მჯდომარე ბრუნვითი თეძოს გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მჯდომარე ბრუნვითი თეძოს გაჭიმვა
მჯდომარე ბრუნვითი თეძოს გაჭიმვა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთებს, აძლიერებს მოქნილობას და ამცირებს დაძაბულობას. ის იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ეწევიან ფიზიკურ აქტივობებს, რომლებიც ძაბავს ბარძაყის არეს, როგორიცაა მორბენალი, ველოსიპედისტები ან მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანები. ამ მონაკვეთის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს მობილურობა, შეამსუბუქოს ბარძაყისა და წელის დისკომფორტი და ხელი შეუწყოს სხეულის მთლიან კეთილდღეობას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მჯდომარე ბრუნვითი თეძოს გაჭიმვა
- მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და გადაკვეთეთ იგი მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხი დადეთ იატაკზე მარცხენა მუხლის გარე მხარეს.
- დაადეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე თქვენს უკან მხარდაჭერისთვის და ჩაეხუტეთ მარჯვენა მუხლს მარცხენა მკლავით.
- ნელა ატრიალეთ თქვენი ზედა სხეული მარჯვნივ, მოაბრუნეთ თავი და მხრები ამ დროს და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა თეძოსა და ზურგის ქვედა ნაწილში.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ გაჭიმვა მარცხენა ფეხით.
რჩევები ყველასთვის მჯდომარე ბრუნვითი თეძოს გაჭიმვა
- გამოიყენეთ თქვენი მკლავი მხარდაჭერისთვის: როდესაც საწყის პოზიციაში ხართ, დაადეთ თქვენი მარჯვენა ხელი იატაკზე თქვენს უკან მხარდაჭერისთვის. დაჭიმვის დაწყებისას თქვენი მარცხენა იდაყვის გამოყენება შესაძლებელია მარჯვენა მუხლის დასაჭერად. მოერიდეთ მკლავზე ძლიერად დაყრას ან ზურგის ზედმეტად გადახვევას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბვა.
- ნაზი ტრიალი: ამოსუნთქვისას ნაზად გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ, მარცხენა იდაყვის მიჭერით მარჯვენა მუხლს. შემოუხვიეთ მხოლოდ კომფორტულად. ზედმეტმა დაჭიმულობამ ან გადახვევის იძულებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა ან დაზიანება.
- შეინარჩუნეთ სწორი პოზა: დაჭიმვის დროს დაიდეთ ხერხემალი სწორი და მხრები ქვემოთ
მჯდომარე ბრუნვითი თეძოს გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მჯდომარე ბრუნვითი თეძოს გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის, რა თქმა უნდა, შეუძლიათ შეასრულონ მჯდომარე მენჯ-ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და ბარძაყის დაძაბულობის შესამცირებლად. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის დროს, დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყონ ნელა და თანდათან გაზარდონ დაჭიმვის ინტენსივობა. მათ ასევე უნდა დარწმუნდნენ, რომ იყენებენ სწორ ფორმას, რათა თავიდან აიცილონ ტრავმა. თუ ვარჯიშის დროს რაიმე ტკივილს გრძნობენ, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტონ და მიმართონ ჯანდაცვის სპეციალისტს.
რომლება აროგლებეეად მჯდომარე ბრუნვითი თეძოს გაჭიმვა?
- მტრედის პოზა: იოგას მიერ შთაგონებული ამ გაჭიმვისას, ერთი ფეხი სხეულის წინ არის მოხრილი, მეორე კი პირდაპირ უკან, რაც უზრუნველყოფს წინა ფეხის თეძოს ღრმა დაჭიმვას.
- მჯდომარე თეძოს მობრუნება: ეს გულისხმობს იატაკზე დაჯდომას ორივე ფეხი გაშლილი, შემდეგ ერთი მუხლის მოხრილი და მეორე ფეხზე გადაკვეთა და ტორსის ნაზად გადახვევა მოხრილი მუხლისკენ.
- ფიგურა მეოთხე გაჭიმვა: ეს გაჭიმვა ხდება იატაკზე ჯდომით, ერთი მუხლის მოხრით და მოხრილი ფეხის ტერფის მოთავსებით მეორე ფეხის მუხლზე, შემდეგ ნაზად დაჭერით მოხრილ მუხლზე.
- მჯდომარე წინ მოხრილი: ამ გაჭიმვისას თქვენ ჯდებით იატაკზე და ორივე ფეხი გაშლილი გაქვთ პირდაპირ წინ, შემდეგ მოხარეთ წინ წელისკენ, რამდენადაც კომფორტულად შეძლებთ, მიიწევთ მისკენ.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მჯდომარე ბრუნვითი თეძოს გაჭიმვა?
- მჯდომარე წინ მოხრილი: ეს სავარჯიშო ავსებს მჯდომარე მენჯ-ბარძაყის გაჭიმვას ბარძაყის და ქვედა უკანა კუნთების დაჭიმვით, რაც ხელს შეუწყობს ბარძაყის ბრუნვის გაუმჯობესებას და მთლიან მოქნილობას.
- Hip Flexor Stretch: ეს გაჭიმვა ავსებს მჯდომარე ბრუნვით Hip Stretch-ს სპეციალურად მიზნად ისახავს თეძოს მომხრის კუნთებს, რაც შეიძლება გააუმჯობესოს მჯდომარე ბრუნვითი ჰიპ გაჭიმვის ეფექტურობა მოქნილობის გაზრდით და დაძაბულობის შემცირებით ბარძაყის არეში.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მჯდომარე ბრუნვითი თეძოს გაჭიმვა
- სხეულის წონის თეძოს დაჭიმვა
- როტაციული თეძოს ვარჯიში
- მჯდომარე ბარძაყის მომხრის დაჭიმვა
- სხეულის წონის ვარჯიში თეძოებისთვის
- როტაციის გაჭიმვა ბარძაყის მოქნილობისთვის
- მჯდომარე ბარძაყის ბრუნვის ვარჯიში
- სხეულის წონის ბრუნვითი ბარძაყის გაჭიმვა
- ვარჯიში ბარძაყის მობილურობისთვის
- მჯდომარე ბარძაყის გაჭიმვის რუტინა
- სხეულის წონის ვარჯიში ბარძაყის მოქნილობისთვის