორი და დამიწებული. 4. ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლზე, რათა დაეხმაროთ მის მიახლოებაში. 5. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში. 6. ჩამოწიეთ მარჯვენა მუხლი და გაიმეორეთ დაჭიმვა მარცხენა მუხლით. დაიმახსოვრეთ, რომ ზურგი სწორი გქონდეთ და მოერიდეთ წინ ან უკან დახრილობას. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. ახალი ვარჯიშის რეჟიმის დაწყებისას ყოველთვის კარგი იდეაა კონსულტაცია გაიაროთ ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან.
რომლება აროგლებეეად დგომა მუხლის გულმკერდის გაჭიმვა?
- დაწოლა მუხლიდან მკერდამდე გაჭიმვა: ეს ვარიაცია კეთდება ზურგზე დაწოლით, ერთი მუხლი მკერდამდე აწევით, ხოლო მეორე ფეხი ბრტყელი რჩება.
- მუხლის მკერდამდე გაჭიმვა რეზისტენტობის ზოლით: ეს არის წოლის ვარიაციის მსგავსი, მაგრამ თქვენ იყენებთ წინააღმდეგობის ზოლს, რომელიც შემოვლებულია ფეხის გარშემო, რათა მუხლი მიიზიდოთ მკერდისკენ.
- მუხლამდე მკერდზე დგომის გაჭიმვა კედლის საყრდენით: ამ ვერსიაში თქვენ დგახართ კედელთან წონასწორობისთვის, აწიეთ ერთი მუხლი მკერდზე და დაიჭირეთ.
- მუხლამდე მკერდზე დგომის გაჭიმვა ბალანსის ბურთით: ამ ვარიაციისთვის იყენებთ ბალანსის ბურთულას ზურგის დასაჭერად დგომისას და მუხლს მკერდთან მიზიდვით.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია დგომა მუხლის გულმკერდის გაჭიმვა?
- თეძოს მოქნილის გაჭიმვა ასევე ავსებს დგომის მუხლის მკერდამდე გაჭიმვას, რადგან ისინი მიზნად ისახავს თქვენი თეძოს წინა კუნთებს, რომელიც მუშაობს მუხლსა და მკერდის დაჭიმულობასთან სინერგიით, რათა გააუმჯობესოს ქვედა სხეულის მოქნილობა და წონასწორობა.
- წებოვანა ხიდებს ასევე შეუძლიათ შეავსონ დგომის მუხლიდან გულმკერდის გაჭიმვა, რადგან ისინი აძლიერებენ წებოვანა და ზურგის ქვედა კუნთებს, აძლიერებენ სტაბილურობას და წონასწორობას მუხლიდან მკერდის დაჭიმვის შესრულებისას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და დგომა მუხლის გულმკერდის გაჭიმვა
- სხეულის წონის თეძოს ვარჯიშები
- მუხლიდან მკერდამდე გაჭიმვა
- იჭიმება ფეხზე მდგომი
- სხეულის წონის ვარჯიშები თეძოებისთვის
- ვარჯიში მუხლის მკერდამდე
- დგომა მუხლის აწევა
- თეძოს მობილურობის ვარჯიშები
- სხეულის წონის დაჭიმვის რუტინები
- ფეხზე მდგომი სხეულის წონის ვარჯიშები
- თეძოს დამიზნების ვარჯიშები