Іш 4 ұпай

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Іш 4 ұпай

Іштің 4 ұпай жаттығулары - бұл іш бұлшықеттеріне бағытталған, тепе-теңдікті, дене қалпын және жалпы фитнесті жақсартуға көмектесетін негізгі күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, әсіресе негізгі тұрақтылықты жақсартуға және арқа ауырсынуын азайтуға тырысатындар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол сергітілген ортаңғы бөлікке қол жеткізуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар спортта және күнделікті әрекеттерде жақсы өнімділікті қолдайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Іш 4 ұпай

• Өзегіңізді қосып, оң қолыңызды және сол жақ тізеңізді жерден көтеріп, оң қолыңызды алдыңызға және сол аяғыңызды артқа созыңыз, екеуін де жерге параллель ұстаңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, бейтарап мойынды сақтау үшін арқаңыз тік және көзіңізді еденге бағыттаңыз.
• Қолыңызды және тізеңізді баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Бір толық қайталауды аяқтау үшін бұл жолы сол қолыңызды және оң тізеңізді көтеріп, қарама-қарсы жағында жаттығуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Іш 4 ұпай

• Өзіңізді тартыңыз: Бұл жаттығудың кілті - негізгі бұлшықеттеріңізді тарту. Тек қозғалыстардан өтпеңіз; Оның орнына, жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін белсенді түрде тартыңыз. Жиі кездесетін қателік - төменгі арқаның шамадан тыс салбырауына немесе доғасына жол беру, бұл арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін омыртқаны бейтарап ұстаңыз және ішіңізді омыртқаға қарай тартыңыз.
• Басқарылатын қозғалыс: баяу және бақыланатын түрде қозғалыңыз. Қозғалыстар арқылы асығу дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Қолыңызды немесе аяғыңызды көтерген кезде дем шығаруды және төмен түсіргенде дем алуды ұмытпаңыз. Бұл бақылау мен тұрақтылықты сақтауға көмектеседі.
• Overext қолданбаңыз

Іш 4 ұпай ЖМС:

Бастаушылар Іш 4 ұпай?

Иә, жаңадан бастағандар абдоминальды 4 ұпай жаттығуын жасай алады. Дегенмен, баяу басталып, жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттыру маңызды. Бұл жаттығу негізгі бұлшықеттерді нығайтуға және тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жаттығуларды дұрыс және қауіпсіз орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе фитнес маманы сізге қозғалыстар арқылы нұсқау беруі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Іш 4 ұпай?

• Отырған төрт нүктелі іш жаттығулары орындыққа отыруды, арқаңызды тік ұстауды, ішекті омыртқаға қарай тартуды және позицияны ұстауды қамтиды.
• Тұрақты төрт нүктелі абдоминальды жаттығу сізден тік тұруды, дем шығаруды, асқазанды мүмкіндігінше сорып, бірнеше секунд ұстауды талап етеді.
• «Төрт нүктелі жату» іш жаттығулары арқамен жалпақ жатып, дем шығаруды және босамас бұрын бір сәт ұстап тұрып, кеудені омыртқаға қарай тартуды қамтиды.
• Планктың төрт нүктелі абдоминальдық жаттығуы - бұл тақтай күйіне түсіп, барлық ауаны шығарып, іш түймеңізді омыртқаға қарай тартып, ұстап тұратын күрделірек нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Іш 4 ұпай?

• Велосипед жаттығулары сонымен қатар іштің 4 нүктесін толықтырады, өйткені олар іштің тік және қиғаш бөлігіне бағытталған, жалпы іштің күші мен төзімділігін арттырады.
• Russian Twists - бұл керемет қосымша жаттығу, өйткені олар тек іш бұлшықеттеріне ғана емес, сонымен қатар қиғаш бұлшықеттерге де бағытталған, бұл іштің 4 нүктесінің негізгі аспектісі - айналу күшін жақсартуға көмектеседі.